勇士前行 - 勇士II髖部和前腿順位的解剖學原理

聲明：本號不在「今日頭條」平台上發布文章，也拒絕授權給任何「今日頭條」號發表本號的文章；所有在今日頭條發布的本號文章皆屬侵權，並將承擔於此相關的法律責任在日常生活中，你可能根本就用不著向前邁弓步，向劍客一樣對敵人刺出一劍； 也很少會做大腿在前承受身體重量導致大腿在燃燒的動作；但是大腿和髖部的力量在日常生活的很多活動中都是有用的，對於練好瑜伽體位法的各種體式來說更加是必不可少 - 在日常生活中，你需要身體這個部位的力量來上樓，爬山， 秒速度彈跳起來跑.. 去..比如說扶住幾米外馬上就要摔倒的小孩， 或者彎曲膝蓋抬起地上很重的物品，以免閃了自己的腰.... 大腿和腰部的力量還可以讓身體這個區域更加健康，保護膝蓋和減少關節退行性疾病，傷痛和慢性的磨損。在瑜伽體位法的諸多體式中，恐怕沒有幾個體式可以像勇士II Virabhadrasana II能夠更好地鍛煉大腿和髖部的力量了。 或許你也可能早就有感覺，最明顯地是在做勇士II的時候感覺前面腿的大腿前側股四頭肌好像在燃燒。 但是如果你只是知道勇士II是鍛煉力量的體式，你又不全面了。勇士II還有一個很重要的功用：就是它可以幫助改正一個導致很多人膝蓋疼痛的膝蓋順位的毛病。 你可以站在鏡子前看一看自己是不是有這個毛病： 光著腳站在鏡子前面，如果你的順位是健康的話，你的膝蓋帽（髕骨）應該是在你的腳的中線上直指前方的；但是好多人很可能發現自己的大腿的肌肉相對向內旋轉，小腿肌肉相對嚮往旋轉，膝蓋帽是有一點指向向內的方向。膝蓋的這樣一個位置就很不好，因為這個順位的毛病會折磨你的膝蓋，讓你膝蓋的軟骨受力不均勻，而且每次彎曲膝蓋的時候都會給膝蓋周圍的韌帶和筋腱帶來不平衡的壓力。膝蓋順位第一

你可能記得老師總是會提醒；前面腿彎曲的時候，膝蓋骨指向正前方...或者指向中間的腳趾.....這個口令非常重要，意圖就是要穩定大腿骨和找到膝蓋的正確順位；但是說起來容易，這個做起來可是超級難。甚至假設你直著腿站的時候，就像前面講的仍然會膝蓋某種程度的內扣，在勇士II的前腿那就更不用說了，膝蓋內扣是勇士II中一個常見的身體順位錯誤現象。為了改正這個錯誤的順位現象，我們需要重點關注勇士II中的兩個解剖學執行關鍵： 就一個就是髖部內收肌的有效拉伸；內收肌不是一個肌肉，而是很大一組肌肉，這個肌肉整個分布在你大腿的內側，主要是用來幫助你並住和並緊大腿和膝蓋；內收肌包括：恥骨肌，短收肌，長收肌; 股薄肌.... 你可以這樣來找一下內收肌拉伸的感覺：腳朝著牆仰卧在地板上，腳底踩在牆上，膝蓋和髖關節彎曲95度，就好像你是坐在一把椅子背翻倒在地上的椅子上一樣。 然後膝蓋分開，讓腳彼此分開，但是小腿仍然和牆垂直和地板平行。 在這樣一個位置保持5個呼吸，讓大腿內側有機會放鬆和拉伸。接下來，還是躺在地板上，在仰卧的位置擺出一個勇士II的腿：保持你的右腳在原地但是腳趾轉向側面，左腿向側面伸直，腳轉進來一點讓你的腳底可以踩在牆上。 讓你左腳的足弓和右腳的腳跟在一條平行於地板的直線上。 手臂在肩膀高度向兩側打開，做一個貼在地板上的勇士II。停留一兩分鐘後，換到另外一側再做一次。這個位置因為有地球引力幫助向側面拉住膝蓋，可以更好地找到彎曲腿的大腿內側的感覺。第二個需要重點關注的解剖學關鍵就是讓彎曲的腿有正確的順位，需要啟動和加強大腿在髖關節的外旋。 髖關節處大腿的主要外旋肌肉是臀大肌和在臀大肌下面的6組外旋肌肉：梨狀肌，閉孔內肌，閉孔外肌，上孑孓肌，下孑孓肌，股方肌。 開發勇士II髖關節外旋的意識最好的方法是靠牆來完成勇士II，靠牆彎曲右膝蓋就像你要做勇士II一樣，這時候首先讓你的右側屁股貼在牆上，不要強迫把左側屁股也貼在牆上，因為這樣就會讓你的膝蓋偏離順位。 讓右大腿和牆平行，右膝蓋髕骨從腳的正中指向側面前方。 這個時候，需要用一個疊好合適厚度的毯子或者大毛巾夾在膝蓋和牆面之間；然後膝蓋再向牆的方向壓緊這個輔助物； 同時左腿也要伸直，左腿的大腿骨也向後推牆的感覺。這時候來感覺一下右側屁股深層的這些外旋肌在拚命地工作來把右膝蓋和大腿骨固定在順位的位置上，這個就是你在正常的勇士II的時候需要啟動的外旋肌力量。對抗地球重力

一旦你開始打開髖收肌，啟動外旋肌的力量讓大腿和膝蓋順位可以安全地進入勇士II， 這時候需要較強大腿股四頭肌的力量。 大腿股四頭肌覆蓋了整個大腿的前側， 一共有四個頭（四股）匯合到一個韌帶穿越髕骨連接到小腿上， 而這四股都起源於髖部 - 髖關節附近。一旦我們彎曲膝蓋，四頭肌就開始收緊，這是因為要對抗地球向下拉腿的引力。在勇士II前腿彎曲90度的時候，四頭肌需要很好的力量才能hold住腿的位置，保持對抗重力同時維持膝蓋的正確順位位置，不讓膝蓋向內扣。練習 練習 練習

雖然我們在這篇文章中從解剖學和身體動力角度分析了勇士II前腿的正確順位，但是要想做好勇士II還需要一遍一遍一遍地練習， 帶著覺知和意識，慢慢來。 訓練四頭肌，髖內收肌和臀部負責髖外旋轉的肌肉來支撐一個優化的膝蓋位置。 同時還可以把這些身體的意識帶到日常的活動和運動行為中，比如上樓梯的時候關注一下膝蓋的朝向，在騎自行車的時候或者半蹲從地上抱孩子的時候注意膝蓋的順位。通過勇士II的練習，我們可以學會身體健康的運動模式，然後儘可能地應用在生活中。 因為勇士II還是開發股四頭肌力量的神器， 通過練習你的大腿會練得更有力量，更重要的是通過練習可以改善身體原本的錯誤習慣，建立體動順位運動新習慣，避免傷痛和傷害。

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