標籤:

跑前熱身中可以做的13招動態伸展

上周,我們為大家介紹了跑者在熱身時需要特別注意身體哪些部位,並且向大家詳細介紹了一套訓練流程。大家都有嘗試跟著做嘛?效果怎麼樣?(??戳這查看)

今天,我們將繼續向大家介紹熱身相關的練習——13招動態(前進過程中)伸展!如果不知道熱身時做什麼,可以嘗試做一做這些!

01

大腿(前側)

>>目的:

伸縮大腿(前側)。

>>怎麼做:

請按順序完成動作,並逐步前進。

1. 伸出右腿

2. 右腿向後彎曲,右手抓住右腳腳背

3. 右手向上拽右腳,拉伸大腿

4. 放開右腳使之落地,前進3步,換左腳

02

大腿(後側)

>>目的:

伸展大腿(後側)。

>>怎麼做:

注意拉伸背部肌肉的時候不要彎曲上半身。

1. 稍微向前跨出一條腿(右腿),翹起腳尖,腳跟著地

2. 雙手放在右腿膝蓋上,上半身前傾,伸展大腿(後側)

3. 起身,前進3步,換左腳

注意:

1. 找准伸展部位。

2. 不要屏住呼吸。

3. 拉伸時不應出現疼痛感。

4. 有節奏地進行。

5. 左右交叉進行。

03

臀部

>>目的:

伸展臀部肌肉。

>>怎麼做:

注意腰部(髖部)不要後傾。

1. 抬起一條腿(右腿),雙手抱住膝蓋

2. 伸展背部肌肉,向上用力拉伸抱起的右膝蓋

3. 放下右腿,讓右腳落地,換左腿

>> 建議:抱住大腿內側能降低難度

如果身體柔韌性不足,抱膝蓋的動作比較困難,也可以抱住大腿內側,這樣會降低難度,柔韌性不足的人也可以輕鬆完成。

04

髖關節 No.1

>>目的:

激發髖關節向內側和外側轉動的能力。

>>怎麼做:

髖關節向外轉動一側的腳落下時,要將重心放在落地腳的正上方。

1. 單側腿(右腿)膝蓋彎曲,向外側張開並抬腿

2. 保持膝蓋位置不動,向前方轉動腿。雙手張開,保持平衡

3. 放下右腿,前進3步,換左腿

05

髖關節No.2

>> 目的:

刺激髖關節周邊的肌肉。

>> 怎麼做:

要注意保持上半身穩定,讓髖關節可以大幅度活動。

1. 抬起右腿大腿,使膝蓋和腳尖保持同一方向

2. 轉動右腿,向側面打開,大幅度活動髖關節

3. 右腿向後轉動並抬起,保持上半身不要晃動

3. 彎曲膝蓋,右腿回到正前位置

>> 建議:保持上半身挺直

伸展運動向後抬腳時,容易失去平衡,使上半身前傾,需要多加註意。練習時要留意姿勢要點,保持上半身挺直。

06

髖關節No.3

>>目的:

活動並伸展大腿(後側)。

>> 怎麼做:

注意不要過度用力或過度彎曲上半身。

1. 將重心放在落地腳的正上方。然後換左腿

2. 邊走邊抬起一隻胳膊,挺胸,注意上半身不要前傾

3. 抬起另一側的腿,用抬起的手去觸碰這條腿的腳尖。這樣練習幾步後換腿,也可以每走一步換一次腿,連續前進

>> 建議:向前伸出單側手和腳時,上半身不要過度前傾

注意上半身不要過度前傾。如果想觸摸腳尖的意識過強,容易導致上半身前傾,影響練習效果。只要能拉伸到大腿後側的肌肉,不必一定要摸到腳尖。

07

肩關節No.1

>>目的:

活動肩胛骨周圍的肌肉。

>> 怎麼做:

1. 伸直肘部,舉起雙手,手心向內。胳膊的位置在耳後

2. 邊彎曲肘部,邊向外打開胳膊落下。手心向外

08

肩關節No.2

>>目的:

活動肩胛骨周圍的肌肉。

>> 怎麼做:

1. 橫向伸直雙臂,肩胛骨向內側收縮

2. 雙臂抱在胸前,手心放在肩上,肩胛骨向外側伸展

09

髖關節 & 肩關節No.1

>>目的:

前進時雙臂從後向前轉圈,使髖關節和肩關節同時活動。

>> 怎麼做:

1. 抬起一側腳(左腳)的同時舉起雙手

2. 同時落下左腳和雙臂,向前進

3. 再次抬起左腳,與此同時舉起雙手,重複同樣的動作

>> 建議:保持手腳,同時運動

在動態伸展的各個項目中,舉起胳膊時也會抬起腳,放下胳膊時也會落下腳。像這樣總是保持手腳同時運動(把握好配合的時機),就可以增強練習的節奏感。

10

髖關節 & 肩關節No.2

>>目的:

前進時雙臂從前向後轉圈,使髖關節和肩關節同時活動。

>> 怎麼做:

1. 抬起一側腳(右腳)的同時舉起雙手

2. 胳膊轉動至身體側面時,右腳在軀幹略前方著地

3. 換為抬起左腳的同時舉起雙手,如此循環

11

髖關節 & 肩關節No.3

>>目的:

前進時雙臂交替從後向前轉圈,使髖關節和肩關節同時活動。

1. 右腳向前伸出,同時左臂向前轉動

2. 向前邁出左腳的同時,右臂從後向前轉動

3. 恰好每走一步,完成一組手臂轉動

>> 建議:轉動手臂時注意肩胛骨部位

行進中轉臂練習時,尤其要注意肩胛骨部位。具體來說,為了使上半身盡量保持穩定,轉動胳膊時不應扭轉身體,而應以肩胛骨為軸轉動手臂。背部要有被按揉的感覺。

12

髖關節 & 肩關節No.4

>>目的:

前進時雙臂交替從前向後轉圈,使髖關節和肩關節同時活動。

>> 怎麼做:

1. 雙臂分別向後轉動

2. 向前邁出右腳的同時,左臂從前向後轉動

3. 右臂和左腳、左臂和右腳保持同步,每走一步,完成一組轉臂動作

13

髖關節 & 肩關節No.5

>>目的:

前進時雙臂分別從前向後、從後向前 轉圈,使髖關節和肩關節同時活動。

>> 怎麼做:

1. 右臂向前轉動,左臂向後轉動,同時前進

2. 每走一步,雙臂都完成一次轉動

3. 前進5步後,雙臂交換轉動方向,左臂向前轉動,右臂向後轉動

今天跑步

試試按這個流程熱身!

部分內容來自後浪《馬拉松完全指南典》


推薦閱讀:

跑前必做的五招熱身動作 謹防肌肉拉傷
簡單、實用、高效的12個熱身方法
運動熱身必修課
全套31個柔軟度拉伸練習,可熱身,可拉伸,還能提升關節靈活度,避免受傷
跑者入門02:熱身運動與跑後整理運動

TAG:熱身 | 動態 |