【瑜伽問答】為什麼下犬式你的腳跟踩不到地面？ 你該這樣拉伸

為什麼下犬式你的腳跟踩不到地面？

你該這樣拉伸?

下犬式腳跟踩不到地面，一般都會認為是跟腱太短，今天教大家如何安全地讓腳跟離地面更近一點。#我是體式控#

看別人做下犬式腳跟好像很容易就踩到地面了，為什麼到了自己就那麼難呢？

首先，大部分人小腿和大腿後側都比較緊。其次，也許你天生跟腱比較短（或者穿高跟鞋太多，縮短了跟腱）。我們可以從拉伸跟腱開始。但是跟腱也不能拉伸過度，會讓小腿和腳踝之間因為連接太多鬆弛而不穩定。

那能不能縮短下犬式中手和腳的距離呢？縮短了距離之後腳跟是可以踩下去了，但是你的身體在體式中卻受到擠壓了，胸腔和肩膀就沒那麼自由，下背部會弓起來，會有可能過度拉伸跟腱。

所以，應該怎麼做呢？

最好的做法是給小腿和大腿後側熱身，再去做下犬式。腳跟碰不到地面不能急，即使沒碰到地面，身體也已經得到很好的拉伸了。

1.牆上的下犬式

· 面對牆站立，雙手打開與髖同寬推牆，往後走，直到身體呈「L」型；

·如果大腿後側比較緊，或者下背部無法保持自然生理曲度，可以彎曲膝蓋；

·保持呼吸，努力將坐骨上提，彎曲下背部，讓骨盆向前傾；

·這個動作加深腿後側的拉伸，保持10次呼吸。

2.推牆的弓步

·雙手往上移動一點，右腳往前，直到感受到左小腿的拉伸；

·保持10次呼吸，然後換邊。

3.在下犬式中拉伸小腿

·來到下犬式，彎曲右膝蓋，右腳勾住左腳踝後側；

·讓左腳跟去找地面，緩慢伸直左腿，感受左小腿的拉伸；

·保持10次呼吸，換邊。

4.一半的神猴式

·來到弓步，右腳在前， 左膝蓋著地；

·如果臀部剛好在膝蓋上方時，背會弓起來，那麼雙手可以放在磚塊上；

·伸直前面的腿，腳踝回勾，記住主要是保持下背部自然曲度，去拉伸腿後側；

·保持10次呼吸，換邊重複。

5.單腿坐立前屈（瑜伽帶輔助）

·為了拉伸腿後側更多，坐在墊子上，雙腿往前伸直；

·彎曲左膝蓋，左腳掌放在右大腿內的，讓左膝蓋外旋放在墊子上；

·用瑜伽帶套在右腳掌上，保持右腿伸直，拉瑜伽帶，感受小腿的拉伸；

·下背部要保持自然生理曲度，需要的話坐在毛毯上；

·保持10次呼吸，換邊重複。

當你掌握好下犬式之後，就可以做一個有趣的轉換動作——從下犬式跳到烏鴉式。這個轉換很鍛煉身體的控制能力和專註能力。

感興趣的同學可以按照下面3個步驟練習，如果怕從烏鴉式往前栽下去，可以在前面放抱枕。

1.從下犬式跳到深蹲

· 從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳

· 雙腳落在雙手外側，稍微彎曲膝蓋

2.下犬式跳到烏鴉式再跳回到下犬式

· 從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳

· 雙膝碰到大臂後側，然後立刻往後彈回，腳著地

3.下犬式跳到烏鴉式

· 從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳

· 雙膝穩穩放到大臂後側，保持烏鴉式

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