減肥可以一勞永逸？

06-21

重要的話大家都很關心瘦的問題，身材的問題，體重的問題。但我們今天特意把健康放在最前面，所以首先要跟大家傳達一個思想：如果我們減重是以減去健康為代價的，那麼這樣的減重通通都是失敗的。另外我都再跟大家強調一個觀念，兩句話，第一句：所有妄想躺著，坐著就能找到一種一勞永逸的方法，讓自己體重健康地瘦下來，而且不反彈的想法通通都是白日夢。第二句，所有號稱按個摩，針個灸，抽抽脂，點個穴，割斷腸，切點胃，號稱用這樣的方法就能讓你健康地瘦下來，而且不反彈，所有的這樣的說法統統都是耍流氓。

今天我們這堂課的主要內容有一張圖片，一個公式，一組數據，一個原則，一部指南，兩個概念，十條法則。聽下來，你會對於減重有一個非常客觀的，正確的認識。同時對於現在市面上五花八門的減肥的方法，減肥的各種招數，各種產品，我們也能有一個甄別的能力。一張圖片

這張圖片是我在6年前在北京的一所中學，給一些初一的孩子做健康講座拍下來的。當時我在現場做一個調查，我說咱們在座的各位同學有誰在買零食，吃零食之前會看一看零食的配料表。我當時以為在現場這些初一的孩子沒有一個人會去舉手，因為大多數成年人都沒有這樣的習慣，所以我是明知故問，僅僅是為了引起孩子們的注意。但是當我問完以後，讓我感到驚訝的是，在現場竟然有一名同學舉手了。當時就覺得很驚訝，我說這麼小的孩子居然在買零食，吃零食之前還知道看配料表，太不得了了，這孩子要長大以後要學營養，還不得把我們拍死在沙灘上？所以我抱著恭敬和敬仰的心情走道他的跟前，我就認真的很真誠的彎下腰來我問他，我說同學，別人都不看，你為什麼要看？接著他站起來這樣回答我，說王老師，我是不得不看，因為我有糖尿病。這個孩子當時我見到他的時候他13歲，他答出這個答案之後，我就不知道該講什麼了。下課以後，我第一時間找到他的班主任，我想了解一下這個孩子13歲就患有糖尿病背後到底是什麼樣的生活習慣，那班主任告訴我，說這個孩子是10歲查出糖尿病的，10歲的時候他的體重是160斤。一組數據

對於糖尿病而言，肥胖是糖尿病最大的危險因素，尤其是父母肥胖。所以用這張圖片是想跟大家分享現在在中國，像糖尿病這樣的慢性疾病，它到底呈現了一個什麼樣的狀況。2012年中國衛生部慢性病專家防治裡面提出來的數據，中國有超過3300萬的高膽固醇血脂的患者，超過9700萬的糖尿病，超過1.2億的肥胖者，超過2個億的高血壓。即便是除了肥胖症以外的高血壓，糖尿病和高膽固醇血症，他們都直接或者間接跟肥胖有關，而且這樣的問題已經不僅僅是在成年人當中越來越多見，更可怕的是在校園裡面已經越來越頻繁的出現肥胖，慢性病。基本上最近這些年對肥胖的研究，我們發現可以用一句話來總結肥胖的危害，肥胖是萬病之源。當我們胖了之後，我們患高血脂，高血壓，脂肪肝，糖尿病，然後包括患癌症的風險通通都會增加。一個公式

如何判斷肥胖？現在通常用的最多的公式就是這張圖片當中的公式，我們把它簡稱為BMI，叫體質指數，也叫身體質量指數。就是用你的體重，以公斤為單位來除以身高的平方，就得出來BMI。對中國人而言，18.5到23.9是正常的範圍，所以我們在聽課的時候，都可以自己檢測一下自己，算一算自己的BMI是多少。當然還有更簡便的方法來反映我們是否肥胖的，因為我們知道肥胖當中危害最大的叫腹部肥胖，它的危害要比臀部，腿部的過多脂肪堆積所導致的超重肥胖危害更大。那對於這一點，我們可以通過腰圍來檢測我們自己是不是屬於腹部肥胖。那麼美國癌症基金會，他們提供了一組數據，說他們通過大量的調查發現，如果我們的腰圍超出正常範圍一英寸，每超標一英寸我們患癌症的風險會增加8倍，那一英寸等於多少呢？等於2.54厘米，對於中國人而言，我們建議男性的腰圍最好不要超過85公分，大約相當於2尺6，女性的腰圍最好不要超過80公分，大約相當於2尺4，如果超出這個範圍，那基本上要提醒自己，你的脂肪已經堆積過多。所以擁有一個健康的體重，擁有一個標準的身材，是我們每個人一生都要面對的問題，不管你是誰，如果你忽視了它，如果你的生活方式出現問題，那麼肥胖都會發生在你的身上。一部指南

