功操動作要領

此資料由北京大學楊氏太極拳協會整理 1． 搖柱 [預備] 雙腳平行向前，與肩同寬，雙腿微彎曲，重心放在後腳跟。疊跨，扣尾閭，收下巴，兩眼平視前方，全身放鬆。 [動作] 以腰轉帶動手轉，一手以拇指根部叩打鎖骨，同時另一手輕撫後背的腎臟部位。 [要點] 1 重心放在後腳跟； 2 體會疊跨、扣尾閭； 3 腰轉帶動手轉； 4 搖柱過程中盡量保持膝蓋的空間位置不動（初級要求）。要求下盤不動（即腰動跨不動） 2． 揉膝 [預備] 雙腳併攏，雙腿彎曲，膝蓋與腳尖的連線垂直於地面，重心放在後腳跟，雙手指尖向下輕撫在膝蓋上，上身自然前傾，眼睛看向斜前方。 [動作] 利用落體原理沉身，藉助於沉身的力量使得膝蓋順次沿著順逆時針方向畫圓，圓與地面成一斜角度。 [要點] 1 重心始終保持在後腳跟； 2 上身與大腿之間的角度以及大臂和小臂之間的角度保持不變； 3 膝蓋畫圓的過程要求慢、勻速； 4 腰部、肩部和頸部放鬆。 5 不要憋氣 3． 蹲坐 [預備] 雙腳併攏，重心放在後腳跟，雙手交叉自然垂放於胸前，指尖放在肩部衣縫處，兩眼平視前方，收下巴。 [動作] 下蹲過程：下蹲時先保證上身直立，直到一極限位置，然後自然下蹲； 起身過程：首先自然起立，到剛才下蹲的極限位置時，扣尾閭使上身直立，再利用腳後跟的支撐力起身至直立。 [要點] 1 重心始終保持在後腳跟； 2 到達極限點前後的過程保持連貫，不要出現明顯的間斷； 3 雙手自然交叉，不要夾死或抬平，肩膀放鬆； 4 呼吸自然、均勻，不要憋氣。 5 脖子放鬆，眼睛始終平視前方，收下巴 4． 側壓腿 [預備] 下蹲後，重心移到一腳的腳後跟，另一腳打開，兩腳平行向前，雙手自然交叉放於胸前，支撐腿順腳步。 [動作] 側壓：腰部放鬆，保持上身為一整體向斜前方下俯； 換方向：揉跨使打開的腿和支撐腿互換； 起身：重心完全落在支撐腿的腳後跟，收回打開的腿，按與蹲坐中起身相同的方式起立。 [要點] 1 側壓過程中保持重心在腳後跟； 2 支撐腿順腳步； 3 雙腳盡量保持平行向前，且腳底平貼地面； 4 換方向壓腿的時候注意盡量保持重心在一水平面上移動，不起伏過大。 5． 擺尾 [預備] 雙腳併攏，重心放在後腳跟，兩臂向後，雙手指尖向下緊貼背部腎臟的位置，兩眼平視前方，收下巴。 [動作] 保持頭部和腳的空間位置不動，以腰部帶動上身和腿部畫圈。 [要點] 1 重心放在腳後跟； 2 頭部保持不動； 3 腳底不離地面。 4 肩部放鬆。 6． 前俯後仰 [預備] 雙腳併攏，手垂直放於腰間，指尖位於胯部。 [動作] 保持上身為一整體，以腰部為支點前俯，肩部、頸部放鬆，雙手自然下垂。根據柔韌程度不同，以指尖、拳面或手掌觸地。然後雙手握住腳踝，前俯 拉腿後側筋。身體自然起立。雙手緊貼背部腎臟的位置，身體向後彎成一弧形，眼向後瞧。 [要點] 1 重心放在腳後跟； 2 呼吸均勻，不能憋氣。 3 前俯時，腿部不要彎曲；後仰時，腳掌貼地，腹部放鬆，要求看到自己身後三米遠的地方。 7． 開合 [預備] 雙腳併攏，雙手抱合於胸前（心臟位置），兩手引直，手臂向內側斜45度，兩中指指尖似接觸非接觸，兩眼平視前方，收下巴。肩膀放鬆。 [動作] 吸氣，兩臂一個整體打開，到定點時氣吸滿胸膛，兩臂與身體成一大圓弧，且兩臂位於身體所在平面之前，手臂向內側斜45度，肩膀放鬆。呼氣， 氣一半呼出一半下丹田，兩臂恢復抱合狀。 [要點] 1 重心放在腳後跟； 2 開合時應以肩胛骨的運動牽引雙臂； 3 肩部放鬆，以最小的力量抬起雙臂；整個動作配合呼吸進行。 8． 側舉 [預備] （接最後一個開合的定式）與開合的預備式相同。 [動作] 雙臂舉過頭頂，到定點時雙手位於後腦勺上方，掌心向前，與地面垂直，雙手引直，兩中指指尖似接觸非接觸。保持身體在一個平面內，依靠重力的 作用側彎腰，拉腰側經絡，眼睛看向腳後跟。自然起身直立，換另一側。 [要點] 1 重心放在前腳掌； 2 保持身體位於一個平面內； 3 腰部放鬆； 4 呼吸自然，不要憋氣。 5 手臂位置始終保持在後腦上方 9． 伸手坐掌 [預備] 雙腳併攏，身體自然直立，兩眼平視前方，收下巴。雙臂由抱合打開至側平舉，手掌向前。 [動作] 呼氣的同時，雙臂由根部到指尖逐節放鬆，盡量保持雙手指尖空間位置不動，手腕部向前坐掌；吸氣的同時，雙臂恢復至側平舉。 [要點] 1 重心放在腳後跟； 2 配合呼吸進行； 3 肩部放鬆。 10． 繞肩 [預備] 平立步（雙腳分開，與肩同寬，腳尖向前，雙腿微彎曲，疊胯、扣尾閭），上身中正，兩眼平視前方，收下巴。雙臂側平舉，手掌向斜前方。 [動作] 兩肩胛骨分別按順時針和逆時針畫圓，同時帶動肩部和手臂自然運動，盡量保持雙手指尖的空間位置不動。 [要點] 1 重心放在腳後跟； 2 肩胛骨主動，肩部從動； 3 雙手指尖的空間運動範圍儘可能小。 [放鬆動作1] [預備] 平立步，上身中正，兩眼平視前方，收下巴。雙臂自然下垂。 [動作] 腰部左右轉動，帶動兩臂分別按順時針和逆時針畫圓，兩圓在平行於身面的平面內。 [要點] 1 重心放在腳後跟； 2 以腰帶動雙臂； 3 雙臂完全放鬆； 4 膝蓋以下空間位置保持不動。 [放鬆動作2] [預備] 平立步，上身中正，兩眼平視前方，收下巴。雙臂上舉至直立。 [動作] 腰部左右轉動，帶動兩臂分別按順時針和逆時針畫圓，兩圓在垂直於身面的平面內。 [要點] 與放鬆動作1相同。 11． 搖頭 [預備] 平立步，雙手掐腰，上身中正，兩眼平視前方，收下巴。 [動作] 順序為：頭部向前、向後、向左、向右，逆時針和順時針轉圈。頭部向前的時候，以感到拉扯到脖子後面的筋為度；向後的時候，以感到拉扯到脖子後面的筋和頭部後面的風池穴有擠壓感為度，叩齒三下；向左和向右時，以頭部不能再繼續轉動為度。 [要點] 1 重心放在腳後跟； 2 繞頸的時候身體不要隨著頭部的運動而晃動； 3 眼睛睜開。 12． 涮腰 [預備] 馬步，以腰為軸上身自然下俯，雙手重疊，腰部以上完全放鬆。 [動作] 上身起伏按順時針和逆時針畫圓。 [要點] 1 重心放在腳後跟； 2 涮腰過程中，腰部不要上下起伏，可前後動，以感覺放鬆和舒適為宜； 3 膝蓋以下空間位置保持不動； 4 呼吸自然，不要憋氣。 13． 沉身交叉提腿 [預備] 平立步，大臂抬平，小臂直立（可略向前），雙手引直，兩眼平視前方。 [動作] 重心移至左腳腳根，沉身，同時松右胯，利用沉身的力量向身體左前方提右腿，右腳腳尖內扣。起身，右腿復原。交換作另一側。 [要點] 1 提腿的時候，承重腿注意順腳步，膝蓋不要內扣； 2 沉身為主動動作，提腿為被動動作； 3 沉身的時候上身保持中正，不要前傾，扣尾閭。 14． 平立轉腰 [預備] 平立步，兩臂自然抬起，略微撐開，雙手位於身面前方， 大約與肚臍高度相同。 [動作] 以腰轉帶動兩臂左右運動，兩臂相對於身體的空間位置基本不動。腰向左轉時，右手掌心向上，左手掌心向下；向右轉時，左手掌心向上，右手掌心 向下。 [要點] 1 重心放在後腳跟； 2 雙臂不要夾死，要略撐開； 3 上身保持中正，肩部放鬆，頭部隨著身面的方向轉動。

