健身氣功·馬王堆導引術功法教學
馬王堆導引術是依據湖南長沙馬王堆漢墓出土的《導引圖》中動作，以循經導引、形意相隨為主要特點，圍繞肢體開合提落、旋轉屈伸、抻筋拔骨進行動作設計的功法套路，以整體觀為指導，通過疏通經絡、調和氣血、平秘陰陽達到強身健體、延年益壽的目的。此套功法動作優美、銜接流暢、簡單易學，演練全套功法約19分鐘，適合大眾練習，更適合中老年人群鍛煉。
馬王堆導引術的功理符合健身氣功的傳統理論基礎；動作要求美觀大方，符合現代體育運動學規律；呼吸要求自然，以形導氣，意引氣行；動作演練時鬆緊交替，舒緩圓活，形意相隨，身心合一。
此外，該功法還結合了中醫經絡學中的氣血運行路線及經筋牽伸的運動方式，把經絡學說的相關內容恰當地引入功法鍛煉中。健身氣功學說認為，人體的氣、血、津液等主要通過經絡系統輸布全身，以發揮其營養臟腑、抵禦外邪、保衛機體的作用，故經常有目的地適度鍛煉，可以疏通經絡、調節臟腑。
馬王堆導引術的十二式動作即分別對應經絡學中十二正經，並按照經脈氣血流注順序編排。
1、挽弓，鍛煉手太陰肺經，可疏肝宣肺，對慢性支氣管炎等有一定療效。
2、引背，鍛煉手陽明大腸經，有活絡肩頸部、舒暢胸脅的作用。
3、鳧浴，鍛煉足陽明胃經，可活動筋骨、腰胯，利於防治頸椎病、腰胯病。
4、龍登，鍛煉足太陰脾經，可增強肺功能。
5、鳥伸，鍛煉手少陰心經，增強腰部靈活性。
6、引腹，鍛煉手太陽小腸經，能緩解腹部脹滿、氣結。
7、鴟視，鍛煉足太陽膀胱經，以利關節、疏胸脅，增加下肢力量。
8、引腰，鍛煉足少陰腎經，意念自湧泉沿腎經上行。
9、雁飛，鍛煉手厥陰心包經，可平氣血、明心神，對高血壓病有一定療效。
10、鶴舞，鍛煉手少陽三焦經，可強腰腎、利頸脊、明雙目。
11、仰呼，鍛煉足少陽膽經，可增強呼吸系統功能。
12、折陰，鍛煉足厥陰肝經，以強腰固腎、疏通肩臂，利於肩部疾病。
習練者在鍛煉馬王堆導引術時，如能明晰經絡，用經絡學說的理論理解功法，調身、調息、調心相結合，牽伸十二經筋，呼吸深、細、勻、長，並意守十二經脈流注方向，則將會更好地提升該功法的健身效用。
視頻: 健身氣功·馬王堆導引術功法教學01. 預備勢
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並步站立，頭正頸直，下頜微收，含胸拔背；兩臂自然下垂，周身中正；唇齒輕叩，舌抵上齶；做預備勢時，要松靜站立，自然呼吸；面容安詳，內心平靜。
功理作用：
預備勢目的是通過身心調整，使人漸入練功狀態。
預備勢:
沒有好的開始，就不會有好的練功效果。很多練功者不注意練功前的準備工作，往往在聽到音樂口令以後才開始站立、起勢，或直接跟隨口令做動作。這種做法不利於調節人體進入良好的松靜狀態。正確做法是在練功之前首先調整好身體姿勢，收腹斂臀，含胸拔背，心無雜念，精神內守，意注丹田，使自己進入到一種安靜祥和的心理境界和松沉舒適的身體狀況，然後才跟隨口令或者音樂翩翩而動。 【技術要領】並步站立，頭正頸直，下頜微收，含胸拔背;兩臂自然下垂，周身中正;唇齒輕叩，舌抵上齶;目視正前方。 【注意事項】 1.松靜站立，自然呼吸;2. 面容安詳，內心平靜。 【功理作用】
通過身心調整，漸入練功狀態。
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起勢:
左腳側開與肩同寬，目視前方，展肩，兩掌外旋，掌心向前，兩掌抬起，掌心斜向上，吸氣，微提踵，兩掌上抬略與肚臍同高，兩掌下按至兩胯旁，呼氣，落踵，腳趾微抓地，本式抬掌按掌為一遍，共做三遍。
做起勢動作時應注意:百會穴上頂，身體保持中正安舒，按掌與托掌轉換時注意懸腕，抬掌時意念勞宮穴，按掌時意念下丹田。
功理作用:
起勢動作通過兩掌前抬、下按，配合呼吸，可以引導精氣上行，濁氣下降，使習練者逐步進入練功狀態，通過抬掌、按掌、提踵、抓地的有節律運動，可以改善練習者手足末端的氣血循環，起到溫煦手足的作用。
起勢
【技術要領】 1. 微展肩，同時兩掌外旋，掌心向前;
2. 兩掌自體側向前緩緩抬起，掌心斜向上，吸氣;同時，微提踵，兩掌上抬至與肚臍同高;
3. 接上勢，轉掌心向下，兩掌緩緩下按，至兩胯旁，呼氣，落踵;同時，腳趾微抓地。 【注意事項】 1.百會穴上領，身體保持中正安舒; 2.按掌與托掌轉換時，注意旋腕。 3.抬掌時意念勞宮穴，按掌時意念下丹田。 【功理作用】
通過兩掌上抬、下按，配合呼吸，可以引導清氣上行，濁氣下降，使習練者逐步進入練功狀態;通過抬掌按掌，提踵抓地的有節律運動，可以改善練習者手足末端的氣血物質循環，起到溫煦手足的作用。
