站立前屈，你要是從這個地方摺疊，那就100%錯了！

這樣進行站姿前屈，才最安全

【打卡08】

距離2017年6月21日

「國際瑜伽日」

還有23天

來自瑜伽網

在這個屬於我們所有瑜伽人的特殊節日里，今年瑜伽網號召廣大伽友共同堅持30天，一起迎接「6·21國際瑜伽日」的來到！期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

健康你我她（他），一起練瑜伽！

今天為大家介紹一個簡單有效的瑜伽體式

『站立前屈·脊柱增延式』

· 很多伽友在練習站立前屈時，都不自覺的會把胸部和脖子用力地去貼向膝蓋和小腿。這樣不僅會傷害到我們後側的脊柱，還容易造成頸部受傷。

所以，我們在做站立前屈時，是從髖關節向前屈體，而不要從腰部向前彎。

「

如何做到『安全+功效』雙結合的站立前屈式？

· 你需要先了解這幾個細節！

一、腳底根基的建立

首先，要讓你的腳底穩實地壓向地面，注意根基點穩定（大腳腳趾球下，小腳腳趾球下，腳跟下）。腳弓先帶動雙足的腳趾上提，腳趾不要摳地板，腳趾頭展開，待下圖中的1、2、3點完全踩實地面後，腳趾下壓地面。

腳底根基示意圖

二、膝蓋不要超伸，腳後跟與小腿後側大致垂直

腳底的根基穩定之後，就要注意雙腿的配合了。小腿肌肉收緊上提，找到肌肉包裹骨骼的力量。把這種傳導向上的力量彙集在膝蓋處。膝蓋微微彎曲，但是從側面看看不到明顯的「曲度」，膝蓋後側不要向後超伸，避免把力量集中在膝蓋後側，這樣才能更好的建立大腿和小腿連接的穩定。

正常膝蓋位置和膝關節超伸對比

三、骨盆和脊柱的穩定

吸氣時，小腹回收，保持骨盆和脊柱的中正，雙手帶動骨盆和脊柱向上伸展，避免引起腰椎塌陷，而讓腰椎受到擠壓。再向上延伸的同時，你能感覺到好像頭頂有一根繩子將你的身體向上提拉，但是腳底依舊穩穩地壓實在地板上。

當身體山式站姿調整穩定後，腰腹核心收緊，身體從髖部起向前對摺。在對摺過程中，雙肩要自然下沉，肩胛骨處保持平展，雙手帶動上半身和脊柱整體向前向下延展。

（來源：戀練瑜伽APP）

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① 山式站立，雙腳併攏站立，手臂輕鬆放於身體兩側。

② 吸氣，向上延伸脊柱，呼氣，雙手帶動上半身從腹股溝處開始摺疊，小腹、胸部、頭部依次貼向大腿、膝蓋、小腿前側，略感困難的伽友，可以膝蓋微微彎曲，手掌努力觸地，保持3-5組呼吸。

注意：

體式結束，起身的時候，要放慢速度，要先穩定好身體力量，紮實好腳底重心，再隨著吸氣慢慢把手臂向遠處伸展。手臂，脊柱，骨盆保持在一個平面上，慢慢向上抬起到直角式保持一下。待身體和呼吸都調整好後，再慢慢起身直立起來，最後放鬆身體。

如果你覺得頭貼小腿的站立前屈略感困難，你還可以藉助瑜伽輔具進行練習！

1. 藉助瑜伽磚的練習方法

2. 藉助牆壁的練習方法

3. 藉助伸展帶的練習方法

4. 藉助椅子的練習方法

· 堅持練習站立前屈，你的身體會發生這些變化！

站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。對於久坐一族，想要緩解肩頸疼痛、雙腿麻木，釋放雙腿同樣也可以選擇前屈式；

它通過上半身的倒置，擠壓按摩腹部內臟，刺激肝臟和腎臟，還能有效緩解便秘；

站立前屈也是一個極好的倒置體式，通過頭部的倒置，使得血液大量湧向頭部，能夠改善面部氣色，增強活力，適合想要改善面部膚色的人士；

如何安全有效掌握『站立前屈式』

詳見視頻吧

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