游泳核心力量訓練方法

眾所周知，游泳運動員提高成績，技術是關鍵，力量是基礎，力量的好壞，直接影響運動成績。因此，提高運動員的力量素質，是當代訓練方法的一個關鍵問題。這一節就談談核心力量的作用和訓練方法。

核心穩定力量對幾乎所有運動項目都具有重要的作用。

首先，該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力，例如蝶泳腿稱為「鞭打」動作，需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀幹肌的力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量於「鞭打」動作。

其次，對運動技術具有關健的支持作用，專項技術的優劣主要取決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更重要的是要擁有對「水」的駕馭能力，運動員軀幹是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持「尖緊平直」，而四肢保持協調用力，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。

第三，預防運動損傷的功能，能夠減少關節的負荷，達到預防損傷的目的。

核心力量訓練方法：分為靜態核心力量和動態核心力量兩方面。

A靜態核心力量訓練:

俯卧靜力支撐 第一級訓練要求: 大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個身體盡量形成一條平行線。模仿水中俯卧泳姿身體形態。

第二級訓練要求: 在第一級動作基礎上抬起一側下肢並保持身體平衡。可做兩腿交替靜止練習

第三級兩點支撐: 此動作難度較大，需要系統的進行前兩級動作訓練後，增加該訓練。訓練要求: 異側手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀幹保持平行身體形態。

仰卧靜力支撐 第一級訓練要求: 雙手於胸前交替抱肩，整個軀幹向上抬起，膝關節、臀部、軀幹部分保持平行身體姿態。

第二級 訓練要求在第一級基礎上抬起一側下肢，該側腳、膝關節、臀部、軀幹部分保持平行身體姿態。

側卧靜力支撐 第一級: 訓練要求: 兩個支撐點，包括一側手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度,上臂與肩平行，垂直撐起軀幹，整個下肢(除腳部支撐外)完全離開地面，與軀幹保持平行。

第二級: 訓練要求: 在第一級訓練基礎上抬起上側腿，與軀幹保持平行。

B動態核心力量訓練:

一、直體轉動練習

訓練要求:

上肢夾緊頭部雙手重疊伸直，三個部分連貫完成，身體轉動過程和結束過程必須保持身體適度緊張和平行，並且轉動速度要快，結束動作要穩。

二、固定背肌動靜結合練習

訓練要求:

一人輔助固定踝關節，練習運動員雙手抱頭，有節奏地做上下起伏動作，逢第三、六、九、十二……動作時，抬起固定動作10 － 15 秒。

三、固定腹肌動靜結合練習 訓練要求:(圖解)

(1)預備姿勢

(2)下肢伸直同時抬起下肢

(3)伸直同時放下於地面平行，但小腿和腳不可貼地

(4)雙腿同時屈膝收緊

(5)雙腿同時向前伸直

(6)以髖關節為軸，雙腿同時順時針旋轉360度

(7)雙腿同時逆時針旋轉360度,並還原預備姿勢。

四、瑞士球器械動態練習

俯卧橫軸訓練 訓練要求:

(1)運動員雙臂與肩同寬直臂將身體撐起，身體適度緊張呈平行姿態，將瑞士球放於小腿正下方，

(2)利用腰腹肌的力量將臀部上抬，動作過程中膝關節不能彎曲，盡量做到軀幹和腿部呈90 度後，靜止5-8 秒，還原圖(1) 姿勢。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。

俯卧縱軸訓練 訓練要求:

(1)將髖關節俯卧於瑞士球頂端中心位置，身體保持適度緊張呈平行姿態

(2)運動員利用核心部位肌肉力量，將軀幹和下肢同時向一側轉動，止於髖關節垂直於瑞士球頂端位置靜止2-3秒

(3)迅速轉向另一側，止於髖關節垂直於瑞士球頂端位置靜止2 -3秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。並且監督運動員的膝關節是否伸直，身體是否有大幅度晃動。運動員的軀幹和下肢保持平行，動作快而穩是此練習的最高標準。

游泳訓練之力量訓練視頻