【動作要點口訣】 兩腳併攏調正身，調整呼吸細長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩；跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。
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第一式 挽弓:
兩掌胸前平舉，掌心與胸口同高，目視前下方，展肩闊胸，帶動兩掌向身體兩側分開，松肩含胸，兩掌逐漸相合，左腳外展，右腳跟外旋，身體左轉，左臂前伸，右臂屈肘後拉，右肩關節下沉，左腳內扣，右腳內旋，身體右轉，兩掌收回於胸前，本式一左一右為一遍。在練習挽弓這一式動作時，應注意兩掌動作要以呼吸配合，開吸合呼。挽弓時沉肩與頂髖應同時進行，不可過分牽拉，伸臂時意念從肩內側經肘窩貫注到拇指端。
功理作用:挽弓這一式動作通過擴胸展肩、抬頭提髖，可以有效刺激內臟及拉伸頸肩部肌肉，有利於頸肩部運動不適的預防與調治。另外，本式動作配合呼吸吐納，有利於祛除胸悶。
【技術要領】 1.接上式，兩掌向上緩緩抬起至胸前平舉，掌心斜相對，指尖向前;目視前方。 2.兩臂屈肘，收於胸前，掌心與膻中穴同高，虛腋;兩掌間距為10厘米，掌心相對;目視前下方。 3.展肩擴胸，帶動兩掌向身體兩側分開，約與肩同寬;目視前下方。 4.松肩含胸，帶動兩掌逐漸相合，兩掌間距約為10厘米;目視前下方。 5.左腳腳跟碾地，腳尖外展90度;同時，右腳前腳掌碾地，腳跟外旋約90度，身體左轉;左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘後拉，右掌於肩前成挽弓式，右掌心向下;頭略向後仰，髖關節向右頂出，右肩關節下沉;目視前上方。 6.左腳內扣，右腳跟內旋，身體右轉向前。兩掌自然收回於胸前，掌心相對，兩掌間距約10厘米;目視前下方。 動作7、8:同動作3、4。 動作9、10:同動作5、6，唯方向相反。 本式一左一右為1遍，共做2遍。
首先「兩掌向上緩緩抬起至前平舉」是對起勢三次調息啟動陽氣機制的承接，隨後要求「掌心斜相對，指尖向前;目視前方」。此動作通過三角肌前束和胸大肌上束協同收縮作用，產生手臂上抬所需要的能量;通過手臂上抬，前臂自身重力產生伸肘趨勢，在一定程度上牽拉肱二頭肌。 「展肩擴胸，帶動兩掌向身體兩側分開，約與肩同寬」。此動作在大、小菱形肌的主動收縮作用下，引起肩胛骨旋內，肩胛提肌上提肩胛骨。不僅岡上、下肌，三角肌後束收縮，使兩肩後張，引起肩胛骨向脊椎靠近;而且募集斜方肌、背闊肌上束收縮做功，保證兩肩後張。作為保護儲能的三角肌前束，胸大肌被動拉伸，產生擴胸效果。 以左側為例，身體左轉90度後，左臂前伸，左手掌心向上，同時右臂屈肘後拉，右手於肩前成挽弓式，右手掌心向下。雙手一前一後，雙臂動作正好形成第二次展肩擴胸。「頭略向後仰，髖關節向右頂出，右肩關節下沉。」頭向後仰一方面增大展肩擴胸動作的幅度，另一方面使豎脊肌產生類似下固定效果的收縮。髖關節向右頂出的前傾動作源於髂腰肌、股直肌收縮，髖關節前傾剛好使得豎脊肌產生類似上固定的收縮效果，如此上下同時收縮，使力量向中間集中。 糾正易犯錯誤 平時見到不少練習者手臂緊貼身子，忘記了「虛腋」的要求。「虛腋」時手臂與軀體間保持一定距離，保證腋下留有一拳的空當。因為頸部與上肢相當部分的血管、神經是流經腋下，同時腋窩有心經重要的穴位極泉穴，做到虛腋這一要求，則不會使兩肩、兩臂，兩脅肋的氣血運行受阻。 「展肩擴胸」時的易犯錯誤是只動用三角肌後束收縮的力量進行展臂活動，這並達不到其刺激督脈的真正目的。只有通過肩胛骨的運動才能有效刺激該區域的穴位，進而加強其與腦和脊髓的密切聯繫，保證和人體生命最高指揮中心的聯絡。 同時「頭略向後仰，髖關節向右頂出」的首尾相應姿勢，能一定程度上活躍腰脊的氣血。由於這個動作拉伸到我們平時很少上下活動到的髂股韌帶，使臀大肌得到充分拉伸，練習時一定要量力而行。 【注意事項】 1.擴胸展肩，抬頭提髖等動作與呼吸配合，開吸合呼; 2.沉肩與頂髖同時進行，不可過分牽拉。 3.伸臂時，意念從肩內側(中府穴)，經肘窩(尺澤穴)貫注到拇指端(少商穴)。 【功理作用】 擴胸展臂、抬頭提髖，可以有效刺激內臟及拉伸頸肩部肌肉，有利於頸、肩部運動不適的預防與調治;本式運動配合呼吸吐納，有利於祛除胸悶，改善氣喘等身體不適。
