養生首選合理膳食

合理膳食原則1：粗茶淡飯才是寶《黃帝內經》中就提出：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣。」這就是全面膳食原則。它要求日常飲食盡量注意做到多樣化；食物來源宜廣而雜；要講究葷素食、主副食、正餐和零吃，以及食與飲的合理搭配和平衡。其中，體現出粗茶淡飯才是寶的精神。自然界，食的種類繁雜而多樣，所含營養成分各不相同，只有來源廣而雜（全面膳食），合理搭配，才能得到各種所需營養，滿足生命活動的需求。

研究表明：人體不可缺少的營養素約40多種，各種天然食品中（除母乳外），沒有一種食物能夠完全滿足個體所需全部營養。只有食譜雜而廣，才能確保攝取比較全面的營養素。而食物越雜，種類越多，互補作用就會越強和越好。

尤其以穀類為主穀類食物是中國傳統膳食的主體。國人消化功能長期進化與適應的結果，便是對穀類的最為適宜。提出以穀類為主，既提醒人們保持我國良好的膳食傳統，也避免了發達國家以高能量食物為主的膳食弊端。與此同時，要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等；粗細比例以4:6或3:7為宜。

稻米、小麥都不要太精，否則，谷麥粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩中；成了「買珠還櫝」式的蠢事。

科學研究表明：多吃粗糧、雜糧和粗纖維類食物，能夠減少心臟病、糖尿病、癌症（腸癌、卵巢癌、乳腺癌）等慢性病的發生。還有多項研究證明：這種膳食結構能顯著減輕體重；全穀類食物（即粗糧、糙米、全麥等）的血糖上升幅度相對較小；豆類幾乎不引起明顯的血糖上升；蔬菜和大部分水果也是較少升高血糖的食品。且各種天然的植物性食物幾乎都有利於腫瘤的預防。因此，這些食品在膳食中的比例越大，則癌症的風險就越低。

穀物粗細搭配怎樣合理現在流行一句話：不吃三白！即不吃白米、白面、白糖。即太精製的食品。這些食品中所含的營養成分已大打折扣！宜改食未經精製過的穀類食物或粗糧，如大麥、小麥、燕麥、糙米、玉米、高粱、薏苡仁、小米等。雖然此類食物口感一般，且不易消化，但營養價值高，是B族維生素的主要來源，也富含鉀、鎂、鈣、磷等礦物質和脂肪、蛋白質、膳食纖維等營養素。如果覺得粗糧口感不好，可以採用粗細糧搭配的方法，提高食物利用率。如現在市售的各種雜糧粥和雜糧米，往往裡面含有粳米、雜糧和是很好的食物搭配方法，可適當選用。一句話：越是粗糙難入口，越是對健康有幫助。

粗糧雖好，善於吃「粗」時還是有原則的：

吃的頻率以一天一次為宜。定期吃點小米麵、紅薯等。尤其是有「三高」、便秘等癥狀的中年人，或長期久坐辦公室接觸電腦較多和應酬較多人群，可適當多吃些粗糧，如1天2次。

每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也可根據個人情況加減。

粗細要搭配。粗糧因為加工程序較少，往往不易消化。可以採用粗細糧混搭的食用方式，如飲食搭配以4份粗糧、6份細糧，就很適宜。

粗糧宜做粥飯。粗糧普遍口感不好，吸收較差勢。此可通過把粗糧細作，或熬粥等來解決。不論哪種粗糧，都以蒸、煮、少油、少鹽的烹飪方法為佳。如小米、燕麥、薏苡仁等，煮粥喝，既營養，又養胃。

有一些人不適合吃粗糧。如胃腸功能較差的老人及消化功能不健全的兒童、胃腸潰瘍及急性胃腸炎患者、慢性胰腺疾病、慢性胃腸炎患者等宜少吃粗糧，以免造成消化不良；或者粗糧細作，增強其易吸收性。

