啞鈴健身–如何用啞鈴鍛煉背部肌肉 – 啞鈴健身

啞鈴是最常用最全面的自由器械之一，所謂前胸後背，練出好的胸部了，如何利用啞鈴練出一個讓眾多男人夢寐以求的寬厚的背部呢？下面介紹幾個用啞鈴鍛煉背部的動作。1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

啞鈴俯身划船

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

啞鈴划船單臂，需配合長凳

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

這個動作也可以換成杠鈴，但是對腰椎負重比較大。

腰部有疾病的鍛煉需小心。

4、啞鈴肩回縮：主要練背部外側、肱三頭肌

啞鈴肩回縮

動作方法

1、俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰 同一軌道還原 還原到初始狀態。

2、重複以上動作

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