【動作要點口訣】 轉掌向前緩慢伸，屈肘立掌到雲門，擴胸開掌再合攏，轉身伸臂不停頓；一手翻掌向前伸，一手後拉同頂髖，抬頭目視前上方，放鬆四肢調正身。
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兩臂內旋，向前下方插出，拱背、提踵，目視十指指端。落踵，左腳向左前方邁步，掌背摩肋，重心前移，兩臂上擺，掌背相對，身體後坐，兩掌屈腕成勾手，目視手腕相對處，重心前移，兩掌下按，左腳收回，身體轉正，兩臂垂落。本式一左一右為一遍，共做兩遍，第二遍最後移動時，右腳收回，並腳站立，目視前方。做引背這一式動作時應注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近觀遠望的變化，拱背時意念從食指端經肘外側到鼻翼兩側。
功理作用:
引背這一式動作，通過抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牽拉，有助於改善肩背部運動不適，牽拉兩脅，刺激肝膽，配合近觀遠望，有利於眼睛不適的預防和調治。
第二式引背 【技術要領】 動作一:接上式，兩臂自然垂落於身體兩側;目視前方。 動作二:兩臂內旋向前下方插出，手臂與身體約成30度夾角;同時拱背提踵，拱背時，目視兩掌食指指端。 動作三:接上式，落踵，重心右移，身體左轉45度，左腳向左前方邁步;同時，兩臂外旋提起，掌背摩肋;目視左前方。 動作四:重心前移，兩臂經體側弧線上擺，掌背相對，成勾手，高與肩平;右腳腳跟提起，目視雙掌。 動作五:重心後移，身體後坐，右腳腳跟順勢下落;兩掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目視手腕相對處。 動作六:重心前移，順勢提右腳跟，兩掌下落按掌於體側;頭上頂，目視遠方。 動作七:左腳收回，身體轉正，兩臂自然垂落於身體兩側;目視前方。 動作八至十二:同動作二至七，唯方向相反。 本式一左一右為1遍，共做2遍。 第2遍最後一動時，右腳收回併攏站立;目視前方。 【注意事項】 1.兩臂內旋向前下方插出，手臂與身體約成30°夾角;同時拱背提踵，拱背時，目視兩掌食指指端。 2.伸臂拱背要充分，兩掌心向外，微屈腕;注意眼睛近視和遠望的變化。 3.拱背時，意念從食指端(商陽穴)經肘外側(曲池穴)到鼻翼兩側(迎香穴)。 【功理作用】 1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牽拉，有利於改善肩、背部運動不適。 2.牽拉兩脅，刺激肝膽，配合近觀和遠望，有利於對眼睛不適的預防和調治。健身氣功是建立在中國傳統醫學、哲學的基礎之上，所以學練講究「與天地相參，與日月相應」。只有合理有序的教、量體裁衣的學、持之以恆的練……才會享受健身氣功帶來的健康，從而更好地享受美好的生活，實現自我的價值。
【動作要點口訣】 旋臂插掌慢躬身，掌背相對提腳跟， 兩手摩肋身轉動，兩臂外擺向前伸； 後坐拱背單腿蹲，起身下按顯神韻， 雙目隨動遠近看，腳步收回莫用勁。
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左腳開步，右腳併攏，屈膝半蹲，兩手由右向左擺至側後方，髖關結右引，目視右前方，以腰帶臂由左向右擺動，掌心相對，目視斜後方，兩臂轉動上舉，身體直立，目視前上方，兩掌下落，目視前方。本式一左一右為一遍，共做兩遍。做鳧浴這一式動作時應注意:擺臂動作幅度可由小逐漸加大，要因人而異，量力而行，兩臂下落時，意念從面部經腹側至腳趾端。
功理作用:
鳧浴這一式動作以腰為紐帶，通過左右擺臂和轉體，有利於減少腰部脂肪的堆積，起到塑身作用。頂髖擺臂旋腰，有利於肩腰部不適的預防和調治。
第三式鳧浴 【技術要領】 動作一:接上式。左腳向左橫跨半步，右腳隨之併攏，兩腿屈膝半蹲;同時，兩掌由右向左擺至體側後方，與身體約成45度夾角;髖關節向右側頂出;目視右前方。 動作二:以腰帶動手臂由左向右擺動，掌心相對;目視斜後方。 動作三:兩臂向上轉動，舉於頭頂上方，身體直立;目視前上方。 動作四:兩掌經體前自然下落，掌心向下，兩掌垂落於身體兩側;目視前方。 動作五至八:同動作一至四，唯方向相反。 本式一左一右為1遍，共做2遍。 【注意事項】 1.以腰為紐帶左右擺臂和轉體;頂髖擺臂旋腰;擺臂動作幅度可由小逐漸加大，要因人而異，量力而行。 2.兩臂下落時，意念從面部(承泣穴)經腹側(天樞穴)、脛骨外側(足三里穴)到腳趾端(厲兌穴)。 【功理作用】
