胸肌想不長都難？充滿爆炸感的訓練11

06-21

俯卧撐——屬於一種比較全面的鍛煉方式,主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。

想要能夠撩妹子的大胸肌嗎？不去健身房就能鍛煉！

下面6種俯卧撐變式動作，鍛煉胸肌值得擁有！

每個動作12下，期間休息40-60秒。

堅持鍛煉，保證胸肌越來越大！

練肌減脂，努力只為每一個平凡的你

俯卧撐如何鍛煉中縫（內側胸肌）？

胸肌內側為什麼薄弱？其中主要的原因就是肩內收的幅度不夠！

通過技術分析和對比，我們推薦了對握啞鈴卧推來改善胸肌內側的薄弱問題！

那如果是俯卧撐呢？俯卧撐如何通過變化來側重胸肌內側呢？

相信聰明的同學已經有答案了！

和卧推一樣！很多人常常採用寬握距來進行俯卧撐，認為可以鍛煉到更多胸肌，其實並不是這樣！

由於寬握時雙手的距離是固定的，會限制肩內收幅度，當你推起身體時你會發現胸肌很難擠壓在一起！

這時候你需要一點點改變：選擇窄距，手肘貼近身體進行俯卧撐！增加肩內收的幅度！在動作的頂端充分擠壓胸肌！讓你的胸部內側更有感覺！

窄距俯卧撐教程

動作過程：

起始姿勢和普通的俯卧撐一樣：保持身體成一條直線，核心收緊穩定身體（不駝背，不塌腰，不抬屁股）採用窄距（雙手靠近）大臂貼近身體！伸肩屈肘下落身體，直到胸部接近地面，然後胸肌三頭同時發力撐起身體！到達頂端時努力去擠壓胸肌。

先來感受下，什麼叫做抖胸肌：

那麼問題來了，怎麼才能抖胸肌呢？其實很簡單，首先你得有胸肌，練出兩個比較大的胸肌來。在鍛煉的過程中控制胸肌的肌肉和神經都會得到加強，然後你就可以慢慢的找感覺去抽動了。

下面就說說如何鍛煉抖動的胸肌：

雙杠臂屈伸：（1）雙手緊握雙杠，將自己撐起來，鎖定你的手臂（2）當你彎曲肘部，在雙杠中間放低自己時，向前傾斜身體，就能鍛煉你的胸大肌。接著，從動作的最低點，將你自己向上撐起，直到雙臂鎖定。

杠鈴平板卧推：塑造胸大肌塊頭

動作要領：（1）躺在一張水平的凳子上，雙腳接觸地面以保持平衡。握住杠鈴桿，雙手距離適中，然後將杠鈴從支架上舉起，保持在身體上方，並與你的身體保持一定距離。（2）慢慢地、有控制地將杠鈴放下，直到它碰觸到你胸大肌的下端。此時應該肘部向外，以使胸大肌得到完全的鍛煉。

上斜啞鈴推舉：鍛煉胸大肌（中部和上部）

動作要領：（1）靠在傾斜的凳子上，以適中的握距握住杠鈴，然後將杠鈴從支架上取下，舉到頭頂上方，雙臂鎖定。（2）將重量放低到胸肌上部，停下來，然後再將杠鈴推回動作的起始位置。

下斜啞鈴卧推：鍛煉胸大肌的中部和下部。

動作要領：（1）每一隻手握住一個啞鈴，並且躺在一張向下傾斜的凳子上。將兩個啞鈴保持在肩部的高度，手掌向前。（2）接著將啞鈴徑直舉到頭的上方，然後將它們慢慢放回到起始位置。

器械飛鳥：塑造胸部中間的尺寸和清晰度，凸顯胸大肌的條紋。

動作要領：使用器械時，盡量使動作幅度最大化，儘可能地拉伸胸肌，並且在雙臂儘力合攏時，給肌肉額外的靜力收縮。

拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。

這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：鍛煉胸大肌的塊頭。

動作要領：（1）仰卧在水平的凳子上，雙手握住啞鈴，並且將其保持在身體上方距身體一臂遠的位置上，手掌相對。（2）向外、向下、向身體的兩側放下啞鈴，划出一個盡量寬的弧線，感覺胸大肌拉伸到最大限度。

胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。抖起來吧！

胸肌不對稱的主要原因是由於人們長期的單側運動習慣造成的，例如大多數人習慣右手活動多於左手，故造成右邊胸肌發達。幾乎所有的人都存在這樣的問題，只是明顯不明顯的問題。有的人健身後肌肉線條出來了，表現的很明顯；那麼，胸肌不對稱怎麼辦？是因為胸肌在訓練的時候受力不均勻。才會這樣。在這裡，介紹幾種矯正「胸肌不對稱」的方法，可以在健身中有意識的嘗試，效果還是不錯的。