8個動作胸背超級組增肌訓練，讓你的胸肌更強壯飽滿背闊肌更寬厚

對抗肌超級組訓練是最推薦突破瓶頸的訓練方法，胸背超級組也是阿諾德施瓦辛格大大比較推崇的訓練法，在花最短的時間內，拿起更大的重量同時讓你整體力量，肌肉的維度都能以它最大程度增長，由於強度較大的原由，很少朋友都敢於真正去嘗試。但是不可否認在訓練中它可能是突破平台期的最好的選擇，長久的使用原來的訓練計划去摧毀刺激你的肌群，他們會開始適應增肌減脂過程進步就會開始緩慢甚至導致停滯不前，適當的運用一些訓練技巧（超級組，複合組，優先原則，遞增遞減等等）讓你的身體不再停下改變，適當參考Damien的胸背計劃應用於你的訓練中，根據自己實際情況考慮是否加入添加或改變其他胸部背部訓練動作（注意先掌控好重量動作的標準程度，再考慮是否需要增加）

1.上斜杠鈴卧推和杠鈴俯身划船

幾乎所有人得上胸都屬於偏弱部位，想要方形大胸肌不能少對於上胸的刺激雕刻。握距比肩稍寬（正確使用握姿，小臂手腕和杠鈴保持垂直），背部不要過分拱起以免腰椎受傷保持自然腳踩實地視自己情況來考慮是否佩戴腰帶，緩慢下放時控制好運動軌跡和節奏，推到頂時切勿把手肘完全伸直微曲，感受胸肌的收縮和伸展

俯身（70-90度）抬頭目視前方亦或者和腰椎保持在同一直線上，膝蓋微曲兩腳與肩同寬而站，保持背部挺直讓脊椎處於自然且標準的姿勢，讓腿部臀部來支撐身體而不是下背，以比肩稍寬適中位置，採取正握將杠鈴提起至小腿中部位置，收緊腰背核心固定手腕，肩胛後收順勢帶動手臂將杠鈴緩慢貼著身體緩慢提起至小腹位置，徹底收縮背部保持頂峰收縮1-2秒緩慢吐氣送回重量至初始位置，注意過程中不要讓肘部向外張太開

2.架上硬拉和平地啞鈴卧推

綜合強力後鏈訓練動作，不僅能練到上下背部肌群，像斜方臀部腿部也都能得到很好刺激。如果當你無法掌握標準的硬拉導致下背，腰椎出現不適疼痛，別放棄！建議試試架上硬拉，建議杠鈴位置設置在與膝同高，背部自然挺直，腳與肩同寬腳尖稍向外，脛骨與地面保持垂直，注意與肩同寬適當握據，在向上拉的同時伸直手臂保持肱三頭肌持續緊張，挺胸直背肩胛向後下收緊上背，伸直頸部，臀部順勢前頂至夾緊背部

3.仰卧直臂上提和引體向上

擴張胸腔最好的訓練動作，橫躺在平凳上，只讓肩部接觸到坐墊（其他部位並不觸碰），雙手手掌向上抓住啞鈴保持、手臂伸直至且靜止於胸的正上方，緩慢下降啞鈴以弧度狀至頭部後方，感受胸肌胸腔的拉伸（同時可以降低你的骻部來加大拉伸幅度）發力向上按原運動軌跡劃回至徹底收縮胸肌

徒手背部王牌訓練動作就是引體向上，手握橫杠讓自己自然靜止垂下拉伸背部，收緊核心，小腿伸直或在身後交叉不要過分弓腰。用背闊肌發力緩慢將身體往上拉起，當下巴超過單杠上胸接近單杠，然後稍作頂峰收縮，讓背闊肌進行徹底收縮。然後慢慢再次伸展背闊肌，降到最低初始點再次循環。注意視線儘可能保持向上或不動（頭部不要來回迴轉動以免牽扯斜方肌受傷），吸氣時向上拉

4.坐姿划船和平板啞鈴飛鳥

發展背部厚度的訓練動作，雙腳緊緊抵住腳踏板，雙膝略微彎曲，身體微微前傾雙手握住V把，儘可能離遠器械讓背闊肌得到完整的拉伸，頭部固定避免搖晃，肩胛後收背部發力帶動手臂雙臂盡量緊貼身體兩側，將把手拉向腹部（不要用手臂的力量拉動V把），挺胸稍弓背，充分擠壓背部稍作頂峰收縮，呼氣放鬆緩慢回至原位

胸肌內側和擴張胸肌以及柔韌性都有較好的刺激效果，注意過程中的離心收縮，雙手對握啞鈴靜置於胸上方準備起始動作，手肘稍彎曲緩慢往兩側下放啞鈴至水平（以自己的肩部柔韌性為主建議可降的更低），然後感受胸肌發力帶動手臂夾回胸部上方伸直手臂徹底擠壓收縮胸肌，保持運動軌跡正常，如感受不到肌肉發力建議換成器械夾胸

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