以腰為紐帶左右擺臂和轉體，有利於減少腰部脂肪的堆積，起到塑身作用;頂髖擺臀旋腰，有利於對肩、腰部運動不適的預防和調治。
【動作要點口訣】 跨腳並步兩腿蹲，兩手平擺再頂髖， 掌心相對似抱球，以腰帶臂再轉身； 頭往上頂臂上伸，兩手下落肩下沉， 意循胃經走一遍，真氣充盈調根本。
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兩腳尖外展，雙掌緩提，掌心斜向上，目視前方，屈膝下蹲，兩掌向斜前方下插，轉掌心向上成蓮花狀，目視雙掌，起身，兩掌緩緩上舉與頭頂上方，兩掌外展，指尖朝外，腳跟緩提，目視前下方，腳跟下落，兩掌內合，下按，兩臂外旋，翻掌，中指點按大包穴，本式一下一上為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，兩掌下落，目視前方。做龍登這一式動作時應注意:下蹲時，應根據自身年齡以及柔韌性狀況選擇全蹲或半蹲，手掌外展提踵下看時，要保持重心平衡，全身盡量伸展，兩掌上舉時，意念從腳大趾上行，經膝關節內側至腋下。
功理作用:
龍登這一式動作通過兩臂撐展，通暢三焦，有利於去除胸悶、氣鬱、氣喘等身體不適，提踵而立，可發展小腿後肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力，伸展屈蹲，舒展全身，有利於改善頸、肩、腰、腿部運動不適。
第四式 龍登
【技術要領】 動作一:兩腳以腳跟為軸，腳尖外展成八字步;雙掌緩緩提至腰側，掌心斜向上;目視前方。 動作二:兩腿屈膝下蹲;同時，兩掌向斜前方下插，意想濁氣下降;全蹲時轉掌心向上，在胸前呈蓮花狀;目視雙掌。 動作三:起身直立，兩掌緩緩上舉，伸展於頭頂上方;目視前上方。 動作四:兩掌以手腕為軸外展，指尖朝外;同時，腳跟緩緩提起;目視前下方。 動作五:兩腳跟下落，兩掌內合於胸前下按，指尖相對，隨後兩臂外旋翻掌;兩肩外展，中指點按大包穴;目視前方。 動作六至九:同動作二至五。 本式一下一上為1遍，共做2遍。 【注意事項】 1.下蹲時，根據自身年齡及柔韌性狀況，可選擇全蹲或半蹲。 2.手掌外展提踵下看時，保持重心平衡，全身盡量伸展。 3.兩掌上舉時，意想從腳大趾(隱白穴)上行，經膝關節內側(陰陵泉穴)至腋下(大包穴)。 【功理作用】 1.兩臂撐展，通暢「三焦」，有利於祛除胸悶、氣鬱、氣喘等身體不適。 2.提踵而立可發展小腿後肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力。 3.伸展屈蹲，舒展全身，有利於改善領、肩、腰、腿部運動不適。
【動作要點口訣】 提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘並掌根，
目視蓮花緩慢起，兩手上托兩臂伸;
下頦內收視下方，掌根用力提腳跟，
兩手下按翻雙掌，點按大包需停頓。
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外展腳跟，開步站立，兩臂內旋，以腰帶臂，由內向外擺動，以腰帶臂，由內向外再擺動，幅度加大。身體前伏，兩手按於體前，抬頭。動作四:下落回收，由腰椎、胸椎、頸椎結節扭動伸展，雙手下按，抬頭。起身直立，上式動作重複一遍，共做兩遍。做這一式動作時應注意:頭頸與脊柱的運動要協調一致，側擺臂時意念從腋下經肘部至小指端。
功理作用:
鳥伸這一式動作，通過展臂前伸，可以改善頸肩部運動不適的預防與調治，通過扭動脊柱有利於腰、背部運動不適的預防與調治。
第五式 鳥伸【技術要領】 動作一:接上式。兩腳以腳尖為軸，外展腳跟，開步站立，兩腳間距與肩同寬;兩臂內旋，以腰帶動兩臂由內外擺動，目視前方。 動作二:兩臂外旋，以腰帶動兩臂由內向外再擺動，幅度依次加大;目視前方。 動作三:身體前俯，上體與地面平行，兩掌按於體前，抬頭，目視前方。 動作四:下頜向內回收，由腰椎、胸椎、頸椎節節蠕動伸展，雙掌隨動作前擺下按，隨即抬頭，目視前方。 重複動作一至四1遍。 動作五:身體直立，兩掌自然垂落於身體兩側;目視前方。 本式動作一至五為1遍，共做2遍。 【注意事項】 1.注意頭頸與脊柱的運動要協調一致。 2.側擺臂時，意念從腋下(極泉穴)經肘(少海穴)至小指端(少沖穴)。 【功理作用】 1.展臂前伸，有利於頸、肩部運動不適的預防與調治。 2.通過蠕動脊柱，有利於對腰背部運動不適的預防與調治。