粗糧中含有大量纖維素，長期大量進食粗糧類高纖維食物，會影響對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，使蛋白質等的補充受阻，因此，不主張單純吃粗糧或過度食用粗糧。

合理膳食原則2：多食果蔬薯類好比較解剖學、野生動物不同飲食的比較研究等均提示：早期人類飲食主要是新鮮水果，儘管進化了幾百萬年，多數人體及其消化器官仍沒有本質的變化。因此，水果還是最適合於人類的食物。科學家研究指出：減少肉食而多吃蔬菜和水果，癌症發病率可降低40%。世界癌症研究基金會先後兩次修訂的《癌症飲食指南》中，都把水果看作是防癌之寶，強調水果和蔬菜是「保護性食物」，能預防各種癌症及諸多今天常見的慢性病；高脂肪食物卻和癌症及冠心病等關係密切。例如，研究明確認為：綠葉和黃葉蔬菜能預防胃癌，大蒜預防直腸癌，洋蔥也能預防胃癌，等等。

果蔬，天然的長壽葯其實，早在《本草綱目》中就指出：「五菜充，所以輔佐谷氣，疏通壅滯也」。蔬菜水果中富含的植物化學物，如類胡蘿蔔素、硫代葡萄糖苷、吲哚、香豆素、類黃酮、植物雌激素等，具有很好的營養及「排毒」功效，故被稱為是身體最好的「清潔劑」！蔬菜水果還被譽為「天然的長壽葯」。

世界衛生組織推薦的天然抗氧化劑——維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素，被西方醫學界稱為「健康金三角」，在蔬菜水果中含量豐富，是體內是很好的還原劑，能抗氧化，防止衰老，防範人體因為代謝廢物而滋生各種疾病。而且，研究提示：來源於果蔬的天然抗氧化劑，雖然微量，但遠較人工合成的安全、有效！且各種有顏色的果蔬中，天然抗氧化劑含量及成分不一，顏色越深，越豐富！

常吃薯類好處多薯類，又稱根莖類作物，包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等。這類作物的產品器官是塊根和塊莖，生長在土壤中，一般含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質等。近年來，人們吃薯類漸漸減少，其實，薯類是類好東西，應鼓勵多吃些。薯類保健功效也比較雜，對保護心血管健康，增強抗病能力，降低血糖，以及預防某些癌症等方面起著十分重要的作用。例如，芋頭既是一味抗腫塊傳統藥物（古方中就有芋艿丸，功效「消痰軟堅」，也就是消除身上腫塊），且不含龍葵素，易於消化而不會引起中毒，是一種很好的鹼性食物。甘薯（地瓜）、馬鈴薯、山藥等也都各自有著很好的保健功效！

合理膳食原則3：豆類養生不可少豆類是發源於我國的傳統食物和重要的保健食品，被譽為是「植物肉」。它含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1和煙酸等。而蛋白質含量比某些動物性食物還要高；且多為優質蛋白質；並含有的「大豆異黃酮」，可雙向調節性激素水平；減輕更年期綜合症反應；一定的補鈣功效；含有豐富的碳水化合物和脂類，含豆固醇，可以減少膽固醇的吸收，等等；是非常適合國民的健康食品。有大樣本的對照研究表明：長期食用一定量的大豆食物，對成年男女都有廣泛的保健功效！在美國的第一、二代東亞裔的移民女性，乳腺癌等的發病率明顯低於歐美裔女性；東亞裔的男性前列腺癌也大幅度低於歐美裔的男性，一個重要原因就是亞裔人原本喜歡吃豆製品；而三、四代移民後裔就不見得保留這一傳統習慣了，所以，他們的上述疾病發病情況與當地人趨同了。故豆製品被譽為是健康保護神，尤其是對女性！而且，這正在成為人們的共識，在美國，大豆被宣布是「已確定功能的營養食品」！

