清晨10分鐘拜日式熱身，讓你活力一整天

拜日式寓意為像太陽的致敬，每個動作都代表向太陽的祈禱。每一位想要認真習練瑜伽的人都可以選擇在一個陽光明媚的清晨，來到戶外，面向太陽，練習108遍拜日，來感謝太陽，感謝自然，感謝自己身體。1、山式/祈禱式：雙手合十，以祈禱式站於瑜伽墊前端。平緩呼吸，全身放鬆。

2、祈陽式：雙腳打開與髖同寬，吸氣，雙手兩側高舉過頭頂，呼氣，雙肩下沉遠離耳朵。吸氣，脊柱向上延展拉長，盆骨擺正，呼氣，胸腔向後側後彎。保持兩組呼吸，吸氣，手臂帶動身體回正。

3、站立前屈：腹肌收緊，微屈膝，膝蓋面對第二隻腳趾頭，呼氣，向下摺疊，手放肩膀正下方（前屈不好的盡量屈膝來做），吸氣，抬頭延展脊背，呼氣，加深摺疊向下。

4、騎馬式：吸氣，雙手平鋪在地板上，屈膝，重心移至左腳之上，腹肌收緊，撤右腳向後一大步，腳背膝蓋點地，眼睛看向鼻尖。前腿大小腿呈90度夾角，後腳腳背有力推地，膝蓋微微抬離地板，使後腿大腿肌肉收緊於骨骼，後臀臀部向前推。胸腔打開，雙肩向後側延展。前胯向後，後胯向前，兩條腿感覺向中線靠攏。

5、板式：吸氣，雙手平鋪於地板之上（中指面對正前方或稍微外旋，虎口面對正前方），勾後腳腳尖，腹肌收緊，撤前腿向後，雙腳打開與胯同寬，手臂微屈，兩肘窩相對，胸腔打開，雙肩向後展，腹肌內收，恥骨上提，尾骨前推，臀部有力向下推與大腿前側向後推作對抗，腳後跟向後尋找牆壁的方向（向後延展），眼睛看向地板或鼻尖。

6、八體投地：呼氣，重心微微前移，腳背膝蓋點地，腹肌收緊，吸氣，雙肘緊貼身體兩側，呼氣，屈肘推胸於兩手之間，臀部不動，胸腔、下巴著地，向萬物臣服。保持三組呼吸。

7、低微眼鏡蛇：吸氣，俯卧於底板之上，雙手放於胸腔兩側，雙肘夾肋骨兩側向中線靠攏，呼氣，雙肩向後展，肩胛骨里卷，吸氣，腹肌收緊，微抬胸腔，眼睛看向肚臍方向，呼氣，胸部上抬，打開胸腔，肩膀打開，向後延展，眼睛看向眉心或鼻尖。腳背推地，膝蓋微抬地板，收緊大腿和臀部肌肉。

8、下犬：吸氣，推胸向上，手臂伸直，雙腳勾腳尖，胸腔打開向上，呼氣，推臀向後，臀部坐於腳後跟之上，雙腳打開距離與髖部同寬。手臂向前延展，五指大大張開，穩紮於墊子之上。吸氣，腹肌收緊，啟動手和腳的四個根基點向下推地，胸腔以上不動，呼氣，屈膝，臀肌帶領身體向上，臀部向上尋找天花板，聖體形成倒V字形，保持五組呼吸，眼睛看向腳尖、膝蓋或者肚臍方向。呼吸一，手和腳有力推地；呼吸二，微屈肘，啟動手臂上的力量，保護肘關節；呼吸三，肩膀向後推，向前提，不能向下壓；呼吸四，腹肌收緊；呼吸五，大腿前側向後推，與大腿後側向前作對抗/與臀部向前做對抗。

9、騎馬式：吸氣，抬頭，屈雙膝，收緊腹肌，邁右腳至兩手之間，一次邁不過去兩次邁，前腿大小腿呈90度夾角，膝蓋不超過腳趾尖，後腿腳背有力推地，膝蓋微抬離地板。前胯向後，後胯向前，兩條腿去尋找剪刀腿的力向中線靠攏，會陰收緊，雙肩向後收緊，胸腔打開，眼睛平視前方。

10、站立前屈：吸氣，勾後腳腳尖，腹肌收緊，收後腳向前，雙腳打開與髖同寬。吸氣，抬頭延展脊背，腹肌收緊，呼氣，向下加深摺疊。

11、祈陽式：吸氣，抬頭，微屈膝，腹肌收緊，手臂帶領身體回正。呼氣，肩膀下沉遠離耳朵，吸氣，脊柱拉長向上延展，穩定盆骨，呼氣，向後側後彎，吸氣，回正。

12、山式：雙手合十於體前，調整一組呼氣。

你學會了嗎？每天早起10分鐘拜日式熱身練習，活力健康一整天。請期待下一期的108遍拜日的意義講解吧。

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