10分鐘晨間瑜伽！專治各種賴床，讓你活力滿滿美一天！（零基礎）
晨間瑜伽
現在的白領們，工作壓力很大，通常加班、應酬、熬夜等都是家常便飯了。如果長期這樣下去的話，會出現皮膚粗糙，臉色暗淡，腰酸背痛等身體各項機能下降的情況。所以作為女人，你們一定要愛惜自己的身體，要好好善待自己。
當你們早上起床時，總感覺沒睡好，或是渾身酸痛的時候，你們可以做以下幾個瑜伽動作來喚醒沉睡的身體，讓你們從早上起就精神抖擻。
第一個動作：祈禱式步驟：
取山式站姿。雙腳與肩同寬，雙手胸前合十，讓身體保持在一條直線上。
呼吸：
保持均勻的呼吸。
動作要點：
收緊臀部，腹部，沉肩，讓身體在一條直線上。
祈禱式
第二個動作：髖關節活動步驟：
雙手扶腰的兩側，先向兩側分別做髖關節環繞，幅度可以稍微大一些。
呼吸：
轉動時吸氣，回到中立位時呼氣。
動作要點：
不要過快，保持一定的節奏和韻律，做全環繞。
髖關節活動
第三個動作：肩關節活動步驟：
雙臂交叉，向後做環繞，同時墊腳尖。雙手在頭頂部停留1-2秒。
雙臂從兩側起，向前做前環繞，同時墊腳尖。雙手在頭部停留1-2秒。
呼吸：
環繞吸氣，下落呼氣。
動作要點：
要利用肩和上背部力量做環繞，動作幅度要足夠。
肩關節活動
第四個動作：前彎後仰
步驟：
雙手扶腰，身體保持在一條直線上。
吸氣，向前俯身至軀幹與地面平行，可以微微屈膝。停留一秒，還原至站姿，呼氣。
吸氣，做後仰。後仰到自己的最大限度即可，不要產生腰椎部的疼痛感。停留一秒，還原至站姿，呼氣。
第三次前彎時，在俯身位將雙手抬至近乎於地面平行，保持1-2秒，然後還原成站姿。- 吸氣，再做最後一次後仰。呼氣，還原。
呼吸：
前彎後仰時吸氣，還原時呼氣。
動作要點：
前彎後仰時保持下半身不動，並用腰腹部和臀部的力量來控制平衡以及前彎後仰的幅度。
前彎後仰
第五個動作：下蹲
步驟：
雙腿開立，與肩同寬。
吸氣，雙臂抬至與地面平行，同時下蹲。下蹲至大腿與地面平行即可。
起立，呼氣。
第3次下蹲，保持半蹲狀態5秒，然後做2次全蹲。
呼吸：
下蹲時吸氣，站立時呼氣。
動作要點：
下蹲到大腿與地面平行即可，膝蓋盡量不要超過腳尖。
下蹲
第六個動作：站立伸展前彎與向太陽式
步驟：
雙腳與肩同寬，雙手胸前合十，讓身體保持在一條直線上。
雙手由胸前向頭頂伸展。
雙手在頭頂部保持合十，盡量打直雙臂。雙眼注視雙手。
做前彎，雙手掌盡量去著地，膝蓋可以微屈。
前彎狀態下後撤右側大腿，左腿做前弓步，右側膝蓋著地，上半身回歸到中立位置。
雙手胸前合十，吸氣，手臂向上伸展，目視前方。
呼氣，還原。
呼吸：
吸氣伸展，呼氣還原。
呼氣前彎，吸氣還原。
吸氣伸展，呼氣還原。
動作要點：
收緊臀部，腹部，沉肩，讓身體在一條直線上。
充分的拉伸胸椎，並主動延展頸椎。
盡量打直膝蓋，用手掌觸地，感受大腿後側的拉伸。
軀幹垂直於地面，不要前傾或者後仰。手臂和軀幹盡量在一條直線上，並充分拉伸右側大腿的前側。
站立伸展前彎與向太陽式
第七個動作：俯卧平板與拉伸步驟：
用雙手和腳尖支撐身體，讓身體呈一條直線。
雙膝著地，用手支撐自己的上半身。
俯身向前，用下巴和胸部去觸碰瑜伽墊。
肘彎曲，手掌放在胸部兩惻，緊貼地面。
兩腿併攏伸直，腳背貼地，腳趾向後。
吸氣，雙手用力，撐起頭部和軀幹。手肘不用完全打直。保持此姿勢4-6個呼吸。
呼氣，彎曲肘部，軀幹緩緩回到瑜伽墊上，還原至俯卧姿。
