讓他拜倒在你裙下·都市周報

第1季：床上制霸

NO.5 股二頭肌、腓腸肌

訓練計劃：30天

【私教檔案】

曹越芳

AFAA美國體適能教練資格認證、AFAA美國體適能單車教練資格認證、Bosu Mind＆Body Workout教練認證。擅長：女性減脂、塑形、產後恢復、女子搏擊訓練。

【我愛問私教】

在過去四周時間裡，我們介紹了床上運動中男人們最需要鍛煉的肌肉和訓練方法。不過，床上運動是兩個人的事，想要享受性福，那一定得靠兩個人的完美配合。想讓男人們慾火焚身、性趣盎然，拜倒在你的裙下？那你就要抓緊健身了！從本周開始我們特別推出「床上制霸」女人篇，告訴你如何在床上運動中表現得更好。

美女對男人而言，殺傷力大；如果美女有一雙長腿，那殺傷力就更大！網易曾經做過的一次調查結果顯示，面對女性，六萬多名男性測試者中有25%的人最關注大腿，6%的人最關注小腿，而女人精心呵護的臉龐也只有6%的關注。而且數據顯示，如果女人把長裙換成短裙，男人的關注度會提升四倍！

在床上運動中，女性的美腿作用很大。緊緻的小腿搭配高跟鞋無疑是男人無法抗拒的誘惑，有力的腿部肌肉可以使床上運動的節奏更完美。如果你想嘗試不同姿勢，讓他感受「女王」的氣場，那麼你一定要好好鍛煉一下腿部肌肉！腿部肌肉的鍛煉可以激發雌性荷爾蒙分泌，提升床上運動的水準。

千萬別認為肌肉訓練和女人沒關係。女人一輩子都在減脂，殊不知減脂和肌肉訓練搭配才健康。如果脂肪減下來了，但不進行肌肉訓練，那鬆弛的肌肉絕對會讓你的美麗減分哦。女人們，妝好不如腿好，一起對肌肉宣戰吧！

文|施祺延·圖|安扣黃

【訓練動作】

【身體掃描】

股二頭肌、腓腸肌

我們可以把這兩塊肌肉理解為大腿後側肌肉（股二頭肌）和小腿後側肌肉（腓腸肌），這兩塊肌肉的主要作用就是直立行走。走也是一門藝術，走路的腔調就是一種氣質的表現。很多女生都擔心運動會讓小腿變粗。真是大錯特錯。你知道所有「維多利亞的秘密」內衣秀中婀娜多姿的模特們都會訓練股二頭肌和腓腸肌嘛！

基礎版

Q：整個腿部訓練大概多久見效？

A：你也常常聽到其他女生說，「腿比較難減」吧。之所以難減，主要是因為日常的訓練頻率不夠。對女性來說，每周一次的訓練頻率顯然達不到要求。最有效的鍛煉周期為每周4次，每次練習50-70分鐘。記得要先做足30分鐘的有氧運動幫助減脂，訓練結束還要放鬆拉伸20分鐘，才可以使鍛煉後的腿部光滑緊緻。

Q：在按照訓練方法做了一組之後，只能感到小腿在發力，是動作有誤嗎？

A：因為訓練強度低，剛開始訓練，會有這樣的錯覺。做完兩組1分鐘訓練之後，下地走兩步就能感受到大腿後側和臀部的酸熱感。建議搭配進階版訓練，感受更為強烈。

腿屈伸訓練

Step1坐上器械，選擇重量，女性鍛煉不建議超過第2階重量。

Step2小腿置於小腿靠墊上，（注意：膝蓋處於放鬆狀態，不需用力使雙腿緊繃，避免臏骨損傷）調整黃色控制桿，使大腿擋板固定住大腿，一般女性建議使用倒數第二檔。

Step3背部保持挺直，並緊貼背部靠墊，雙手可放在大腿擋板或把手上。

Step4吸氣，大腿、小腿共同發力，使小腿盡量與地面垂直。

Step5吐氣，回歸step3。此步驟切記不要完全放鬆，以聽不到重量砝碼相撞的聲音為佳。

私教提醒：基礎版訓練計劃每組動作可以持續1分鐘之後，方可進入進階版訓練。

【器械掃描】

Step1完成基礎練習1組。

Step2調整訓練重量至最大。

Step3屈體，雙腿保持筆直狀態，雙手盡量觸碰到腳尖，持續10秒。

Step4放鬆，調整狀態再次進入基礎版訓練，如此循環。

私教提醒：請愛美並且想瘦腿的姑娘們一定記得，在進行腿部肌肉鍛煉之前一定要做足30分鐘的有氧運動，這樣才能使減脂、塑形的效果達到最佳。30分鐘以內屬於熱身；30分鐘以上才算有氧運動。在健身房裡，推薦使用橢圓機來完成，橢圓機和腿部塑形簡直是絕配。訓練結束再進行20分鐘放鬆運動，效果更好。

進階版

腿屈伸訓練器

這是一台目標性極強的健身器械，主要針對大腿、小腿後側以及臀部的肌肉進行鍛煉。在健身房裡，有關於腿部鍛煉的器械很多，而選擇腿屈伸訓練器來為姑娘們服務必然有其獨到之處。腿屈伸訓練器整台器械有三個黃色控制桿，意味著它可以調節的部位就有三處，相較於其他器械，實屬可貴。對女性來說，健身尤其要注意安全問題。在腿屈伸訓練器上，我們以動作到位作為衡量標準，以有規劃的訓練組數為流程，訓練強度只有2星，安全係數則可以達5星。

腿屈伸訓練器易掌握、自由度高、重量輕，安全係數高，成為私家教練為女性定製訓練計劃的首選器材。不過，一組基礎版加進階版的訓練完成，也並不見得輕鬆，起碼剛走下器械的時候，雙腿一定是軟的。