素食族究竟有無營養攝入

06-21

素食族究竟有無營養攝入

由於「三高」疾病的盛行，不少女性已經成為了素食質疑者。然而常食素食真的就會換來健康嗎？該有哪些注意事項呢？

最近，就連美國飲食協會也對素食給予了較高的評價，他們認為如果能很好地安排膳食結構，素食對成人、嬰兒、孩子以及青少年都是健康而富有營養的，並且可以防治慢性疾病，例如心臟病、癌症、肥胖以及糖尿病。根據美國飲食協會的觀點，素食飲食有眾多益處：低膽固醇、較小的心臟病發病率、較低的血壓水平、高血壓患病率較低以及較低的2型糖尿病發病率。

素食主義者的身體質量指數一般較低，患癌症的幾率也比較低。素食飲食的飽和脂肪以及膽固醇含量較低，但富含膳食纖維、錳鉀、維他命C和E、葉酸，類胡蘿蔔素，黃酮類化合物和其它植物化學物質。這些營養差異可以解釋那些遵循多樣化、均衡素食的人享有健康優勢的原因。源自美國飲食協會證據分析庫的分析結果，孕期採取素食飲食，不但可以使孕婦營養均衡，而且可以保證母嬰的身體健康。另外，一份調查顯示，素食飲食可以降低缺鐵性心臟病的發病率。那麼，是不是只要採取素食這種生活方式，就能獲得健康呢-生活中，素食者有什麼需要注意的事項呢-怎樣才能用素食搭配出合理的膳食呢？

很多趕時髦的素食者把素食當做獲得健康的金鑰匙，認為只要素食，就能健康。其實不然，素食並不能和健康劃等號!素食能否成為促進健康的綠色飲食、健康飲食，關鍵要看你的膳食結構是否合理。就像美國飲食協會所指出的：如果能很好的安排膳食結構，素食才能帶來防治心臟病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病的效果。而很多素食主義者，卻未必能做到合理素食，而這樣的素食不僅不能帶來健康，還會對身體產生危害。

有不少素食者認為素食就應該每天多吃水果蔬菜，從而獲得充足的維生素、礦物質和膳食纖維，甚至有人認為只要每天吃足夠多的水果蔬菜便可以獲得健康，其實這是非常危險的。我們知道人體需要七大營養素，而水果蔬菜能提供的營養素主要是部分維生素、礦物質和膳食纖維，他們提供的三大營養素即蛋白質、脂肪和碳水化合物非常有限，這種以水果蔬菜為主要食物的飲食，時間一長，就會導致三大營養素缺乏型營養不良，其危害甚至要大於維生素、礦物質、膳食纖維缺乏性的營養不良。因此，素食者不僅要關注水果蔬菜，更應在飲食清單中加入豆製品、穀物、堅果、薯類等食物，這些食物的加入，會使得素食者的食譜更加豐富，並且提供豐富的蛋白質、碳水化合物和脂肪，從而讓膳食結構更加合理。

無論是嚴格素食還是半素食，都能很好的控制動物性食品，尤其是動物脂肪的攝入，這會避免許多飽和脂肪酸和膽固醇。但是許多素食者認為只要吃了素，就不必擔心血脂的問題了，就不必擔心能量過剩和肥胖的問題了，其實這是大錯特錯的。過量食用植物油，同樣會帶來能量過剩、肥胖、血脂升高、脂肪肝等問題。素食者當中不乏胖人，這往往跟他們不注意控制食用油，愛吃高油食品、油炸食品有關。此外，許多素食館用大豆蛋白來替代各種肉類，加工時往往會加入大量油脂。總之，即便是素食，也要注意烹調用油。

素食的味道往往比較寡淡，於是在烹調時部分素食者喜歡使用大量的糖、鹽來調味。精製糖都是植物性來源，鹽也是從自然界提取二來的，所以可以堂而皇之的進入素食者的菜肴，但是這樣做卻會帶來過多的能量和鈉。尤其是高鈉的飲食，是高血壓的主要危險因素，因此素食者也要控制糖和鹽。不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養價值高的食物。實際上，不少加工食品雖然都是以植物性原料製成，如用精白麵粉製作而成的鍋巴、餅乾、膨化食品等，其維生素、礦物質和膳食纖維在加工過程中早已損失殆盡，而且還要添加大量的油、糖或鹽，它們儘管是素食，但是多食並不利於健康，更不能替代新鮮天然食品的健康作用。還有一些素食者看到食品標籤上標有「植物奶油」「氫化植物油」「植物起酥油」，也認為是吻合素食理念的健康食物，殊不知這些成分當中都含有反式脂肪酸，恰恰不利於我們的心血管健康。因此，素食者對加工食品也應有所限制，並非所有的來自於植物的食品都是健康的，應該更多的選擇天然的、新鮮的植物性食品。

許多素食者認為素食就應該生吃蔬菜，因為生吃不會破壞蔬菜中的維生素C，生吃不會帶來過多油脂，不會產生太多能量。其實，儘管生吃蔬菜有它的好處，但並不意味著所有的蔬菜都應該生吃。首先，有些蔬菜的味道、口感並不適宜生吃;其次，蔬菜生吃，沒有經過加熱環節，不利於殺滅其中的微生物，因此有食品安全方面的隱患;再次，有些素食者喜歡在涼拌蔬菜時加入大量沙拉醬，而這樣帶來的能量一點也不比炒著吃少;此外，生吃蔬菜往往蔬菜的攝入量沒有熟吃大，而且生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能，對於一些本來消化不良的人並不適合。因此，素食者的菜肴最好是生、熟兼有。

有少數非常嚴格的素食者連奶類、蛋類都不吃，這種嚴格素食主義往往要面臨更多的營養不良風險。畢竟靠單純的植物性食品要搭配出健康的膳食是一件有難度的事情。從這個角度講，嚴格素食者更需要豆製品，因為豆製品是良好的優質蛋白、鈣和B族維生素的來源。而普通的素食者則除了豆製品之外，最好能每天攝入奶類和蛋類，在這兩種食物中可以獲得蛋白質、鈣、B族維生素和維生素A、D。

在歐美等發達國家，食物中普遍進行了營養強化，專門為素食者配置的營養食品品種繁多，素食者微量營養素缺乏的風險較小。然而在我國，食品工業尚未發展到歐美的水品，為素食者考慮較少，營養強化除了碘鹽、富鐵醬油之外，其它的強化食品並不普遍，因此素食者最好適量補充複合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的補充劑，以預防可能發生的營養缺乏問題，讓素食更營養、更健康。這一點，對於嚴格素食者更為迫切，因為嚴格素食這非常容易缺乏的營養素是鐵、鋅和維生素B12，這是因為，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收;鋅在動物性食物當中比較豐富，而且吸收率高;維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。此外，嚴格素食者的食物當中幾乎沒有維生素D。因此，適當補充營養素補充劑是很有必要的。