雙腿併攏伸直，腳尖點地。
吸氣，雙手和雙腿同時用力，同時收縮腹肌，臀部向後上方延伸，讓身體呈倒V字。保持3-5個呼吸。
呼吸：
呼氣俯身，吸氣還原。
吸氣撐地，呼氣還原。支撐時保持均勻的呼吸。
吸氣支撐，呼氣還原。支撐時保持均勻的呼吸。
動作要點：
腰椎和頸椎保持在一個相對中立的位置，不要有疼痛感。
手肘緊貼胸部兩側，收緊腹部，不要塌腰。
收緊臀部，腳趾發力，重心放在手掌和大腿上。腹部感到適當的拉伸感，但不要讓腰椎產生疼痛。
手臂、肩膀、背部保持在一條直線上。腳掌需要完全著地，力均勻地分布在腳掌的前中後以及兩側。
俯卧平板與拉伸
第八個動作：向太陽式與站立前彎伸展步驟：
下犬式狀態下，右側大腿改做前弓步，左側大腿保持後撤，膝蓋腳尖著地。
雙手胸前合十，吸氣，手臂向上伸展，目視斜上方。
呼氣，還原。
收起左腿，直接過渡到做前彎式，雙手掌盡量去著地，膝蓋可以微屈。
前彎狀態下，雙手合十。吸氣，起身，雙手由胸前向頭頂伸展。
雙手在頭頂部保持合十，盡量打直雙臂。雙眼注視雙手。
呼吸：
吸氣伸展，呼氣還原。
呼氣前彎，吸氣還原。
吸氣伸展，呼氣還原。
動作要點：
軀幹垂直於地面，不要前傾或者後仰。手臂和軀幹盡量在一條直線上，並充分拉伸左側大腿的前側。
盡量打直膝蓋，用手掌觸地，感受大腿後側的拉伸。
充分的拉伸胸椎，並主動延展頸椎。
向太陽式與站立前彎伸展
第九個動作：三角式步驟：
站到墊子的中央，兩腿分立，站距大約為兩個肩寬。左腳朝向左前方，右腳朝向正前方。
雙臂抬至與地面齊平，呼氣，向左側彎曲，用左手去觸碰左腳裸外側。
向上伸展右臂，與左臂形成一條直線，並伸展軀幹。目視自己的右手。保持2-3個呼吸。
吸氣，還原到分腿站立姿勢。
雙臂抬至與地面齊平，呼氣，向右側彎曲，用右手去觸碰右腳裸外側。
向上伸展左臂，與右臂形成一條直線，並伸展軀幹。目視自己的左手。保持2-3個呼吸。
吸氣，還原到分腿站立姿勢。
呼吸：
呼氣側彎，吸氣還原。側屈時保持均勻穩定的呼吸。
動作要點：
身體左側彎曲時，右側大腿需要打直，左右側手臂應該在一條直線上，軀幹近乎平行於地面。
身體右側彎曲時，左側大腿需要打直，左右側手臂應該在一條直線上，軀幹近乎平行於地面。
三角式
第十個動作：樹式步驟：
站在瑜伽墊中央，取山式站姿，雙腳併攏。
右腳微微抬起，將重心逐漸移動到左腳上，腳趾用力抓緊地面，保持重心的穩定。
右手抓住右側腳踝，協助右腳頂住左側大腿根部，腳趾朝下，左側大腿主動發力。
雙手胸前合十，吸氣，手臂向上伸展。呼氣。肩膀向下沉，眼睛看向正前方。保持3-5個呼吸。
呼氣，還原至山式。做另一側。
呼吸：
吸氣伸展，呼氣還原。單腿站立時保持均勻的呼吸。
動作要點：
支撐一側的腿一定要發力，與相抵的腳掌產生抗力。
樹式
第十一個動作：簡易坐前彎式步驟：
取簡易坐姿，兩手扶膝。
吸氣，雙掌相對，雙臂抬高。
呼氣，軀幹向前傾，將上半身的重量壓在膝蓋上，雙手自然放在頭頂部。保持3-5個呼吸。
吸氣，還原至簡易坐。
呼吸：
呼氣前傾，吸氣還原。俯身時保持均勻的呼吸。
動作要點：
身體重心完全放在膝蓋上，肩部下沉，放鬆頸椎。
簡易坐前彎式
怎麼樣，寶寶萌，是不是瞬間就覺得自己活力充滿，精神抖擻？動起來吧，練完要向小編打卡喲！！
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