研究提示：大豆中起碼有五種抗癌物質，特別是異黃酮，可防治直腸癌，結腸癌。所以有人提出：「寧可一日無肉，不可一日無豆」。

國家衛生部還有一個「大豆行動計劃」，倡導「一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉」的飲食方案，值得推廣。

合理膳食原則3：記住：白肉比紅肉好《中國居民膳食寶塔》倡導：經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油！這是對的，但有話需要補充。

動物來源的肉類是重要的營養成分，但今天的人類又不宜多吃，而且要會學會選擇，怎麼選擇？營養學有一個簡單又形象的比喻：白肉比紅肉好！或者說：兩條腿的比四條腿的好！沒有腿的比兩條腿的好！

所謂紅肉，簡單說：就是顏色很深的肉：如牛肉、羊肉、狗肉等；顏色深，往往表明所含卡路里高（提供熱量足，中醫則認為是「熱性」的）。白肉，就是顏色不很深的肉，如家禽肉、魚等，往往卡路里不高，卻優質蛋白含量高！四條腿的，多為畜肉，多為紅肉；兩條腿的，多為禽肉，多為白肉；沒有腿的，則是魚類，都屬於白肉！

這一形象說明很能反映問題：以前，人們總體熱量不足，故紅肉很好！今天，卡路里（熱量）對多數人來說，已經成為負擔。補充肉類，主要是希望獲得優質蛋白中富含的必需氨基酸等。魚、禽、蛋等所含的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足；同時，卡路里不很高，非常適合於城市人群。當然，少吃點瘦豬肉也是可行的！

值得注意的是：肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往引起肥胖，並且是誘發諸多慢性病的危險因素，必須少吃。

合理膳食原則4：總量控制更重要不管是肉類，還是碳水化合物，只要是提供能量或營養成分的，都有個總量控制問題，絕不是多多益善的。

總量控制沒有劃一標準，因人、因年齡、因工作性質（性質不同，能量消耗不一）。也可以說有個標準：能保持適宜體重及充沛活力前提下，攝入量恰到好處最好，或者，最好還能適當減少些攝入量！

原因很簡單：食物為人體提供能量，體力活動消耗能量，而蛋白、脂肪、碳水化合物在體內可以相互轉化。如果進食量過多，而活動量（消耗）不足，多餘的能量就會在體內以脂肪形式保存，即增加體重。久而久之，一定引起發胖。反之，若含量不足，勞動或運動量（消耗）過大，則可由能量不足引起疲乏，活力下降，並可表現為體重下跌，人消瘦！故需要保持攝入量與消耗量之間的平衡。

由於今天多數人已經解決溫飽，健康問題主要都是肥胖所致；而且已肥胖了，再要控制體重常常很困難，因此，未雨綢繆，提前控制飲食總量就變得很重要了。

根據我們的研究，可以參照一個原則，按照年齡段來控制飲食總量：25歲以前，只要體重在正常範圍，可以適當放寬點，可按《中國居民膳食寶塔》標準的90%計算自己的攝入總量。因為這時候，你處於發育長身體階段，整個生理機能偏於旺盛，且以合成為主，但仍不可過量，一旦肥胖，你將終生受其害！

如體重已在上限，就需及時控制飲食，加強活動的同時，必須減少攝入總量！如已經屬於肥胖，那更不用說，馬上節制飲食，特別是嚴格控制高卡路里食物和紅肉等的攝入。

25歲到40歲左右，雖然這時候承擔了社會重任，但你的消耗已經明顯減少，代謝上「合成」與「分解」處於平衡狀態，這時候，建議你八分飽足夠了！按《中國居民膳食寶塔》標準，打個七折，也許正好！這時候，是人的「入秋」時令（指生理上開始出現轉折點了），多種慢性病開始醞釀了。千萬別以為自己感覺很好，沒有問題，可以放開肚子隨便吃！很可能到五十歲前後，一大堆問題就會找上門來了！美國人的健康問題集中在五十歲，其實就發源於這一年齡段。

