如何根據特定身體部位的練習需要排瑜伽課？

不管我們怎樣講瑜伽不是單單關於身體，而更是關於內在。客觀的情況就是大部分的同學練習瑜伽都是為了緩解身體的緊張，讓身體更加健康，更加放鬆，更加靈活。這也非常正常，瑜伽練習在現代人的生活中的確能夠起到這樣的作用，而且還有很多這方面的潛力遠遠沒有發揮出來。我們經常會在瑜伽教室中聽到人說：「我的脖子後面今天特別緊」；或者是:「胯緊死了，真的想要開一下」，或者：「我就覺得我的大腿後側特別緊張，我需要拉伸拉伸」；所以不論是瑜伽老師還是自己的個人習練排課，我們都有重點照顧一個某個特定身體部位放鬆和拉伸的需要。今天這篇文章我們就來看看如何針對一個特定的身體部位來安排練習，有哪些考慮因素。我在文章中提到的都是一些通用的原則和步驟，這些原則和步驟不管你針對的是肩，還是腰，還是胯，還是腘繩肌都是通用的。但是我在這個文章中必須要用一個具體一點的例子，我就選用了放鬆上背部緊張作為一個例子來講如何安排一個針對特定部位的練習。要想科學地組織一個針對特定部位的瑜伽體式練習順序，我建議要考慮下面這些方面應該首先對身體骨骼和關節結構有了解如果你對你要重點照顧的身體部位缺乏足夠的了解，你就有可能直接跳到肌肉的運動。這個時候可能就會影響練習的有效性，並且比較容易導致練習者的傷害。比如在我們例子中的上半背部的身體結構中，我們應該首先了解這裡有頸椎，胸椎，肋骨和肩胛骨，所以在練習的時候要考慮這些部位的運動和相互關係。首先了解骨骼和關節很重要，雖然我們針對的可能是肌肉和軟組織，但是身體的結構是主要由骨骼結構支撐的，任何運動模式的基礎都要從這個基本結構出發。下圖：來自3D解剖書第一冊肌肉篇（點這裡了解詳情）

掌握這樣的知識，也不一定要去花很多錢去報很貴的解剖培訓班；現在有一些即懂瑜伽又是解剖專家的人寫的書非常不錯，尤其推薦的是Ray Long的《瑜伽3D解剖書》（點這裡了解這本書的詳情）；這本書的第一冊把身體各個部分構成用3D圖描繪的特別清楚。下圖：來自3D解剖書第一冊肌肉篇（點這裡了解詳情）

分析身體運動的可能性和相關肌肉實際上這個方面如果你沒有特別多的知識也不是一個特別大的問題，因為你可以不用搞得特別細 - 不一定非要知道所有肌肉和這些肌肉的所有運動模式，隨著你個人的練習和不斷地學習，你這方面的經驗會逐步積累起來，這是一個過程。一個最主要的點先要記住就是肌肉的作用可以比喻成為機器的皮帶輪，通過肌肉的收張來拉動骨骼運動，改變著骨骼的相對位置。根據我們的骨骼結構和運動模式，我們找到哪個肌肉起這個作用。 假如你知道這個肌肉的名字，很好；假如你不知道，也沒有任何問題，因為我們不去考醫學文憑，我們感興趣的只是肌肉的行為。下圖：來自3D解剖書第一冊肌肉篇（點這裡了解詳情）

在我們上背部的這個例子中，我們感興趣的是那些可以讓脊柱延伸的肌肉，如果你有了《3D解剖書》，你就知道延伸脊柱的肌肉叫豎脊肌；我們還感興趣的是讓肩胛骨向上向內的肌肉，這些包括肩胛提肌，大小菱形肌，和斜方肌。下圖：來自3D解剖書第一冊肌肉篇（點這裡了解詳情）

考慮需要的身體運動模式不同的身體部位是不一樣的，有的部位的運動潛力大於另外的部位。比如胯可以摺疊，延伸，外展，內收，內旋，外旋 （不懂這些術語的可以點這裡看這篇文章）。但是可以肯定的一點是：你不需要在一次練習中把各種活動模式都用上。所以你在設計動作的時候要針對你個人的經驗和你要達到的目的有所側重，但是你選擇的體式最後要達成的動作應該是成對的：就是相互有拮抗的動作的運動，比如做了外展，就要有內收；摺疊就要搭配延伸...選擇3個瑜伽體式作為基礎模塊明確了針對的肌肉和合適的運動模式之後，下一步就可以考慮選擇具體的瑜伽體式類型。體式的選擇首先要考慮到的是脊柱的運動方向，因為脊柱是人身體的結構和能量的中心線。假如我們主要感興趣的是脊柱的延伸，這個時候顯然要重點考慮後彎體式；我們還感興趣的是肩胛骨的內旋，向下向內，這個我們可以選擇扭轉來實現。下圖：放鬆上背部舉例可以選擇的三個基礎模塊體式

在基礎體式上改進和加強以便更好地作用於身體的目標部位經典教科書的標準版體式有的時候並不直接就是最好地針對身體目標部位的選擇。所以可以在這些體式的基礎上做一些變化，尤其是可以調整手臂和腿的位置。 比如，經典的勇士Virabhadrasana I不一定對上背部有很大程度的影響，那麼我們可以變化一下手臂的位置來強化背部的參與，下圖的例子就可以看出用手臂的變化可以同時強化脊柱的延伸和肩胛骨的內收，可以一箭雙鵰地達到我們前面設計的目的。

注意收緊-放鬆-拉伸模式不要一上來就使勁拉伸肌肉，特別是那些比較緊張的區域。先花上一點時間輕柔地收緊肌肉，這樣可以促進流到這個區域的血流。然後再收緊 - 放鬆 -拉伸 - 重複，用這樣的模式貫徹在整個練習過程。比如，為了放鬆比較緊張的上背部，我們也可能傾向於在練習的一開始就來拉伸緊張的部位。但是在肌肉很緊的時候，馬上拉伸的效果是非常差的，這樣做基本上就是在浪費時間，還不如先用比較柔和的收緊來做熱身。安排整個練習順序有了前面這些考慮，我們就可以把這些安排串聯在一起，成為一個完整的練習：

從簡單的體式開始過渡到複雜的體式

在挑戰的體式之前安排準備性的體式，並在之後安排代償性的體式 （點我了解代償體式的知識）

注意體式的搭配 - 就是前面講的選擇相互拮抗的體式配對。

雖然我們有某個特定針對的部位，但是在練習的安排上不是僅僅考慮個別肌肉群，因為瑜伽就是關於身體的整合，是整體的身體運動

同樣意圖和身體運動模式的動作不要同時安排太多，否則會有累積的壓力

在練習過程中可以安排暫停來感受一下練習對特定部位的影響

結束時候的放鬆體式要讓重點照顧的部位完全放鬆在練習中我們花了很多時間來把能量和覺知引導到身體的重點照顧部位，因此我們也需要有一個機會完全地放鬆這個部分，讓身體固化練習的結果，把成果存檔。不一定非要用挺屍式 savasana。比如如果是讓上背部完全放鬆，我們可以用簡易坐坐直，或者從簡易過度到蓮花座，都可以讓上背部的身體結構完全放鬆。或者是用抱枕之類的輔具，用仰卧束腳式來保持背部的完全放鬆。

-The End

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