【動作要點口訣】 兩臂內旋再前伸，摩運兩肋後仰身， 輪臂向上俯身按，抬頭伸臂微微緊； 吸氣收腹脊涌動，雙臂下沉再起身， 疏通經絡走心經，動作柔和氣血順。
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左腳收回，並步站立，兩臂側平舉，右腿屈膝，左髖頂出，左臂內旋，右臂外旋，左腿屈膝，右髖頂出，右臂內旋，左臂外旋，左頂髖，右頂髖，左臂向上劃弧，下落。右掌向上拳伸，兩掌在胸前交叉，左掌外，右掌內，右掌旋伸向上，翻掌，左手外旋下按至胯旁，掌指朝前，同時左頂髖，穿掌、撐按，穿掌、撐按，穿掌、撐按，身體轉正，兩臂自然垂落於身體兩側，目視前方。
注意:手臂上舉時，上手小指應對準肩部後側臑俞穴，下手拇指應對準臀部環跳穴，兩手上撐時，意念從小指端經肘關節內側至耳前。
功理作用:
這一式動作中，兩臂內旋外展，有利於肩、肘、手部運動的不適的預防和調治，髖關節的扭動，配合手臂動作可刺激內臟，有利於消化不良，腹部脹氣等身體不適的預防與調治。 第六式 引腹
【技術要領】 動作一:接上式。左腳收回，並步站立，兩臂側平舉;目視前方。 動作二:右腿微屈膝，左髖向左頂出;同時，左臂向旋，右臂外旋，兩手掌心翻轉;目視前方。 動作三:左腿微屈膝，右髖向右頂出;同時，右臂內旋，左臂外旋，兩手掌心翻轉;目視前方。 動作四至五:同動作二至三。 動作六:接上式。左臂由體側向上劃弧，經頭頂上方下落至胸前，右掌下落，經體前向上旋伸;兩掌在胸前交叉，左掌在外，右掌在內;目視前方。 動作七:右掌繼續旋伸，在頭頂右上方翻掌，掌指朝左，掌心向上，左掌外旋下按至左胯旁，掌心向下，掌指朝前;同時，髖部左頂;目視左前方。 動作八至九:同動作六至七，唯動作方向相反。 動作十:左掌經體側向外劃弧落下，兩臂自然垂落於身體兩側，並步站立，目視前方。 【注意事項】 1.兩臂內旋外展時，注意腹部放鬆。 2.上舉時，上面手掌的小指對照肩部後側(臑俞穴)，下面手掌的拇指對照臀部(環跳穴) 3.兩掌上撐時，意念從小指端(少澤穴)經肘關節內側(小海穴)至耳前(聽宮穴)。 【功理作用】 1.兩臂內旋外展，有利於肩、肘、手部運動不適的預防和調治。 2.髖關節的扭動，配合手臂動作，可刺激內臟，有利於對消化不良、腹部脹氣等身體不適的預防與調治。
【動作要點口訣】
並步站立臂平伸，吸氣外展吸氣蹲，翻掌調整目平視，屈膝下蹲需頂髖；調整身體臂旋伸，上撐下按再頂髖，兩肩後展轉頭看，手指穴位對應准。
//v.youku.com/v_show/id_XMzEzOTU0MTA0.html
身體左轉，左腳向左前方上步，兩掌內旋摩肋，兩掌劃弧上舉，左腿微屈，右腳緩慢前踢，腳面綳直，兩肩後拉，頭前探，右腳勾腳尖，右腳回落，左腳收回，兩臂下落，目視前方。上步摹肋，舉臂緩踢，勾腳探視，並步收腳。本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，開步站立，兩手自然垂落，目視前方。做這一式動作時應注意，兩臂上伸時，掌心向外，頭微用力前探，勾腳尖時，意念從頭經後背腘窩至腳趾端。
功理作用:
這一式動作中，抻臂拔肩，頭頸前探，有利於頸肩部運動不適的預防與調治，上步抬腿踢腳，可改善身體平衡能力，有利於對下肢運動不適的預防與調治。
第七式 鴟視
【技術要領】 動作一:身體左轉，右腿屈膝，左腳向左前方上步;兩掌內旋摩兩肋。 動作二:接上勢，兩掌經體側向外劃弧上舉;同時，左腿微屈，右腳緩緩前踢，腳面綳直;目視前方。 動作三:兩臂上伸，兩肩後拉，頭前探;同時，右腳勾腳尖;目視前上方。 動作四:右腳回落，左腳收回，並步站立;兩臂經身體兩側下落;目視前方。 動作五至八:同動作一至四，唯方向相反。 本式一左一右各為1遍，共做2遍。 第2遍最後一動時，左腳收回，開步站立;目視前方。 【注意事項】 1.兩臂上伸時，掌心向外;頭微用力前探。 2.勾腳尖時，意念從頭經後背、腘窩(委中穴)至腳趾端(至陰穴)，勾腳後微停頓。 【功理作用】 1.伸臂拔肩，頭頸前探，有利於頸、肩部運動不適的預防與調治。 2.上步抬腿踢腳，可改善身體平衡能力，有利於頸、肩部運動不適的預防與調治。
【動作要點口訣】
向前旋掌並轉身，摩運兩肋臂上伸， 抬腿輕鬆向前踢，上體正直腳面緊； 兩肩後拉身上抻，探頭勾腳稍停頓， 手腳配合全身動，用意導引氣滿身。
