腰背痛保健知識

背部的主要結構是脊柱，它是由七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎骨，骶骨和三至四節尾骨組成。脊柱的作用是作為身體的支架和保護中樞神經。

每節脊椎之間，除尾骨外都有一塊椎間盤，它的作用是吸收壓力，保護脊柱，使脊柱有柔軟性。

此外，椎骨之間每邊有一個孔，中樞神經沿著脊柱就孔穿出，分支在身體每一個部分控制其感覺及活動。

還有韌帶和肌肉包圍著整條脊柱，它們不但穩固脊柱，更使身體能夠活動。

腰背痛的成因

1. 不正確姿勢

坐站姿勢如不正確，會增加腰部的負荷，引起肌肉疲勞或酸痛。

2. 意外

直接的創傷，不正確的提舉姿勢，突然扭轉身體或過度的拉扯會引致腰部受傷而痛楚。

3. 退化

日常的活動，都令脊骨關節承受很大的負荷，隨著年紀增長，關節便因自然損耗而退化，如退化性關節炎。

4. 骨刺

關節退化，可引致骨增生而形成「骨刺」，而骨刺可能會壓著神經線或關節附近的軟組織。

5. 椎間盤後凸

受傷，退化，持續性或突發性增加腰部的負荷，會引致椎間盤後方纖維組織的撕裂，椎間盤的核心便會向後凸而壓迫脊髓或及神經根。

當中樞神經、神經根或關節附近的軟骨組織受到擠壓時，病者可能會有腰痛，腳痛，麻木，表皮知覺減低或腳部無力的現象。

此外，過分肥胖，穿著高跟鞋，精神緊張，懷孕和腎病等亦會引起腰痛。

腰背痛護理及預防方法

我們應注意背部的護理，並常常練習，因為正確的姿勢能保持脊柱的正常弧度，使肌肉處於破壞及鬆弛狀態，減低脊骨的負荷，以減少腰背病的機會。

正確姿勢

A．站立

Ⅰ） 站立時應：a．頭抬起b．下巴收入c．肩膊平直d．挺胸收腹e．腰後微凹Ⅱ）長時間彎身站立應：a．站近一點工作台b．調校工作台的高度，使背部能保持挺直c．以一雙手或雙手支承身體的重量d．屈膝

