這些米飯背了好多年的「黑鍋」，營養專家為你一次性說清

一直以來，米飯作為主食界的「大佬」，地位不可撼動。可近年來，糖尿病、肺癌、肥胖等病症都紛紛找起了米飯的茬，強行給米飯背上了「黑鍋」。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀權威專家，為白米飯正名。

受訪專家

北京軍區總醫院臨床營養專家 荀曉霖

中國註冊營養師 陳 然

這 6 個黑鍋，米飯不背

誤解 1：白米飯會導致糖尿病

世界著名醫學雜誌《英國醫學雜誌》曾發表過一項針對中日美三國所做的研究結果：吃白米飯最多者與最少者相比，患糖尿病的風險會增加55%。

真相:

一個人會不會得糖尿病，其實受到遺傳、運動，以及飲食等多因素的影響，認為白米飯就是導致糖尿病的罪魁禍首著實不公平。

白米飯雖然升糖指數高，不控制攝入量、單獨吃米飯的確會讓人餐後血糖快速升高，但我們通常不會只吃白米飯，一般都會與蔬菜、豆製品、肉類搭配。

況且白米飯也是烹調雜糧穀物很好的載體，將其做成雜糧飯，就能有效降低血糖反應。

誤解 2：白米飯會導致肺癌

一項研究發現，每日攝入最高升糖指數食物的人，患肺癌的風險比最低者高49%。米飯作為一種高升糖指數的食物，被扣上了會導致肺癌的罪名。

真相:

高升糖指數和肺癌的發病風險有相關性，而非因果性，相關性和因果性的混淆導致了很多研究結果被誤讀。

吃白米飯過多的人患癌的風險會增加，但不能認定高升糖指數的白米飯會導致肺癌。

誤解 3：吃白米飯容易胖

白米飯是一種高熱量食物，而且消化速度很快，經常以其為主食非常容易長胖。

真相：

升血糖消化快的碳水化合物，一般容易儲存在體內被轉化為脂肪，而白米飯也屬於這類碳水化合物，如果每天的主食只是白米飯，確實有長胖的風險。

比較合理的吃法，是用全穀物和薯類代替一半白米飯當主食，這樣不僅降低了消化速度，米飯也能夠和全穀物做到營養互補。

誤解 4：饅頭比米飯更有營養

有種傳言說道：「北方人吃饅頭長得高，南方人吃米飯長得矮，因此饅頭比米飯更有營養。」

真相：

饅頭和米飯都屬於精白主食，它們的主要作用就是為人體提供碳水化合物，在其他營養素的供應方面，兩者沒有明顯差別。

要想主食有營養，應該用粗糧代替一部分精白米面，來獲取更多的維生素和礦物質。

誤解 5：大米中含有鎘

近年來，各地頻頻曝出的「鎘大米」事件，讓國人對大米中的重金屬產生了擔憂。

真相：

大米中的鎘，跟灌溉的水源污染有關，水稻本身也是「受害作物」。也就是說，大米是否富含重金屬取決於生長環境。

消費者應購買有品質保證的大米，增加食譜的多樣化，減少對單一來源大米的依賴。

此外，鈣和維生素D缺乏的人群，對鎘過量也更加敏感。所以，保證自己的食譜中有充足的鈣和維生素D，可能有助於增加對鎘的抵抗力。

誤解 6：冷米飯可以減肥

在網上流行一種說法，將米飯放進冰箱冷藏一夜後再吃有助減肥。

真相：

把煮好的米飯進行冷藏之後，冷米飯中就可能含有「抗性澱粉」。它們可以抵抗澱粉酶的攻擊，不被人體吸收，同時澱粉返生的部分在人體內不會產生熱量。從這個角度說，「冷米飯有助減肥」在理論上是成立的。

但這樣的米飯因為抗性澱粉的形成以及溫度較低，會變得很硬，難以下咽，減肥效果也並不理想。

4 招蒸出香噴噴的米飯

1

米水比例要恰當

蒸之前，先把米在冷水裡浸泡1個小時，讓米粒充分吸水，這樣可以縮短加熱時間，減少營養損失。

若蒸白米飯，米和水的比例是1﹕1.2~1.4，一般水高出米2~4厘米比較合適。

如果是大米裡面加紫米、高粱或者小米等粗糧，則要適當多加水，因為粗糧很「吃水」。

2

淋些油，加2毫升醋

在蓋上鍋蓋之前，加入半湯勺植物油，可使做熟的米飯油潤透亮，顆粒分明。

自來水中的氯氣對米中的B族維生素有破壞作用，因此在蒸飯前滴入2毫升米醋，能保護維生素，同時蒸出的米飯鬆軟清香，還能減慢米飯在炎熱季節變餿的速度。

此外，醋有延緩碳水化合物吸收的效果，可以避免血糖過快上升。用檸檬汁或柑橘汁代替醋也能達到上述效果，並且能消除米飯中不新鮮的氣息。

3

電飯煲檔位要選好

現在很多品牌的電飯煲，僅蒸飯功能就有多個檔位，讓很多人無所適從。

一般來說，不同檔位煮出的米飯有所差別：

4

蒸好後再燜5分鐘

一般情況下，當電飯煲「跳閘」就說明米飯已經熟了，但如果這時候打開蓋子盛飯，會發現表層的米飯很稀，而鍋底則緊緊粘著一層鍋巴。

正確的做法是，當加熱開關跳至保溫開關之後，讓它處於保溫狀態5分鐘，拔完插頭後讓米飯繼續燜5分鐘，這樣蒸的米飯吃起來口感更好，而且還不容易粘鍋。▲

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本期編輯：鞠思頔 本文作者：生命時報記者 王淑穎

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