胸部基礎鍛煉十個動作解析

胸部基礎鍛煉十個動作解析

挺胸抬頭才會精神百倍，這是長輩曾經的諄諄告誡。可現在多數人有胸嗎？這個問題在所有人看來是個笑話，可是千萬不要以為心外面的一坨肉就是胸，因為正真的胸是這樣的

看到這樣的胸會不會有想摸摸的衝動（不要悄悄的摸自己的），的確這樣的胸很有美感，還讓人很威風。可是這樣的胸不是先天長成的，而是後天練成的。今天就是細數一下胸部基礎鍛煉的動作，列位請好了

1、杠鈴卧推

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注意事項：發力過程中，軀幹呈「橋型」，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。杠鈴向上推起時，略向前呈拋物線狀

動作描述：仰卧在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直於胸部上方以稍寬於肩的握距握杠鈴。兩臂自然外展，屈臂將杠鈴放置於乳頭上方2-3厘米處。挺胸，沉肩、伸臂，將杠鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直

2、窄握卧推

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注意事項：窄握卧推，能很好的提高對三頭肌的鍛煉。當鍛煉重量非常重時，要注意保護安全，最好有人保護

動作描述：躺在杠鈴床上，雙手撐起杠鈴,雙手平肩;慢慢放下杠鈴，用時1秒到2秒;啞鈴保持平衡,還原動作

3、上斜卧推

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注意事項：用力時呼氣，收力是吸氣，有助於防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助於發力（適合狂人）

動作描述：調整適合的角度，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上；兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作

4、下斜卧推

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注意事項：主要鍛煉胸大肌(尤其是低)前鋸三角肌、肱三頭肌。該運動能刺激更多的胸大肌下部。卧推時垂直地面推舉。

動作描述：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，軀幹與地面成倒斜的15-20度，橫杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉杠鈴至肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」。用胸大肌的張緊力控制住，把杠鈴慢慢放下至原位

5、啞鈴卧推

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注意事項：啞鈴卧主要鍛煉胸大肌，三角肌、肱三頭肌；啞鈴向上推起或落下還原時，其軌跡都要形成「弧度」

動作描述：仰卧在長凳上，上背部和臀部觸及凳面，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推

6、啞鈴飛鳥

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注意事項：主要鍛煉胸大肌、三角肌；在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內

動作描述：仰卧在長凳上，兩腳踏實，軀幹成「橋形」，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角;胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈「弧形」，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢

7、拉力器夾胸

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注意事項：主要鍛煉胸大肌、三角肌、菱形肌肉、背闊肌。 手臂彎曲、手肘固定

動作描述：站在滑輪拉力器之間，雙手握住拉力器。保持臀部和膝蓋略微彎曲。讓肘部向上，保持手臂略微彎曲；雙手移動到在腰前位置，保持手肘固定，之後循環往複

8、坐姿夾胸

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注意事項：主要鍛煉胸大肌，三角肌；在整個動作過程中，必須嚴格按照動作的技術要求，使胸大肌有充分的伸展和收縮

動作描述：端坐在靠椅上，頭部和上背部緊貼著背墊，兩臂向後展開托在托墊上，以胸肌張緊力控制住。然後，胸大肌收縮，使兩臂向內夾緊，直至胸大肌處於「頂峰收縮」位。稍停，再以胸大肌的張緊力控制位，慢慢使兩臂向兩側展開還原

9、仰卧屈臂上拉

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注意事項：主要鍛煉胸大肌、背闊肌、三角肌、菱形肌、前鋸肌；始終保持挺胸收腹、沉臀松腰，動作過程中注意「夾胸」

動作描述：仰卧在凳面上，頭部稍微露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開略寬於肩，腰部放鬆，挺胸收腹。兩手抓住一個啞鈴先將其提升到頭部上方，雙臂微曲，由上向後將啞鈴由頭後向地面方向放下。當啞鈴放到最低點時，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢

10、雙杠臂屈伸

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注意事項：主要鍛煉三角肌前束、胸大肌、偏菱形肌、背闊肌；屈肘支撐時抬頭，盡量向前引體;伸直時低頭含胸收腹，臀部後移

動作描述：屈膝，小腿交叉，雙臂屈肘支撐，抬頭，盡量向前引體。胸肌主動收縮用力伸直雙臂，當上臂超過水平位時，低頭含胸收腹，身體重心後移，直到兩臂基本伸直，然後沿原路線返回成預備姿勢

以上10招希望會對大家有用，也希望大家胸風四起

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