吃果蔬要色一點

06-21

　　編者的話：大家都知道多吃蔬菜有益健康，但能真正做到每天吃五類蔬菜、吃夠一斤的很少。近日，美國高級營養師、運動醫學專家費利西亞·托勒建議，飲食遵循「彩虹飲食」原則：每天吃的果蔬顏色最好像彩虹一樣多。

　　紅色

　　食物是護心專家。石榴、紅蘋果、番茄、草莓、櫻桃等紅色果蔬在外表上非常有吸引力，而且富含抗氧化劑，能修復自由基對人體的損害。美國密歇根大學心血管病研究中心發現，紅色果蔬有助降低患心臟病的危險。因為，西紅柿富含番茄紅素，櫻桃、草莓中富含花青素，這些物質都是很好的抗氧化劑，可提高好膽固醇的水平，防止動脈粥樣硬化。此外，番茄紅素能幫助預防前列腺疾病。需要提醒的是，高溫會導致番茄紅素部分降解，因此番茄用於做菜時不適宜高溫燉煮，炒雞蛋是不錯的選擇。

　　白色

　　食物防癌效果好。蘑菇、土豆、香蕉、大蒜、花菜等屬於白色食物，能更多地提供鉀、鎂和纖維素等營養素。其中，花菜含硫甙類活性物質，有助抗擊癌症，維護骨骼、血管健康；蘑菇富含硒、鉀、核黃素、煙酸和維生素D等防病強身的營養素，而且熱量低；大蒜中的大蒜素可增強免疫功能，硒元素能抑制惡性腫瘤。土豆是營養界的「全能王」，尤其富含鉀，對心臟和腎臟健康有幫助，還能增強肌肉力量。

　　橙黃色

　　食物是護眼高手。這一色系的果蔬普遍含有類胡蘿蔔素，是一種抗氧化劑來源，有助防止細胞損傷，尤其能改善眼睛健康。葉黃素和β胡蘿蔔素是較為常見的類胡蘿蔔素。葉黃素會轉變成玉米黃素，是視網膜黃斑的主要色素，能有效過濾紫外線，避免眼睛受到傷害；β胡蘿蔔素可在體內轉化成維生素A，後者是皮膚最愛的營養素，更是視網膜感光必備的物質，能讓眼睛更有神、皮膚有光澤。黃甜椒、南瓜、橙子、橘子、胡蘿蔔、檸檬等都是橙黃色食物的代表。烹飪橙黃色蔬菜時，要避免高溫、少放油。

　　綠色

　　食物是減重能手。綠色蔬菜可謂是健康全能高手。一方面，綠葉菜富含鎂、鐵、鈣、鉀、葉酸、維生素A、B族維生素、維生素C、維生素E等多種營養素，更是膳食纖維的主要來源之一，能增強胃腸消化功能；另一方面，各種綠葉菜還有各自的專長，比如菠菜和西蘭花是維生素K的極好來源；黃瓜、芹菜、豌豆等富含葉黃素。此外，綠葉菜熱量低，具有很好的減肥功效。研究表明，每杯綠色果蔬汁的熱量還不到50千卡。綠葉菜應佔據蔬菜總消費的「半壁江山」，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是深綠色蔬菜。

　　紫藍色

　　食物防衰老。紫甘藍、藍莓、黑莓、葡萄、車厘子、茄子等藍紫色果蔬是花青素的主要來源。研究表明，花青素具有抗癌和預防心臟病的作用，還能促進血液循環，加速排出尿酸，對消除肌肉酸痛和炎症十分有效。花青素還能穩定眼部微血管，增強眼部血液循環，其作用強於胡蘿蔔素10倍以上，能夠在人體血液中保存活性約75個小時，可以減少自由基對眼睛的傷害，有助於預防白內障。總而言之，花青素從多個方面維護人體健康，是營養素里的抗衰老明星。