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雙手提至腹前，沿帶脈摩運至身後，抵住後腰，四指前推，身體後仰。兩掌自腰部向下摩運，身體前俯，兩掌經腿後垂落於腳尖前，轉腰同時左肩上提，帶動左掌上提，頭向左轉，目視左側，轉腰落肩、落掌，頭轉正，上體直立，兩掌內旋，手背相對，上提至胸，雙掌下落，沿帶脈摩運，抵腰前推，俯身摩運，提肩遠觀，落肩還原，起身提手。本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，兩手自然垂落於身體兩側，開步站立，目視前方。
這一式動作應注意，一側肩上提時，要保持另一側手不動，轉腰抬肩方向與頭轉的方向要一致，前俯時頭部不要低垂。兩手上提時，意念從腳底經膝關節內側至鎖骨下引。
功理作用:
這一式動作中，軀體的前俯、後仰、側屈、扭轉可以充分鍛煉腰背肌，有利於腰部運動不適的預防與調治，在前俯到位後，扭轉頸項，不僅可以加大牽拉腰背肌的力量，而且有利於頸部、背部運動不適的預防與調治。
第八式 引腰
【技術要領】 動作一:接上式。雙掌提至腹前，沿帶脈摩運至身後;雙掌抵住腰，四指用力前推，身體後仰;目視前方。 動作二:兩掌自腰部向下摩運至臀部;身體前俯，兩掌繼續向下摩運，經兩腿後面垂落於腳尖前;抬頭，目視前下方。 動作三:轉腰的同時左肩上提，帶動左掌上提;同時，頭向左轉，目視左側方。 動作四:轉腰落左肩，落左掌;同時，頭轉正，目視前下方。 動作五:上體直立，兩掌內旋，手背相對沿體中線上提至胸平;目視前方。 動作六:雙掌下落至腹前，沿帶脈兩側分開;雙掌摩運至身後，雙掌抵住腰，四指用力前推，身體後仰;目視前方。 動作七至十:同動作二至五，唯轉頭方向相反。 本式一左一右各為1遍，共做2遍。第2遍結束時，兩掌自然垂落於身體兩側;開步站立，目視前方。 【注意事項】 1.左肩上提，保持右掌不動，轉腰抬肩方向與頭轉的方向要一致。前俯時，頭部不要低垂。 2.兩掌上舉時，意念從腳底(湧泉穴)經膝關節內側(陰谷穴)至鎖骨下沿(俞府穴)。 【功理作用】 1.軀體的前俯後仰，側屈扭轉，可以充分鍛煉腰背肌，有利於分部運動不適的預防與調治。 2.在前俯到位後擰轉頸項，不僅可以加大牽拉腰背肌的力量，而且有利於對頸部、背部運動不適的預防與調治。
【動作要點口訣】
開步站立手摩運，按摩帶脈後仰身， 叉腰推按至腳前，轉頭提肩扭上身； 調正旋臂掌背對，收腹拱背再起身， 上下起落要協調，運動全身保養腎。
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並步站立，兩臂側平舉，掌心向下，左掌轉掌心向上，徐徐上舉，同時右臂緩緩下落，目視左掌，屈膝半蹲，兩臂成一條直線，頭由左向右轉動，目視右掌，轉正平舉，翻掌上舉，目視右掌，屈膝下蹲，轉頭下視，轉正平舉。本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，兩掌自然垂落於身體兩側，並步站立，目視前方。做這一式動作時應注意:動作要徐緩自如，抬掌與轉頭的轉換要協調，轉頭下視時，意念從胸內經肘至中指端。
功理作用:
雁飛這一式動作，通過身體左右傾斜可以較好的調理全身氣血運行，有平氣血、寧心神的功效。
第九式 雁飛【技術要領】 動作一:並步站立，兩臂側平舉，掌心向下;目視前方。 動作二:左掌轉掌心向上，徐徐上舉，與體側成45度夾角;同時，右臂緩緩下落;目視左掌。 動作三:兩腿屈膝半蹲，兩臂成一條直線;頭左轉，目視左掌。 動作四:保持身體姿勢不變，唯頭由左向右轉動;目視右掌。 動作五至八:同動作一至四，唯方向相反。 本式一左一右各為1遍，共做2遍。第2遍結束時，兩掌自然垂落於身體兩側;並步站立，目視前方。 【注意事項】 1.動作要徐緩自如，注意抬掌與轉頭的轉換要協調。 2. 轉頭下視時，意念從胸內(天池穴)經肘橫紋中(曲澤穴)左中指端(中沖穴) 【功理作用】 1.身體左右傾斜，可以較好地調理全身氣血運行，有平氣血，寧心神的功效。
【動作要點口訣】
並步站立臂平伸，兩手旋轉看掌心， 徐徐上舉身傾斜，兩臂對應往外抻； 轉頭翻掌再屈蹲，緩慢協調有鬆緊， 形似大雁高空飛，調整呼吸心不悶。
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開步站立，前後擺臂，身體右轉，屈膝下蹲，兩掌向下按推，兩腿直立，屈指收掌，屈膝下蹲，兩掌向外按推，目視後方。兩臂垂落，身體轉正，屈膝下蹲，目視前方。前後擺臂，右轉按推，曲肘按推，兩臂垂落，本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，兩掌自然垂落於身體兩側，開步站立，目視前方。做這一式動作時應注意:整個動作要求，舒展、圓活，上下協調。按推時意念從手指端經肘外側指頭面部。