Ⅲ）長期垂直站立工作時，可利用腳踏左右腳輪流放置以免腰部過於後彎。

B．坐

Ⅰ）a．應坐有靠背的椅子b．腰部挺直c．臀部與膝部成90度，而雙腳則平放地上d．可用軟墊或毛巾保持腰部弧度e．切勿懶散地挨著，令背部過分彎曲

Ⅱ）如椅子太高，可利用腳踏，不要坐太軟、太高或太深的椅子。

Ⅲ）工作時的姿勢

a．坐近桌子b．桌子與椅子高度互相配合，即前臂應與桌面平衡c．選用轉動椅子，盡量避免扭動腰部d．最好於腰部放置一個軟墊

Ⅳ） 駕駛時，應適當地調較方向與座位的距離，使手肘微彎及腳可舒適地控制腳踏。

Ⅴ）此外更應避免企或坐得太久，應不時走動一會或躺下休息。

C．躺卧

睡床應使用大約兩寸厚硬的床墊，或在其底部加上一塊硬板，增加承托力，太軟的床和太高的枕頭會扭傷腰部。

Ⅰ）仰卧

可用軟或毛巾承托腰部的弧度或用小枕頭放在膝下，使背部肌肉更加放鬆。

Ⅱ）側卧是較自然的睡姿，膝部及臀部應微曲，或可把枕頭放在兩膝之間。

D．起床

a．屈起膝蓋b．轉向下床的一邊c．雙腳靠著床緣伸至地上d．用手臂撐著床褥起床* 要避免用腰力起身

E．彎腰

盡量避免彎腰，應該坐下或屈膝蹲下。

F．提舉重物

提起物件的正確姿勢

a．計劃應如何提起重物，並須確定周圍沒有雜物。 b．站近所要提起的物件，把前腳伸往將要移動的方向，而後腳則靠近有關物件。提起物件後如果改變方向，應利用雙腳而非腰部轉動。如果在提物時利用腰部轉身，則會對背部造成嚴重的物理壓力，因此切勿同時做這兩種動作。 c．保持背部垂直 d．彎曲臀部及膝部，使成一蹲下姿勢。 e．以雙手從底部緊握物件，切勿只用指尖。 f．收腹，好讓你的背部在提起物件前已得到支承。 g．提起物件時，將物件靠近身體。 h．保持背部垂直，然後伸直臀部及膝部，直至整個人直立為止。 i．提著物件時，應屈曲雙手，將物件靠近身體，並保持背部垂直，以及小步而行。 j．如果放下物件，則應把上述的步驟反過來進行。

注意：如需多次提起物件，每次所提重量以少為宜寧可花費雙倍時間。不可獨自提舉太重物件，並應找別人幫助。

G．工作或玩耍時

尤其在重複性的動作中，要避免突然的腰部動作或突然用力，應時常注意對腰部動作的控制。

H．過胖

身體過胖，會增加脊骨關節的負荷，所以應考慮請教醫生或營養師的意見以運動和節食方法減肥。

I．鞋

應穿合身及舒適的鞋，由於高跟鞋令身體重心向前，上半身後仰及腰部過彎，因此要避免穿。

此外，運動雖然可以強壯腰部肌肉及減慢退化過程，但要注意錯誤的運動，會損害腰部，所以要小心選擇運動，如有懷疑應先請教醫生或物理治療師。

腰背嚴重痛楚的解決方法

腰背部的痛楚會逐漸消減，以下方法有助加速痊癒

a．休息

儘快停止活動。腰背痛是警告訊號，切勿忽略它的重要性

b．躺下將身體重量移離背部

如感到腰背部極為痛楚，可上床休息，選擇一個舒適的睡姿以下是良好的姿勢：你可能會發現把腿部放在幾個疊著的枕頭或椅子上，會較為舒適。事實上，這個姿勢有助伸展脊骨。

c．如床褥太軟，可把它放在地上或在床褥下加一塊板。

d．溫熱能減低肌肉痙攣時痛楚。用毛巾包著熱水袋放在痛楚位置附近。

e．由親友協助按摩患處，可達鬆弛緊張肌肉的效果。按摩過程中需用手指肉輕輕按摩。

f．站立或走路

當痛楚難當時，走路和站立都會感到困難，用拐杖會有很大幫助。

g．坐下

如痛楚嚴重，應盡量減少坐下，如必要，應坐在有靠背的椅子上，在腰背弧度處放一個枕頭，可能會有幫助。

h．盡量避免提舉重物

當腰部劇痛減少的時候

當您腰部痛楚減輕時，仍須讓腰部有充分的休息，同時可逐漸增加腰部活動範圍。腰部運動是非常重要的，詳情可參考腰部運動指引及諮詢您的物理治療師。請緊記，適當的腰部運動並持之以恆，對減輕腰背痛是很有幫助的。

止痛藥須知

對一般的腰背痛患者來說，都是很有效的，但切勿依賴止痛藥，而棄用護理腰背的方法。最理想的止痛藥是經由醫生給予的。

何時需要見醫生

如背痛十分嚴重而經躺在床上休息一、兩天後還未有改善，則需要見醫生。

如情況嚴重至大小便控制失調或臀部附近有麻痹感覺，應立刻見醫生。

總結

脊柱是一種相當複雜的人體結構。正因為其結構複雜，亦容易發生問題。當脊柱沒有得到適當的護理或病情處理不當後，日後再複發的機會就大了。所以對於背部護理，應多留意自己的姿勢。對於背痛的處理，更不應胡亂吃藥和接受非正式治療，須跟從醫生幾物理治療師的指導，接受治療幾做適當的保健運動，令背痛可以根治，以免一世都受腰背痛的困擾。

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