史上最瘋狂的健身方式：德國壯漢訓練法！

GVT訓練法（German Volume Training，簡稱GVT）也叫德國壯漢訓練法，在上個世紀70年代起源於德國，90年代被引入奧林匹克舉重界受到廣泛關注，在健美領域也叫10組10次（共一百下）訓練法。GVT訓練法是針對一個目標肌肉群採用60%的重量進行每組10次重複練習，組間間歇60-90秒，訓練過程中負重不變。聽起來很簡單，實際上並不容易做到。這種做10組每組10次的訓練法可以最大化的增大你的肌肉。

GVT訓練法流行了幾十年，被健身界成為瘋狂而有效的肌肉增長訓練法，甚至被認為「超過一切其他」！GVT比較適合中級或者以上的訓練者，運用於專業訓練及運動員增肌和提高凈體重以及突破健身瓶頸，因為這種不一樣的訓練方式，能帶給身體新的刺激，從而獲得不一樣的訓練收益。健身小白不要輕易嘗試。因為新手對動作姿勢和訓練強度的把控還沒有那麼好，一上來就那麼大訓練量，很容易訓練疲勞，也很容易受傷。

GVT的理論是在一個關鍵的多關節動作中完全榨乾參與運動的肌纖維，而不是在多個動作中把疲勞分散在不同的肌纖維上。如果所選的動作是一個關鍵的複合運動，那麼相關肌纖維的動員能力自然會比較高，而且高負荷運動後導致的相關肌纖維的超補償效應也會出現。因此，GVT所採用的主要練習是深蹲、卧推、硬拉、提拉及正反手引體向上等。

健身教練Poliquin推薦了一個改良版的GVT， 這個訓練計劃成對鍛煉了兩個拮抗肌，首先做一個主要的多關節練習，然後同一個次要的拮抗肌交替訓練。比方說卧推組可以和划船或者引體及啞鈴推肩交替。其中卧推組是訓練核心。其中每個GVT組合就是一個完整的訓練計劃，或者至少是訓練的主要內容。典型的GVT訓練計劃每組3分鐘，全部訓練在30分鐘內完成。腹肌訓練可以包括在上身GVT計劃中，使得在時間上訓練更加高效緊湊。然而，如果進行下半身GVT訓練，包括深蹲，硬拉及提拉,那麼加入腹部練習導致軀幹疲勞是不明智的。

GVT訓練注意事項

1. 合理安排你的分化訓練

如果你第一次採用這種訓練法，一周訓練三次會比較好，因為你要考慮到這是個非常巨大的訓練量。休息日穿插在你的訓練日間。

2.選擇訓練

除了選擇運動方式之外，你也應該考慮最好的運動器械。相比較下啞鈴要比杠鈴更難控制，特別是在消耗了巨大體力後，所以以杠鈴為基礎的綜合性訓練才是你最佳的選擇。

3.選擇你的重量

這是個決定性的因素，因為太重或者太輕都會降低你的訓練效果。Poliquin建議使用單次舉起的最大重量（僅能做一次）的60%進行訓練，要是這個重量你能舉起20次那就沒什麼用了。舉個例子來說，如果你卧推的最大重量是316磅，你就用它的60%，也就是190磅。

4.設定你的組間休息

準確的控制你的休息時間為90秒，隨著疲勞的累積，看似容易的第一組很快就會過去，之後隨著你的疲勞加劇，你會想要得到更長的組間休息時間， 但這時候你嚴格的控制你的時間這個方法就會幫助你的訓練更有效果。

5.增加更多的訓練

你最基本的訓練就是要做完這10組訓練，但這並不是你的全部訓練內容。隨後增加一些訓練，從不同的角度做些訓練，可以做3組每組8-10次這樣的訓練。根據你的訓練經驗，可以再增加1-2個動作。

GVT訓練計劃

如果你準備好了用GVT來促進你的肌肉增長，從如下的訓練開始吧！

第一天 胸和背

下斜啞鈴卧推 10組*10次，休息90秒

引體向上 10組*10次，休息90秒

上斜啞鈴飛鳥 3組*10次，休息60秒

單臂啞鈴划船 3組*10次，休息60秒

第二天 休息

第三天 腿和腹

杠鈴深蹲 10組*10次，休息90秒

俯卧腿彎舉 10組*10次，休息90秒

仰卧屈膝舉腿 3組*15次，休息60秒

坐姿負重提踵 3組*15次，休息60秒

第四天 休息

第五天 手臂和肩

雙杠臂屈伸 10組*10次，休息90秒

上斜啞鈴彎舉 10組*10次，休息90秒

俯卧啞鈴飛鳥 3組*10次，休息60秒

坐姿啞鈴側平舉 3組*10次，休息60秒

第六天 休息

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