加寬上背部，塑造出背闊肌的完美弧線——寬握頸後引體向上

背闊肌是背部最重要的肌肉，練好背闊肌，從形體上來看可以使得倒三角的體型更加健美，可以使背部挺拔，並減少腰部的不適，人體的後部是使用率較少的部位，有意識的去鍛煉這個部位有益於身體的健康，而頸後寬握引體向上就是鍛煉動作之一。這個動作主要鍛煉的是背闊肌的上部和外側，同時也能擴展肩腳骨，從而使背闊肌更容易變寬，並發展整個上肢帶骨。

動作要領：

（1）手掌朝下，握住橫杠，握距在可行的範圍內儘可能地寬。

（2）身體懸掛在橫杠下，然後向上拉起身體，直到後頸觸到橫杠。

（3）這是一個需要非常規範地進行的動作，不要試著蹬腿來幫助背部。在動作頂部位置保持一小段時間，然後再慢慢將身體放下回到起始位置。

建議：

引體向上使用的是你的體重，因此一些初學者可能很難在一組練習中完成必需的反覆次數。我想向這樣的初學者們推薦我曾經使用過的一種方法：每一個訓練期中做儘可能多的反覆——也許每組僅僅是3次或者4次，直到總共達到50次反覆，而不是竭盡全力做5組，每組10次。你越是強壯，就需要越少的組數來達到50次反覆的總數，需要的時間也越少。

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