三大要點 一，鬆柔操 【1，搖柱】 主要問題：手臂僵硬，用手帶動身體。 要領：1，重心放腳跟；2，腰轉帶動臂轉；3，疊跨，兩腿不要扭動。 【2，揉膝】 主要問題：用手撐膝蓋；上身刻意扭動，大腿以上外形角度變化不大，隨下盤整體運動； 要領：1，重心自始至終放腳後跟，腳面不要浮起；2，上身放鬆，一個弧線放鬆到後腳跟；3，松沉，順著重力膝蓋繞圓（側面）。 【3，蹲坐】 主要問題：憋氣，脖子、背部幫著下盤用力。 要點：1，重心"始終"保持在後腳跟；2，蹲下去和起來時，上身放鬆地做到"正"，盡量不要前傾；3，"慢"是最關鍵的。 【4，壓腿】 要點：1，一個步長，腳跟不要抬起；2，"始終"順腳步，支撐腿的大腿、小腿、腳掌在一個豎直的平面上；3，從腰際放鬆，向前（伸出腿方向）滑，促進側 拉。 【5，擺尾】 要點：1，重心放腳跟，盡量減少重心前後左右的移動；2，雙手扶後腰，松腰導致運動；3，頭頂空間位置不動，收下顎。 【6，前俯後仰】 前俯：1,前俯時，腿部伸直，不要彎曲；2,上身先保持一個平面，以胯部為軸，摺疊成直角，再放鬆下去；3,脖子自然放鬆下來。 後仰：1,不要憋氣；2,不要閉眼；3,雙手托住後腰，起保護作用，同時把腰往前送。 【7，開合】 要點：1，小臂成斜角度；2，手臂始終抬平，不要搭拉下去；3，隨著呼吸開合，到後邊不可過，否則肩膀緊張。 【8，擴展心胸】 要點：1，開合到最大時，進一步打開，雙手上翻，"開闊自己的心胸"；2， 自然，不要憋氣。3，身心放鬆，"可不要心胸狹窄，小鼻子小眼睛啊！" 【9，側舉】 要點：1，要慢慢地抬起肩膀，慢就容易放鬆，肩一點點放鬆；2，從側面看是一個平面（手腕、脖子、肚子要注意），慢慢側向一邊，眼睛看腳跟方向；3，防 止受傷（不能憋氣，手掌不能過度抬高）。 【10，伸手坐掌】 要點：1，手臂抬平，不要耷拉下來，不要向後超過身體的平面，小臂大臂基本不動，以腕關節為軸，手掌向後湊；2，互相拉，體會從中指過來的筋絡；3，從 里往外放鬆，不要用蠻力。 【11，繞肩】 要點：1，手臂抬平；2，肩胛骨自己在運動，與普通的運動不同，防止勞損，活動穴位，互相幫助體會肩胛骨在哪裡，兩個肩胛骨要能夾住糾正人的手指；3， 中指空間位置不動。 【12，放鬆】 要點：1，重心腳跟，膝蓋不要亂晃，膝蓋微屈，疊跨；2，腰動帶動手臂，把肩放鬆，可以先做一個手臂；3，整個手臂要完全放鬆。 【13，繞脖子】 要點：1，鎖骨以下盡量不動，繞脖子，肩不要跟著動；2，仰頭扣齒、擠按風池穴；3，不要閉眼。 【14，涮腰】 要點：1，馬步下盤，上身要慢慢地沉下去，如此才有可能把腰放鬆；2，腰輕輕晃動，放鬆，再很輕地起來，如果做得很笨重，說明不對；3，下盤不要完全浮 起來。 【沉身提腿】 要點：1，重心在腳跟，膝蓋微屈，疊跨，兩臂"山"字形打開，大臂要平，氣沉丹田；2，"沉身導致提腿"，剛開始不必提得過高；3，"交叉提腿"。 【平立轉腰】 要點：1，重心在腳跟，膝蓋微屈，疊跨；2，腰放鬆，轉，腰以上隨著腰，不要超過腰轉的角度；3，兩臂自然隨著腰輕鬆的運動，肩膀放鬆，轉到最大角度 時，一手陰掌，一手陽掌。 二，基本功 【1，馬步】 主要問題：女生步長不夠，不疊跨，不扣尾閭，上身緊張 要領：1，兩腳平行向前，一個步長，膝蓋自然打開；2，疊跨，扣尾閭；3，氣沉丹田，肚子放鬆。 