瑜伽單腿站立平衡體式的三個要素

06-21

　　單腿平衡體式不僅讓身體的骨骼和肉體找到平衡狀態，同時也讓人的神經衝動，思想，情感和意識找到平衡；這樣的體式中總會讓人感覺鎮定。　　而缺乏平衡帶來的卻是相反的效果：如果你是一個人練習，比如樹式單腳站立不穩，你總會聽到一個內在的批評者說，怎麼了你這是，你到底在搞什麼？你能做這個呀！假如你是在大課中在很多人面前失去平衡，總會有一種羞辱感，而這種羞辱感很大程度是被放大了的，和具體的這件物理學的小事情根本不成比例。這是因為當失去平衡的時候，我們會覺得失去控制，而小我最恨失去控制，特別是在當著眾人的情景下。　　練習單腿的平衡體式有很多益處，除了鍛煉身體的平衡能力 – 一個非常重要的運動能力和健康素質；它還幫助人找到平靜，這個體式還可以有效地開發和身體平衡有關的肌肉和協調能力。對改進站和走的方式，和日常生活中很多身體動的方式都非常有好的影響。這些能力都可以對延長生命，避免老年摔倒骨折有幫助。　　今天我要給大家詳細分享的是瑜伽體位法單腿站立平衡體式的三個要素：　　順位：體式物理學上的平衡　　力量：體式動力，讓我們進入，hold和調整體式　　專註：身體的覺知，讓我們體式過程中關注順位，注意到每個時刻發生細微變化　　順位物理學的平衡

　　單腿站立平衡體式順位就是順應地球引力，我一說你就知道這一點非常重要。從某種程度上來講，單腿站立平衡身體就有點像平衡一個蹺蹺板。同樣的物理原則也在發揮作用，假如地球引力的中心在你支撐的根基上，你就得到平衡；否則，你就平衡不了…說起來就是這麼簡單。唯一和蹺蹺板不同的是，你的身體要複雜很多，這樣平衡就經常會是非常難的事情。

　　我們就拿樹式Vrksasna來煮個栗子, 當我們進入樹式之前在山式做準備的時候，我們是雙腳站立 – 雙腳構成身體支撐的根基。身體重心大致是在肚臍上面一點的地方，肚子中比較深的地方，儘管可能每個人都會有一點差別。大部分人身體都是不完全對稱，有點偏右側，這個中心也多半偏一點右側。但是我們身體重量大致是平衡地分布在兩支腳的支撐上，這樣雙腳站立大多數人平衡起來都是非常容易。但是你一旦把右腳腳抬起來，讓右膝蓋向側面進入樹式的時候，這一切都發生了變化。你的支撐的根基一下子變窄了 – 現在變成了只是左腳。右腿的重量偏到右側把重力線也帶向右側，而不再是中線了。你身體就會自動補償把整個身體向左側偏移以便把身體的重力線帶回到左腳站立的根基上。　　要想做到平衡，就需要在根基的左側和右側的身體平衡；但是這個時候並不一定是身體的左側和右側的重量必須一樣；就像蹺蹺板一個胖子坐的距離支撐點近一點，一個瘦子坐的遠一點仍然可以平衡是一個道理。　　瑜伽平衡體式也是這樣，輕的一側的身體可以距離重力中線遠一點來平衡距離重力中線近一點的重的一側。在樹式中，當彎屈膝蓋向右側的時候，你需要把身體較重的部分髖部和上半身向左側移一點，你在身體中線一側的任何動作，在另外一側都要有一個對立的運動來平衡。　　如果你見過高空走鋼絲繩的人，為了保持平衡他們一般都是手臂在身體兩側伸展，或者是手中橫著抓一個長棍子，這樣做的目的就是在身體中心的兩側的遠一點的位置可以更好地提供平衡力量。有的時候，在瑜伽單腳站立體式中，我們下意識地在身體向一側倒的一刻，把另一側的手伸出去來平衡，這個道理也是一樣的: 一個重量和身體中線越遠，它起到的平衡效果就越大。知道了這個，你完全可以主動有意識地用向側面伸手臂的方法來平衡你的單腳站立體式練習。　　不僅重心在身體的左右平移會對體式的平衡產生影響，重心的上下移動對體式的平衡也會有影響。你可能注意到了在做Vrksasana樹式的時候，如果你的雙手在胸口合十會比較難一點，如果雙手在頭上合掌會更難？這就是因為這些動作提高了身體的重心。重心越低平衡起來就越容易一點，如果你開始時在樹式Vtkdsasana平衡起來比較難，你可以先從重心低一點的位置開始，比如支撐的腿膝蓋略彎，手盡量放在比較低的位置。直到你在這個位置平衡控制的好一點再伸直腿和嘗試手在高位置的動作　　打開支撐腳的腳趾，用腳球緊壓地板可以幫助你更好地平衡，你的根基越是寬闊，你就會越穩定，腳和地板接觸增加一點點，你的平衡體式就會有很大的不同。　　儘管單腿站立的體式都有總體的相似之處，但是也有其各自的不同挑戰。比如樹式，練習者就特別容易在站立的時候過於塌向支撐腳的內側；所以剛開始練習的時候，需要有意識地向對側移一點胯，把身體的重量更多地放在腳的外邊緣一點。當足部和小腿有力量了之後（有經驗的練習者）就可以用腳和小腿的力量來調整身體的重力線，比如，腳球和足跟內側用力向下，反作用力通過足弓回彈導致重心更多地向腳的外側調整；同樣，腳的外側更多用力，把重力中心線向腳內側轉移。用肌肉力量來進行平衡的順位微調整這個能力就是通過瑜伽練習獲得的，這個能力非常重要；因為你身體的骨骼需要肌肉來把它們來拉到順位的位置，把它們hold住，或者調整它們的位置。　　力量體式的動力