如果發現自己的體重已經超標了，那我們應該怎麼減？然後什麼樣的減肥的速度是正確的，每天到底應該攝入多少能量呢？在這兒我們引用最權威的一組數據來跟大家說明，現在我給大家截圖的這個圖片，就是中國成人超重和肥胖症預防控制指南，就是我們今天說的一部指南。這部書基本上是中國人減肥的國家標準。所以可能我們在不同的渠道聽到不同的聲音，對減肥有這樣或者那樣的說法，實際上現在大家看到這本書里的數據，是最科學，最權威的。一個原則

這個書當中提到我們減肥不宜驟減，勻速平穩是關鍵。建議每周減重的量以0.5到1公斤為宜，也就是1斤到2斤為宜。那如果是一個月呢，大概就是4到8斤。所以有些時候欲速則不達，即便我們現在超重肥胖了，因為冰凍三尺非一日之寒，所以盡量不要採取那些讓體重驟減的方法。通常讓體重驟減的方法，都是以喪失健康為代價的。比如說我身邊曾經出現過一些朋友，他們為了減肥不擇手段，然後在短期內讓體重迅速地下降，然後最終出現什麼樣的問題呢？有的小姑娘，然後減完之後體重是下來了，但是開始大把大把地掉頭髮，有的體重下來了，但是皮膚變得特別松馳，而且開始長斑長痘，還有的女孩子體重確實降下來了，但是減肥減到例假都來不了，造成整個生理功能的紊亂，而後期又要花很多的時間，精力和財富再去彌補因為減肥所帶來的疾病的傷害。所以與其這樣減，還不如回歸到原來那略微有點胖，但是我們身體還算健康的一個狀態。所以在我們選擇減重方法的時候，我們先要告訴自己千萬不要以損失健康為代價。兩個概念

其實大家都知道遭到肥胖的原因，根本上來說就是因為我們攝入的能量小於消耗的能量，所以過多的能量會以脂肪的形式堆積起來。除了控制食物熱量以外，我們還得明白我們每天的能量的消耗都是有哪些構成的。普遍成年人消耗的因素有三個部分，第一部分是體力活動，第二部分是基礎代謝，第三部分是食物的熱效應。關於體力活動大家都很好理解，那我們每個人每天運動量是不一樣的，體力活動是不一樣的，所以這部分能量差異是比較大的。而關於基礎代謝，食物熱效應可能很多朋友並不是特別了解，所以對這兩個概念我們在這兒做一個科普。

食物熱效應是因為我們進食或者消化吸收食物而額外消耗的自身的能量。也就是說我們吃飯的時候，我們要消化，要吸收這些營養物質，而這個過程本身就是耗能的，尤其是我們吃不同的食物，這消耗的能量還不太一樣，比如說我們吃高脂肪的食物和高糖，高精緻碳水化合物包含精白米，精白面的時候，消耗的能量最少。比如說我們吃100千卡，那基本上除去我們消化食物所消耗掉的那些大概會有95%左右，都會被身體吸收。而所有的營養素當中，當我們吃高蛋白的食物的時候，那人體額外消化它所消耗的能量比例最高，如果我們吃100千卡的魚，禽，蛋和瘦肉這些高蛋白的食物，我們消化系統它本身所消耗掉的能量，就是30到40千卡，所以因為不同食物的食物熱效應，或者叫消化成本不一樣，那我們在減肥期間就可以多攝取一些富含優質蛋白的食物。因為這些食物就是我們在消化吸收它的時候，會額外燃燒更多人體的能量，所以這種飲食結構對於減重期間是更有幫助的，那現在有很多做保健食品或者做代餐的產品的公司，往往他們提供的產品只要你代餐，就對體重有一定的控制作用，那他們代餐的原理或者減重的原理，一般來說就是高蛋白，然後低碳水化合物，低脂肪。

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低的能量需求。假如把人比喻成一輛汽車的話，就好比汽車點著火原地掛空檔，汽車維持它運轉的最低的油耗，就是汽車的基礎代謝。對於人而言，就是維持你活著的最低的能量需求。那麼人與人之間基礎代謝是不一樣的，而且一般成年人在成年以後，如果長期不鍛煉的話，隨著年齡的增長，基礎代謝都會下降。而基礎代謝下降的表現，就是第一你的體能越來越差，第二精神狀態不好，第三你可能越來越怕冷，然後你的睡眠質量下降，你的食慾下降，消化能力也會變差，而且你更容易變胖。所以很多都會有這樣的感受，我當年上學的時候，你看我一頓飯吃四兩米飯，吃很多，但是我的身材依然很好。現在上班以後，沒工作幾年，每頓飯都吃的比以前少多了，為什麼反而體重比以前有所增加？實際上很可能跟你的基礎代謝下降有關係。基礎代謝是我們每天能量消耗當中非常重要的一部分，它一旦下降，我們總體的能量消耗就下降了。王旭峰 2016.3.3 幸福力微課群

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