功理作用:鶴舞這一式動作，通過兩手臂的前後擺動，軀幹的扭轉，可以有效促進全身氣血的運行，有利於頸、肩、背、腰運動不適的預防與調治。
第十式 鶴舞【技術要領】 動作一:開步，兩膝微屈蹲，身體微右轉，隨之兩腿直立，兩臂前後平舉，掌心向下，與肩同高;目視前方。 動作二:雙腿屈膝下蹲，兩掌隨之緩緩向下按推;兩腿再直立;目視右方。 動作三:身體繼續右轉，雙臂屈肘收掌，雙腿屈膝下蹲，兩掌緩緩向外按推;兩腿再直立;目視後方。 動作四:兩臂自然垂落於身體兩側，身體轉正;同時，雙腿屈膝下蹲;目視前方。 動作五至八:同動作一至四，唯方向相反。 本式一左一右為1遍，共做2遍。第2遍結束時，兩掌自然垂落於身體兩側;開步站立，目視前方。 【注意事項】 1.整個動作要求舒展圓活、上下協調。 2.按推時，意念從手指端(關沖穴)經肘外側(天井穴)至頭面部(絲竹空穴)。 【功理作用】 兩手臂前後擺動，軀幹的扭動可有效促進全身氣血的運行，有利於對頸、肩、背、腰運動不適的預防與調治。
【動作要點口訣】
前後擺臂手平伸，轉身下按微屈蹲， 兩掌外推轉頭看，屈肘收掌再屈蹲； 兩掌按推緩起身，動作協調要均勻， 仙鶴起落展翅舞，肩帶雙臂動全身。
掌心相對，緩緩上舉，目視前上方。兩臂下落，上體前傾，頭向後仰，挺胸塌腰，頭轉正，兩臂外展，兩手翻掌下落，扶按於腰側，指尖向下，腳跟緩提。兩掌沿體側向下摩運，腳跟緩落，屈膝下蹲，目視前下方。本式一上一下為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，兩臂自然垂落於身體兩側，開步站立，目視前方。做這一式動作時應注意:兩臂分落至水平，頸部肌肉放鬆，掌上舉下落時，意念從頭面部經身體外側至腳趾端。
功理作用:仰呼這一式動作，通過舉臂外展，挺胸呼氣可祛除氣喘、胸悶等身體不適，並有利於頸、肩運動不適的預防和調治，立足可發展小腿後肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶提高人體平衡能力。
第十一式仰呼 【技術要領】 動作一:兩掌心相對，緩緩上舉至頭頂;目視前上方。 動作二:兩臂從兩側落下，上體微前傾，頭後仰，挺胸，塌腰，目視前上方。 動作三:頭轉正，兩臂外展。 動作四:兩手翻掌下落，扶按於腰側，指尖向下;同時，兩腳腳跟緩緩提起，目視前方。 動作五:兩掌沿體側向下摩運，兩腳跟緩緩落下;同時，雙腿屈膝下蹲;目視前下方。本式一上一下為1遍，共做2遍。第2遍結束時，兩臂自然垂落於身體兩側;開步站立，目視前方。 【注意事項】 1.兩臂分落至水平，頸部肌肉放鬆。 2.掌上舉下落時，意念從頭面部(瞳子髎穴)經身體外側(環跳穴)到腳趾端(足竅陰穴)。 【功理作用】 1.兩臂外展，挺胸呼氣，可祛除氣喘、胸悶等身體不適，並有利於對頸、肩運動不適的預防與調治。 2.立足可發展小腿後肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力。
【動作要點口訣】兩臂緩慢向前伸，上舉後仰兩側分， 頭正臂展手翻轉，以肩帶臂至掌心； 兩手下落提腳跟，扶按腰側手提運， 屈膝下蹲往下推，兩臂下沉再起身。
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左腳上步，右掌上舉，重心前移，右腳跟提起，右臂旋落，掌心向上，退步收腳，兩臂平舉，轉掌心向前攏氣，目視雙掌，身體前俯，轉掌指向下攏氣，兩掌上托，身體直立，兩臂內旋，兩掌下按，兩臂垂落。上步舉臂，懸臂下落，前俯攏氣，上托，下按。本式一左一右為一遍，共做兩遍。做這一式時應注意，上步舉掌時盡量拉伸軀幹，雙掌沿下肢內側上行時，意念從腳趾端經膝關節至腹側。
功理作用:
折陰這一式動作中，手臂伸舉旋落，有利於肩部運動的不適與調治。摺疊前俯，可以有效刺激內臟，並有利於脊柱各關節運動不適的預防與調治。
第十二式 折陰