40歲以上，需努力控制飲食，以保持體重正常。這時候，往往生理性的，很多人開始長膘，明顯開始發胖！若再不注意，很可能晚了！這時候，吃個七分飽，按照《中國居民膳食寶塔》打個5～6折，也許是聰明的！

60歲以上，每餐吃個半飽足夠了！按照《中國居民膳食寶塔》的下限，打個對摺，足矣！而且，這時候，晚餐更要注意，少吃為妙！因為消化功能為你服務了一輩子，疲憊了，怠工了，往往晚餐稍微吃多點，就會腹脹厲害，很難受。意味著它（消化功能）提「抗議」了，「罷工」了！你更要留意些，少吃點，吃完散散步，幫助消化，以免如同《內經》所云：「胃不和則卧不安」，影響睡眠。

合理膳食原則5：減少應酬限量酒2003年，我們曾對求診的癌症患者做過一個調查：發現多應酬是誘發癌症的重要因素之一。經驗與觀察使我們注意到多應酬無助於健康。少應酬、少飲酒，才更有助於健康。不管怎麼說，人們一坐上酒桌，飲食攝入總量肯定比平時多，因為吃一餐飯，至少要坐上2小時。而且，酒桌上的菜肴不僅精美、高脂、高蛋白，多油膩，且重味（多調料）！再加上多少要飲點酒，胃、腸、肝、胰諸臟常不堪忍受。經常為之，自然有損健康，消化道癌症及糖尿病、冠心病等的高發也就是水到渠成之事了。因此，我們倡導：少應酬、少飲酒，會更健康！

慢性病（特別是癌症康復期）患者及超重和肥胖者，尤其要注重這一點，恪守不應酬或少應酬原則，以免疾病因「口腹之慾」而複發；或體重更難控制。

合理膳食原則6：注重烹飪少調料注重烹飪也很重要，這至少涉及三大環節：①清淡少鹽。清淡膳食有利於健康，既別太油膩，別太咸，也別太重味（用太多的調味品），更不宜過多地食用動物性油脂和油炸、煙熏食物。我國居民食鹽攝入量過多，超出世界衛生組織建議的二倍以上。這不僅與高血壓發病呈正相關，而且還與部分消化道腫瘤有聯繫。

②食物要清潔衛生、不變質的。選購食物時應選擇外觀好，沒有污染、雜質、變色、變味，並符合衛生標準的食物，嚴把食物原料關。冰箱不是保險箱，許多食物原料不宜久藏，特別是動物類食物，久藏每每易變質，不能再選用。

③烹飪也應該注意：原則上，過水（如蒸、煮、燉、熬、焯）的，比過油（炸、烤、爆、氽）的要好；烹飪加熱過程中，低溫的要比高溫的好！過水的通常是低溫的，過油的基本是高溫的。

合理膳食原則7：科學吃法善養胃中醫學認為：飲食衛生，既涉及飲食物問題，更關涉怎麼吃的方式方法。這方面中醫學因為提出了一些基本原則：

①、三餐有時，饑飽有度。不可想吃就吃，看菜吃飯，或飢一頓飽一頓的。

②、細嚼慢咽，不可狼吞虎咽。講究吃得慢一些，前期咀嚼加工細一點。

③、食物既不可太燙，燙了易傷及食道黏膜，甚至誘發咽喉及食道癌症；也不可長期太涼或太寒，否則易傷及脾胃功能，導致中年以後消化功能不良。

④、中老年以後，講究吃得軟一點，易消化一點；而且，晚餐吃得少一點；否則，晚餐後往往腹脹難忍。

菜湯菜腳不宜一股腦兒統統掃蕩入胃。我們發現許多中年婦女之所以患腸癌、乳腺癌等，有上述惡習者不在少數。她們看似很節儉，其實很不衛生，節省的這些菜湯水，沒有多少錢，但一旦染病卻虧大了。

此外，進餐時要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染和機會。