寫給上班族的營養書6

大洋新聞時間: 2011-05-03來源: 廣州日報

　　於康著

　　文化藝術出版社

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　　女性更年期飲食要點是什麼

　　國外研究認為，要緩解女性更年期癥狀並預防更年期提前，最根本的措施就是雙向調節體內激素，避免雌激素的減少。雌激素是依靠女性卵巢合成的，而激活衰退卵巢功能的主要因素就是飲食。

　　女性更年期的飲食調養、營養調節，是調治更年期女性生理功能變化，保持中老年階段健康的重要保證。

　　（1）預防貧血：更年期女性的月經變化較大，部分女性的月經頻繁、經量多，這很可能引起女性貧血。人體合成血紅細胞的主要元素是鐵，此外還需要蛋白質、維生素等多種營養素。因此，膳食中要選擇動物肝臟、雞鴨血、瘦肉、蛋類、豆類等含鐵、蛋白質和維生素豐富的食物。

　　（2）預防營養缺乏：更年期女性容易出現骨質疏鬆和脂肪堆積、血中膽固醇增高、血管硬化等現象，因此，應多吃瘦肉、雞、魚、蛋、乳類等含蛋白質豐富的食物和豆類、蝦皮、海帶、芹菜、白菜等含鈣豐富的食物。同時減少含動物脂肪和膽固醇較高的食物。

　　（3）預防血壓增高、頭暈等癥狀：更年期女性往往因自主神經功能和大腦皮層功能失調，出現血壓增高、頭暈、心慌和失眠等癥狀。此時，應進食粗糧、動物肝腎、瘦肉、牛奶、綠葉菜和水果等含B族維生素豐富的食物。

　　更年期女性應該怎麼吃

　　第一，不要盲目節食，應適當吃一些粗雜糧。步入更年期後，很多女性因擔心發胖而控制飲食，但便意的形成需要腸道內的食物殘渣達到一定的體積，膨脹後刺激腸壁，才會發生條件反射。吃得少，排便的次數也會減少，久而久之就會導致便秘。粗雜糧含有豐富的膳食纖維，能在腸道中保持水分，軟化大便，促進腸蠕動。

　　第二，限制鹽的攝入。更年期女性由於內分泌的改變，可能會出現水腫、高血壓，因此需要限制食鹽的攝入量，每天食鹽量應該在6克以下。高血壓和動脈硬化患者若能多吃些含鉀量較高的食物，將有利於降低血壓，減少中風。含鉀豐富的食物有豆類、蔬菜、水果。豆類中黃豆含量最高，蔬菜中含鉀較多的是土豆、山藥、萵苣等，水果中香蕉含鉀量最高。

　　第三，飲食不宜太清淡。為了預防血脂升高，不少人過分追求飲食的清淡少油。時間一長，腸道中的殘渣缺乏脂肪的潤澤也會導致排便困難。因此，飲食上要注意低脂食品的攝入，適量補充一些對血脂影響小、不飽和脂肪酸豐富的堅果類食品。烹調要用植物油，植物油中葵花子油、豆油、香油、玉米油、花生油等較好。

　　第四，多吃蔬菜水果，補充膳食纖維。蔬菜水果是膳食纖維的重要來源。蘋果、海帶、南瓜、黑木耳等，所含可溶性膳食纖維較高，能較好維持腸道的生態平衡，促進益生菌的生長，也有良好的防治便秘的作用。

　　第五，少吃刺激性食物。盡量少喝酒、濃茶、咖啡等，少用胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等調味品。痙攣性便秘患者要減少粗糙的植物纖維素的刺激，少吃竹筍、韭菜、芹菜，多吃一些溫和的、少刺激的食物。

　　第六，多喝開水或蜂蜜水，養成定時排便的習慣。

　　怎樣通過飲食調養痛經

　　合理營養

　　食物中應該含有機體所需要的一切營養素，包括蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、水和膳食纖維。有證據表明：維生素E在一定程度上能減輕原發痛經的疼痛程度和持續時間，減少月經失血量，還能使月經期服用鎮痛葯的人數比例下降。谷胚、麥胚、蛋黃、豆類、堅果、葉菜、花生油、香油等食物含量維生素E較高，痛經患者可以多吃。

　　飲食應多樣化，不可偏食。

　　應經常食用具有理氣活血作用的蔬菜水果，如薺菜、香菜、胡蘿蔔、橘子、佛手、生薑等。身體虛弱、氣血不足者，可以常吃補氣、補血、補肝腎的食物，如雞、鴨、魚、雞蛋、牛奶、動物肝腎、魚類、豆類等。

　　適量喝酒。

　　適當喝些米酒、加飯酒或紅葡萄酒等，可以幫助緩解子宮收縮，起到散瘀鎮痛的作用，對防治痛經有一定效果。

　　避開生冷及刺激性食物。

　　如辣椒、生蔥、生蒜、胡椒、烈性酒等。病人適當吃些酸味食物，如酸菜、食醋等，可以起到緩解疼痛的作用。此外，痛經患者無論在經前或經後，都應保持大便通暢，儘可能多吃些蜂蜜、香蕉、芹菜、白薯等食物。

　　補充多不飽和脂肪酸。

　　最好的方法就是經常吃魚，特別是多吃各種富含ω-3脂肪酸的深海魚類。這些做法均有助於緩解痛經癥狀。