糾正步驟：檢查腳的位置是否正確（步長，平行）；手掐學員腰部促其疊跨，並用膝蓋頂住尾閭處，防止翹屁股；將右臂輕搭在學員肩胛至小腹處，調整自己語氣 語調，提醒學員放鬆。 【2，半馬步沉身】 主要問題：前腿不能順腳步，後腿膝蓋不能打開，上身前傾不中正，重心不能放在兩個腳的腳跟，太快，起來時過高。 要領：1，兩腳的位置（一個步長、一個步寬），前膝蓋順腳步，後膝蓋打開；2，上身中正，重心放在兩腳腳跟，慢慢放鬆地沉、起；3，氣沉丹田，肩膀、脖 子背部放鬆。 【3，馬步轉腰】 要點：1，馬步先糾正好；2，三點一線，"肚臍的方向、胸口到中指尖相接的方向、鼻尖的方向要保持一致"；3，盡量慢，否則一定變成上部帶動腰。 另，糾正的同學緊緊扶住對方的腰，要讓他感覺到阻力，以知道腰在哪。手扶的地方：疊跨部位上邊四指寬的高度。

排位步： 主要問題：重心不到位，手臂夾死，手沒有引直。抬下巴。 搖柱： 主要問題：手臂僵硬，用手帶動身體。 要領：重心放腳跟；腰轉帶動手轉；兩腿不要扭動。 揉膝： 主要問題：用手撐膝蓋； "上身扭下身坐"，上身刻意扭動，下盤沒有側向的運動。 要領：重心自始至終放腳後跟；上身放鬆，勿刻意扭動，隨下盤整體運動；腳面不要浮起。 蹲坐（正壓腿）： 主要問題：重心壓不到腳後跟，上身過早前傾 要領：重心始終壓在腳後跟；時刻尋找"臨界點"（即似倒非倒的點）；不要怕倒。 側壓腿： 主要問題：重心壓不到腳後跟；支撐腿無法順腳步；虛腿膝蓋沒有頂直。 要領：支撐腿膝蓋要打開（可以將支撐腳步眼向外打作為變通）；虛腿膝蓋要頂直（否則受傷）；重心盡量放後，不要怕倒。 擺尾： 主要問題：頭不固定；重心不穩；身體僵硬；屁股擺動幅度比腰大；身體面左右擺動。 要領：腰放鬆，身體以腰為軸呈紡錘狀運動；身體面始終保持在正向。 前俯後仰： 主要問題：前俯，腿沒有引直：後仰，身體僵硬。 要領：前俯，腿引直，即不要向前曲，也不要向後頂；後仰，從腰開始向上節節放鬆，想像風中的竹子；起身時亦從腰向上節節引直。 開合： 主要問題：肩部緊張，手臂僵硬，手掌蜷縮 要領：大小臂放鬆，手臂手掌自然引直；用肩胛骨將手臂打開，手臂保持整體。 側舉： 主要問題：身體不在一個平面上，手掌過於向上，手臂伸得過長（容易憋氣受傷）。 伸手坐掌： 主要問題：肩膀會抬起來 要領：想像橡皮筋做拉伸和放鬆。 繞肩：手動肩胛不動。 要領：肩胛骨，帶動大小臂。 馬步： 主要問題：不疊跨，不扣尾閭，上身緊張 要領：兩腳平行向前，一個步長；疊跨，扣尾閭;氣沉丹田，肚子放鬆。 糾正步驟：檢查腳的位置是否正確（步長，平行）；手掐學員腰部促其疊跨，並用膝蓋頂住尾閭處，防止翹屁股；將右臂輕搭在學員肩胛至小腹處，提醒放鬆。 套腿 定式： 下盤，兩跨打開呈九十度，支撐腿盡量順腳步，疊跨，扣尾閭，大腿抬平，小腿放鬆； 中盤，氣沉丹田，肚子放鬆； 上盤，雙臂打開呈120度，掌心相對，眼從前手看出去。 動：大小腿放鬆，以大腿根部為軸旋轉 蹬腿：重心不要上浮，勾腳尖，停留一段時間 馬步轉腰； 要領：胯部以上保持整體，重心松到腳跟。 左右揉胯： 要領：沉身松胯，過中，前腿"拉"（並不確切），後腿松。 前後揉胯： 要點：沉身松胯，過中，前腿"拉"（並不確切），後腿松；順腳步，轉腰。 半馬步沉身 一個步長，一個步寬，重心放腳後跟；兩個膝蓋順腳步，疊跨，扣尾閭，上身中正；氣沉丹田，肚子放鬆，盡量慢。