【一點資訊】肩膀和胸一起練，真的可以嗎？ (Yidianzixun.com)

聽說過肩膀和肱三頭肌，胸和肱三頭肌一起的分化練，很少聽說過肩膀可以和胸一起練。但是今天我們就要告訴大家，這是可行的，而且我們會告訴大家怎麼去做。

今天的這個訓練主要側重於你的胸大肌上部和肩關節，也就是最關乎你的上半身視覺效果的兩個地方。

有趣，充滿挑戰，不守陳規是我們每一個舉鐵愛好者都喜歡的訓練風格。即使你對下面這個計劃不甚滿意，你依然可以從中找到一些平時不太常見的動作變式，可以根據自己的需要把它們補充到你的日常訓練里來完善你的計劃。

整個計劃的核心思路非常傳統：優先完成多關節的增長肌肉圍度的動作，接著是單關節的修型動作。但其實整個計劃中還有很多地方突破了常規的思路，讓我們來仔細探討一下。

熱身：俯卧撐

每個人用這個動作來熱身的程度都不一樣。我們建議你根據自身水平來選擇熱身的組數，只要你總共達到30次重複。

上斜杠鈴卧推

首先完成一個熱身組，接著把重量加到你能完成6次的範圍，接著完成四組。如果你發現最後無法連續完成一組，那可以採用我們之前介紹過的休息-暫停法，也就是在力竭後放回重量，根據你的狀態休息5-20秒，再舉起重量開始完成剩下的個數。

上斜啞鈴卧推

這個動作中，你的凳子的角度應該比之前的上斜杠鈴卧推中的凳子角度更陡一些。用相比上一個動作輕一些的重量，當然也要選擇你能完成8次左右的重量，組間休息保證在45秒。在選擇重量時，最好是最後一次重複要非常吃力。

這裡我們給大家一個小建議，在卧推啞鈴的時候不妨試試讓兩個啞鈴成八字形。

斷頭台卧推

這個動作其實就是平板卧推，但是不同的是，這個動作要求你把杠鈴下放到脖子的位置，我們建議大家找一個小夥伴在一旁保護。由於這個角度的關係，你能用的重量會遠遠小於常規卧推的重量，保證每一組15次重複。

反手史密斯推舉

如果你想要一個增大罩杯的動作，那麼這就是了。反手的握法對於大多數人來說都是很陌生的，但是讓你的手肘向前可以讓你更多的刺激三角肌的前束。不要讓關節在頂峰鎖死，這樣可以最大限度減少三頭肌的參與。

肩推可以募集到胸大肌上部，這個動作可以在有靠背的情況下來完成。當然你也可以找一張平板凳來讓你的核心更賣力地穩定你的身體。每一組盡量做到12次重複。

低位繩索夾胸（和低位繩索推胸做超級組）

讓把手下降到儘可能低的位置可以把這個單關節的動作的側重點轉移到上胸。保持手肘微屈，在12-15次重複後，立即開始低位繩索推胸。同樣的還是一個低手的起始姿勢，接觸對手臂的鎖定，完成一個短距離的推胸動作。

就像前面的繩索夾胸一樣，你應該感受到上胸和三角肌前束的發力。同樣的不要完全伸直手臂，減少三頭肌的參與。目標次數是8-12次，在簡單的休息過後，完成另外兩組這樣的超級組。

自重雙杠（和杠鈴片前平舉做超級組）

最後，我們把前束的單關節和多關節動作結合在了一起。完成8-12次雙杠，如果你完成不了那麼多，可以藉助輔助雙杠器械，毫無疑問地，做到力竭。

為了保證你的胸大肌受力更多，向前傾斜身體。完成一組後立刻開始下一個動作。

第二個動作要求你抓住一個杠鈴片，35-45磅，這取決於你能完成幾次，同時完成儘可能多的次數。理想情況下應該在6-8次達到力竭，所以不要選擇一個你能完成100次的重量。完成一組後，簡單休息一下，開始剩下的兩組。

下面讓我們再來回顧一下這個計劃。

熱身：俯卧撐 30次

1.上斜杠鈴卧推 1個熱身組 5次，4個正式組 每組6次

2.上斜啞鈴卧推 4組 每組8次

3.斷頭台卧推 3組 每組15次

4.反手史密斯肩推 4組 每組12次

5.低位繩索夾胸 3組 每組12-15次

低位繩索推胸 3組 每組12次

6.雙杠 3組 每組8-12次

杠鈴片前平舉 3組 每組6-8次

最後要提一下的是，這個計劃更適用於一些剛剛度過新手期的訓練者，如果你現在正剛剛上路，我們建議大家還是把胸和肩膀分開兩天訓練更好。

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