【技術要領】 動作一:接上式。左腳向前上步;同時，右掌上舉，重心前移，右腳跟提起;目視前方。動作二:右臂外旋，下落至與肩平，掌心向上;重心後移，目視前方。動作三:退步收腳，兩掌經體側平舉，掌心向上，轉掌心向前攏氣，至體前轉掌心斜相對，掌指向前，約與肩同寬;目視雙掌。動作四:身體前俯，轉掌指向下攏氣;目視雙掌。動作五:雙腿屈膝下蹲，隨即身體緩緩直立，兩掌托氣上舉至腹前;目視前方。動作六:兩臂內旋，轉掌心向下，兩掌下按;兩臂自然垂落於身體兩側;目視前方。動作七至十二:同地動作一至六，唯方向相反。本式一左一右為1遍，共做2遍。【注意事項】 1.上步舉掌時，盡量拉伸軀幹。2.雙掌沿下肢內側上行時，意念從腳趾端(大敦穴)經膝關節(曲泉穴)至腹側(期門穴)。 【功理作用】 1.手臂伸舉旋落，有利於對肩部運動不適的預防與調治。 2.摺疊前俯，可以有效刺激內臟，並有利於對脊柱各關節運動不適的預防與調治。
【動作要點口訣】
邁步單舉挺直身，旋臂下落移重心， 兩臂攏氣體前傾，掌指向下再俯身； 轉掌攏氣膝屈蹲，兩手托氣再起身， 腹前翻掌往下按，自然站立呼吸勻。
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兩臂內旋，兩側擺起與髖同高，兩掌向前合抱於胸前，與胸口同高，兩掌內收，掌心向上，內旋摩肋。兩掌合抱於上腹前，與中脘穴同高。內旋摩肋，兩掌合抱於下腹前，與肚臍同高。兩手虎口交叉相握，扶於肚臍。兩掌沿帶脈分開至腰側下按，自然垂落，左腳收回，並步站立。做收勢動作時應注意:兩掌體前合攏時，身體重心隨動微移，兩掌心依次對照胸部、上腹部和下腹部。下按時應意念湧泉穴。
功理作用:
收勢的作用是平和氣息，引氣歸元，靜養心神。
收 勢
【注意事項】
1.兩掌體前合攏時，身體重心隨動微移。
2.兩掌心依次對照胸部(膻中穴)、上腹部(中腕穴)、下腹部(神闕穴)，然後按掌。
3.下按時，意想湧泉穴。
【功理作用】 意想湧泉，平和氣息;引氣歸元，靜養心神。
【動作要點口訣】
兩臂內旋轉掌伸，胸前相抱稍停頓，掌指相對意成圓，膻中穴前是標準； 收臂摩肋再旋抻，中脘穴處再停頓， 最後對應神闕穴，摩運帶脈放鬆身。
註：以上【技術要領】至【動作要點口訣】文字轉載本視頻片尾szctcljx的文章
附： 視頻: 馬王堆導引術(帶口令)
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功法演示:健身氣功馬王堆導引術
預備勢:並步站立，調勻呼吸，意守丹田。
起勢:左腳開步，松靜站立。兩臂外旋-上托-內旋下按-懸腕-托-按-旋-托-按。
挽弓:兩手上托-胸前合抱-開-合-左轉-抻拉-轉正，合抱-開-合-右轉-抻拉-轉正，合抱-開-合-抻拉，合抱-開-合-抻拉，轉正還原。
引背:提踵-拱背-摩肋-前伸-拱背-後坐-按掌眺望-收腳還原，拱背-摩肋-後坐-按掌-收腳，拱背-摩肋-後坐-按掌-收腳，拱背-摩肋-後坐-按掌-收腳並步。
鳧浴:擺臂-頂髖-旋腰後視-兩掌下按，擺臂-頂髖-旋腰後視-兩掌下按，擺臂-旋腰-按掌，擺臂-旋腰-按掌。
龍登:八字開立-兩手上提，屈蹲插掌-手捧蓮花-身臂直立-提踵上撐-內合下按-點按大包，屈蹲插掌-手捧蓮花-身臂直立-提踵上撐-內合下按-點按大包-兩手垂落。
鳥伸:腳跟外旋-懸臂前擺-展臂俯身-卷身-前探-起身，懸臂前擺-展臂俯身-卷身-前探-起身-並步。
引腹:兩臂側舉-懸臂左頂髖-懸臂-右頂髖-左頂髖-右頂髖，穿掌-撐按，穿掌-撐按，穿掌-撐按，穿掌-撐按-還原。
鴟視:上步摩肋-舉臂踢腳-勾腳探視-並步還原，摩肋-踢腳-探視-並步，摩肋-踢腳-探視-並步，摩肋-踢腳-探視-開步。
引腰:摩運帶脈-引腰前推-俯身摩運-提肩遠觀-落肩還原，起身提手-下落分掌-摩運前推-俯身-提肩-落肩起身-落掌-摩運-前推-俯身-提-落-起-落-摩運-前推-俯身-提-落-起-落。
雁飛:並步-兩臂側起--翻掌上舉-屈膝下蹲-轉頭下視-轉正平舉-翻掌上舉，屈膝下蹲-轉頭下視-平舉-上舉，屈蹲-轉頭-平舉-上舉，屈蹲-轉頭-平舉-還原。
鶴舞:左腳開步-擺臂-按掌-起身-收掌-推掌，擺臂-按掌-起身-收掌-推掌，擺-按-起-收-推-擺，按-起-收-推-落掌還原。
仰呼:上舉-仰呼-外展-下落，上舉-摩運-上舉-仰呼-外展-下落-提手-摩運-還原。
折陰:舉臂-旋落-攏氣-抱氣-捧氣-下按，舉臂-旋落-攏-抱-捧-按，舉-落-攏-抱-捧-按，舉-落-攏-抱-捧-按。
收勢:兩手側起-合抱膻中-內旋摩肋-合抱中脘，虎口交叉-合於腹前-呼吸均勻，氣沉丹田。
分掌-下按-意注湧泉-並步還原，整套功法到此結束。
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