輕鬆小鍛煉 零器械健身操(轉貼）

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www.39.net　　2009-3-2　　39健康網社區　　

　　每星期做三次，每個動作間不休息地連續做，做的時候要收腹，但臉部肌肉放鬆，同時控制呼吸，把動作次數出聲數出來從而控制呼吸間隔。當伸展手腳的時候，感覺氣息進入你的身體，彷彿躺在一個大氣球上，舒展的、精神放鬆的。

　　1.腰臀扭轉運動

　　兩腳併攏站立，兩手插腰，兩肩放鬆，順時針儘可能大幅度扭轉腰臀5次，逆時針5次。

　　2.肩臂繞環運動

　　雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝後，也是這樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。

　　3.臀腿伸展運動

　　站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

　　4.背肌強化運動

　　雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量平行於地(如果你的腰背不好，不必彎得太下，量力而為)。手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，平行於地，靜止片刻，再放下來兩手合在一起。這樣做40次。

　　5.側壓運動

　　兩腳併攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然後換向左側傾。

　　6.踮腳運動

　　兩腳分開一定角度，腳跟併攏站立，兩手叉腰。然後盡量踮高腳，放下，踮腳，放下，這樣重複40次。這個動作鍛煉小腿肌肉。

　　7.單抬腿運動

　　準備姿勢和上一個動作一樣，兩手叉腰，腳尖分開腳跟併攏站立。然後盡量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

　　8.四肢運動

　　腳的站立姿勢和上個動作一樣，兩臂舉過頭頂，掌心相對。放低右臂的同時，向側邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

　　9.坐抬腿運動

　　坐在地上，手撐在身後，指尖朝後，肘部微微彎曲，兩腿彎曲。右足平放在地上，左腳蹺在右腿上，身體盡量坐直。重點感覺下後背壓向左小腿。要增加難度，可以縮小左腿和自己的距離。這樣靜止15秒，再換蹺右腿做。