五類飲食成功塑造肌肉 健身專家推薦

　　擁有施瓦辛格般健壯、結實的肌肉是許多男性走進健身房鍛煉的目的。其實，要擁有強健的肌肉，不僅要通過鍛煉，也需要食物的輔助作用。針對運動後的一些現象，通過食補可以更好地雕刻你的肌肉。

　　NO1：每天吃一串葡萄

　　鮮葡萄和葡萄乾有「鉻庫」之稱。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻。另外，餐桌上也要經常保證有粗糧，食品加工越精細，鉻的含量就越少。應盡量使用不鏽鋼炊具進行烹飪，不鏽鋼炊具的主要成分是鎳鉻合金，據研究表明，用不鏽鋼炊具烹調的食品，鎳鉻含量較高。

　　現象：經常從事一些如舉重之類的耐力訓練

　　提醒：要及時補充鉻

　　鉻這種維持生命所必需的礦物質可以降低膽固醇，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克鉻，而運動量大的男性則需要100至200微克。

　　NO2：每星期至少吃2至3次花椰菜

　　蘆筍和萵苣里都含有維生素K，但花椰菜里的維生素K的含量更多。1份烹調過的花椰菜里含有250微克的維生素K，這一含量是人每日所需維生素K含量的兩倍。每星期至少吃2至3次花椰菜，這就可以強化血管壁，使它鑄起「銅牆鐵壁」，免受外界的傷害。

　　現象：身上常有青腫、淤血現象

　　提醒：缺乏維生素K

　　當身上常出現青腫或淤血情況時，不是運動不當造成的，這是體內缺乏維生素K的一個信號。維生素K有「止血功臣」之稱，缺乏維生素K會延遲血液凝固。

　　NO3：一碗麥片粥+一個雞蛋

　　成年男人鎂的每日膳食推薦量為350毫克，而這樣的一份早餐可給他每日鎂需要量的2/3，另外，綠葉食物是鎂的最佳來源，在堅果、海產品中也可找到豐富的鎂。鎂的來源1/3來自於水，運動後要記得多喝水。

　　現象：進行運動後容易腿抽筋

　　提醒：運動中，肌肉損耗了大量的鎂

　　從健身房做完運動後，經常會出現腿抽筋癥狀，這一現象並不表明運動量超負荷了，而是營養不足亮起的信號燈，在運動中肌肉損耗了大量的鎂等營養成分。鎂在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，劇烈運動、重體力勞動都可使體內鎂消耗增多。

　　NO4：多吃紅色的肉

　　含有豐富蛋白質的動物食品是補充支鏈氨基酸最佳的食品，尤其是一些紅色的肉類。綠葉蔬菜含有豐富的維生素C，含維生素E豐富的食物則是深海魚。

　　現象：運動後第二天精神不濟

　　提醒：體內支鏈氨基酸不足或維生素C、E缺乏

　　當男人的運動負荷量大，需要付出超體力，體內的自由基和酸性物質就會增多，易產生疲勞。維生素C、E可幫助自由基的排出，增強體力。而體內支鏈氨基酸不足，容易引發疲勞。

　　NO5：隨時準備飲水

　　普通人每天至少需要4升水，相當於8個玻璃杯的容量。如果運動量大，需要量則增加一倍。食物來源—不僅僅是礦泉水，果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。

　　現象：運動時，總是大汗淋漓

　　提醒：小心脫水

在所有的營養成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發達的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身體中，肌肉佔4O%;在普通女性身體中，肌肉佔23%。水可以潤滑關節，調節體溫，水還可以向人體供應所含的各種礦物質。