　　當你用一隻腿站立支撐身體的時候，你的一條腿幹了兩條腿的活兒。我們用站立手抓大腳平衡Utthita Hasta Padangusthasana為例子看看肌肉力量在單腿平衡體式中的作用：　　當你在山式站立準備進入體式的時候，兩側的胯下面各有一條腿支持著。當你一隻腳從地上抬起來的一刻，這側髖部下面的基礎就被抽掉了。但是你身體沒有塌方，為什麼？因為你對側屁股上的臀中肌和臀小肌開始工作。這兩個肌肉的力量對於平衡體式非常重要。　　你可以自己感受一下，抬右腿的時候把左手放在左側屁股外側，你能夠感覺到隨著你右腿的抬高你左側的臀中肌會越來越硬，特別是你做站立手抓大腳平衡Utthita Hasta Padangusthasana腿向側面打開的版本的時候，對側的臀中肌和臀小肌要非常努力才能拉的住對側這麼大的一個槓桿力。如果沒有這個來自屁股外後側的力量，我們會看到有些人腿向側面打開的時候，身體會偏向另外一側：沒辦法：肌肉沒有力量只有用身體傾斜來補償了。　　而且不僅僅是對側的臀中肌和臀小肌要能發動很大的力量，抬起來腿的這一側的臀中肌和臀小肌也要非常活躍。臀中和臀小的作用除了在站立手抓大腳平衡Utthita Hasta Padangusthasana中重要，在其他單腿站立平衡體式比如半月式Ardha Chandrasana和勇士III Virabhadrasana III中也是同樣重要。　　那麼怎麼樣加強臀中和臀小的力量呢？多練習單腿站立平衡體式呀！剛開始練習如果這些肌肉缺乏力量，導致平衡起來比較困難，可以靠牆用手指撐一點牆。只有多練習，才能更好地開發這些肌肉的力量。　　除了前面說大肌肉幫助平衡，很多小肌肉的力量對於幫助身體平衡也非常重要。比如，你在單腿站立體式中可能會發現你的腳腕和腳要頻繁地左右調整，腳的內側更多用力，變到腳的外側更多用力等等來平衡身體；因為面積相對不大，缺乏遠離中心線的槓桿力，腳的調整需要小腿和足部肌肉的力量。　　在練習初期，肌肉的使用相對比較粗線條需要很多有意識地努力，但是當你練習到了一定有經驗的水平，實際上你的平衡越好，你的肌肉的使用就會越來越精微，並不需要太多刻意的努力，因為你可以更熟練地用骨骼結構來平衡，這時候肌肉的使用就會有很高的效率。而不是把力量和能量都耗費在搖搖擺擺的平衡中。這個時候就進入了良性的循環，肌肉更有力量，同時肌肉的使用也更有效率。　　專註平衡的覺知

　　在站立體式中，神經系統一定要非常警醒，它要不斷重複三個事情：檢測你身體的位置，計算必須的調整，把調整的信號發送給你的身體。　　我們拿半月式Ardha Chandrasana煮個栗子，神經系統首先要探測「我的身體在那個位置」, 「要到那個位置」…. 在你頭轉到看上面之前，你的眼睛平行地收集前方的信息，內耳負責平衡的器官半規管幫助你確定怎樣進入體式才能平衡重力，足底的壓力感應探測著身體向那個方向歪；身體上個各種神經末梢反饋著肢體，上身，頸部，頭部的位置；軟組織中的高爾基筋腱反饋著拉力和壓力的狀態…　　通過所有這些感官輸入，大腦你確定了體式進展是否順利，下一步怎樣做，要快還是慢一點… 秒決定你身體接下來的行為，把神經信號送出去告訴身體的軟組織和肌肉這裡收緊那裡放鬆等等等等　　大多數人都會主要依賴視覺輸入來維持平衡…. 你可以試一下閉上眼睛做一個單腳平衡…很有可能你做不了多長時間。因為你可能過於依賴視覺，而不是非常依賴其他身體的系統幫助你保持平衡。那麼我們回到半月式Ardha Chandrasana 你可以試一下在室外做，當你眼睛看水平線的時候你可以保持平衡，但當你的頭轉向看上，你看到的是天空..沒有位置參照系統這個你內耳的平衡機制就可能會有點蒙圈，這時候雖然你眼是睜著的但是平衡仍然可能出問題。在半月式Ardha Chandrasana的時候，頭從眼睛看水平線到看上面這個過程改變了內耳平衡系統的位置，即使是在室內練習也有可能在這個轉頭的過程中丟失平衡。所以在這個過程中頭要轉的慢一些，另外一個好的方法是把專註力放在支撐腳，腳腕和髖部的感覺上，讓這些地方的感覺引導整個體式的過程。　　在神經系統更高的一端，你對練習平衡的態度對你練習的成功有著很大的影響：帶著專註和決心練習，但是同時要有幽默感，好奇心．．．像個孩子在學習站立走步那樣。　假如你歪歪扭扭，假如你掉下了，笑一笑….帶著真誠再去嘗試；這樣的態度就可以幫助你找到你練習中真正的平衡。