男人如何練出戰鬥力爆表的雙腿？技巧都在這裡！

練腿了，說明你真的健身了

在健身初期，很多人覺得練腿不重要，反正穿褲子也看不到，不如幾組卧推來得實在，而之後，大家逐漸發覺自己的上肢變得強壯起來，但是下肢卻依舊沒有訓練痕迹，所以逐漸開始重視了自己的下肢訓練。

練腿的好處，是其他任何肌群的訓練所無法比擬的，如果你一周只有一天可以訓練，那麼我甚至建議你，不妨只練腿。

腿部是我們人體最大的肌群之一，把腿練好，意味著代謝加快，消耗增大，減脂效果也會增強。，不僅如此，擁有足夠量的肌肉量，我們的睾酮素分泌也會急劇上升變成我們增加肌肉的另一個大殺器。

練腿最好的動作莫過於深蹲，它更是一個能夠調動全身的複合動作：

將杠鈴移出深蹲架時，我們需要斜方肌和背部去支撐杠鈴；往後退時，需要腿部發力和核心力量控制；開始深蹲時，將會利用到股四頭肌，股二頭肌，腘繩肌，臀大肌和小腿肌群等等。

深蹲時需要注意的是：上半身反弓背呈直線；下蹲時一定收緊腹部核心；量力而行。

NO.2 腿舉

想要有強大的腿部肌肉和深蹲水平，最好的輔助動作就是腿舉，單關節動作，靠在器械凳上，身體更加穩定，腿部可以完全地發力，注意，兩腳平行或腳尖外旋15~30度均可，膝蓋與腳尖要保持在一條線上，絕對不能內扣膝蓋。

還有一點是：蹬出去時，不要把膝蓋完全伸直，重量輕你可能不覺得什麼，一旦上大重量或者注意力不集中，損傷會讓你後悔莫及。

這個東西很多健身房沒有，但你也可以藉由史密斯機來模仿這個動作，髖關節、膝關節、踝關節三者幾乎都成90度。

和普通深蹲相比，哈克深蹲的優點是，我們可以利用固定器械而降低我們腰部的受壓程度，也可以將大腿前側的股四頭肌相對孤立起來。

對於哈克深蹲，我們應該採用較小的站距來加強我們腿部的發力程度，因為我們在哈克深蹲架上不需要保持平衡，那就沒必要站那麼寬來浪費力量。

NO.4硬拉

很多人認為硬拉就是一個背部訓練動作，其實不然，正確的硬拉，應該是一個主要依靠腿部發力的動作，我們在屈腿啟動杠鈴時（無論你是哪種硬拉），依靠的都是股四頭肌率先發力，在上升的過程中，也是我們的大腿發力然後利用小腿作為力量發出點踏地而起，所以把硬拉和腿一起練沒毛病，就是比較辛苦。

硬拉中要注意，挺胸抬頭反弓背收緊腰腹，背部必須呈一條直線，一旦你感覺背部變形或失去控制，那你一定要減輕重量，不然就離受傷不遠了。

美國健身巨星Simeon Panda，在腿部訓練中也會經常安排大重量硬拉，我們可以注意到，他在大重量硬拉時，採用的是正反握，這樣的握法可以提高我們的握力，讓我們拉起更重的重量，另外一點，他戴了一個腰帶，有條件的朋友們也應該佩戴腰帶，特別是你想要挑戰大重量時，它能為你助力，並保護你的安全。

大家趕緊練起來吧！

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