3個肩膀訓練動作 打造完美健身型男

如果你不是一個專業健身的，那麼你可能很少會去想到練一下肩膀，主要都去練胸肌和腹肌去了。其實肩膀的肌肉也是非常重要的，只有肩寬了才能看出一個人很壯，才能撐得起西裝那種筆挺的設計。

我們先來解剖一下三角肌

三角肌就像一朵帽子一樣罩住整個肩關節，由三塊肌肉組成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。

三角肌起始於鎖骨前部和外側部分、肩峰和肩胛岡下緣，止於肱骨外側中間位置的三角肌粗隆。

整個三角肌的功能是外展肱骨，具體來講，三角肌前束有屈肱骨和內旋肱骨的功能，三角肌後束有外旋肱骨和內收肱骨的功能。

三角肌是關乎身板寬與否的重要肌群，下面我將針對三角肌的構造功能並結合個人的訓練經驗推薦給大家三個寬大三角肌最為科學有效的動作。

下面推薦幾個常見的訓練動作，如果你想獲得練肩膀的訓練計劃，可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復關鍵詞「肩膀」、"三角肌"等，系統就會推送你想要訓練。

動作一：繩索前平舉（針對三角肌前束）

動作要領：

1. 選擇合適的重量，然後使用左手握住低位滑輪繩索的連接把手。

2. 背對滑輪，肘部微曲，放在大腿前方，掌心朝向身後。這是動作的起始位置。

3. 保持軀幹穩定（不要搖晃），將左臂向前方舉起，肘部始終保持微曲，掌心一直朝下。 繼續舉起直到你的手臂與地面平行。做這個動作時同時吐氣，並且在到達頂點時停留1秒，然後將手臂緩慢降回至起始位置並吸氣。

4. 一側手臂訓練完後，換另一側繼續做該練習。

訓練技巧：

1. 每次重複都將將手臂放置在身後極限位置，加大手臂運動幅度，但不要採用過大重量和使用爆發力，否則容易受傷。

2. 採用反握或者中立性握姿，感受哪種握姿對於自己的前束刺激最大。

動作二：坐姿啞鈴側平舉（針對三角肌中束）

動作要領：

1. 雙手各持啞鈴，雙腳固定，坐在調整到90度靠板的凳子上。握著啞鈴掌心相對，肘部微曲，雙臂自然放在身體兩側，這是動作的起始姿勢。

2. 保持軀幹穩定，將啞鈴外展至身體兩側，肘部始終保持輕微彎曲，繼續向上直到上臂平行於地面。做這個動作時呼氣，在到達最高點時稍作停留。

3. 將啞鈴緩慢的降回初始位置，同時吸氣。

訓練技巧：

1. 手臂在外展過程中，手腕向前旋轉，在最高點時，小拇指的位置要高於大拇指。

2. 在最後幾次重複時，可以選擇落到半程即可，下落過程一定要慢，用三角肌去控制啞鈴。

動作三：反向器械飛鳥（針對三角肌後束）

動作要領：

1. 將椅子的高度調整至你坐下後把肩比手略高，選擇合適的重量。胸部頂在靠板上，握住把手，掌心向下，肘部微曲。這是動作起始位置。

2. 收縮三角肌後束，使手臂完成畫弧的軌跡，至雙手與肩齊平即可。

3. 運動中保持你的手臂稍微彎曲，緩慢的將把手拉回初始位置。

訓練技巧：

1. 訓練重量不宜過大，不要聳肩，注意先收縮三角肌再發生位移。整個過程保持肩部位置略高於手部。在頂端用力擠壓肩胛骨。

2. 變換握姿，也可以握住垂直把手，不同的握姿對不同的人有著不同的刺激，找到最適合自己的握姿。如果一個握姿訓練久了，也可以換一下。

推薦閱讀：