原地9式太極拳

原地太極拳系列套路，在幾家武術雜誌分別刊載，在中央電視台播出教學錄像，並在人民體育出版社、台灣大展出版社出版發行系列叢書及VCD光碟之後，關愛原地太極拳的人越來越多。一些愛好者來信提出，已推出的幾個套路，某些動作難度較大，有礙於原地太極拳的普及。為此，作者從傳統太極拳套路中挑選出最基本的八個拳式加上作者新創的一個拳式，經過認真編排，便成了這套原地九式太極拳。

此拳經過近一年的試教證明，具有以下特點： 1．式子少，動作簡單易學。初學者只需四五個小時的學習就可獨自演練。 2．動作姿勢左右對稱，身體能得到平衡鍛煉。 3．原地運動。在室內、庭院、陽台，工間、課間、出差、旅遊等均可隨地演練。全套練一遍只需兩三分鐘，容易堅持不輟。 4．動作基本按呼吸節奏編排，套路熟練後，就可結合呼吸演練，健身效果好。 5．動作舒展，姿勢優美。它能充分體現傳統太極拳輕鬆柔和，圓活自然，剛柔相濟，連綿不斷的風格特點。學會這套拳，能為學練其他太極拳，尤其是作者以前創編的幾套原地太極拳打下堅實的基礎。 九式名稱 1．開合手 2．四面野馬分鬃 3．左右摟膝拗步 4。右左手揮琵琶 5．左右金雞獨立 6．右左震腳搬捶 7．右左雲手、單鞭 8．左右大鵬展翅 9．右左攬雀尾 收勢 原地(九式)太極拳演練場地示意圖 圖例說明：①場地面積：由中心立足點向四周各邁一小步。 ②東西南北四方均可為起勢面向。 ③拳路圖像標線，實線(——)代表右手右腳，虛線(……)代表左手左腳。 動作說明 預備：(面向南方) 身體自然直立，兩腳跟相觸，兩腳尖稍外撇；懸頂豎項(頭微上頂)，沉肩垂肘，提胸拔背，兩肩微前合，下頦微內收，斂臀收腹；手指微屈自然散開，手心微含(虎口要保持弧形)，兩手的指梢輕貼大腿外側，中指微向下領伸，兩肘微外撐(肘與肋之間可容一拳)；嘴唇輕輕合閉，舌放平，舌頭輕貼上顎，鼻吸鼻呼，呼吸自然；全身放鬆，精神集中；眼平視前方(圖1)。 要點：(1)文字說明中，凡有「同時」兩字的不論先寫或後寫身體某部分動作，全身都要協調運動，不要分先後去做。 (2)運動的方向是以身體的前、後、左、右為依據的，不論怎麼轉變，總是以胸對的方向為前，背對的方向為後，身體左側為左，右則為右。 (3)預備式要求的懸頂豎項、沉肩垂肘(屈肘)、含胸拔背、斂臀收腹、上體中正(百會穴與會陰穴成垂線 『即中心一線』，個別拳式例外)、全身放鬆、精神集中、呼吸自然等要貫穿整套拳的全過程。 (4)整套拳除了起、收式身體可以直立和個別拳式身體可以有明顯升降外，其餘都要屈膝坐身運動。運動中身體高度要保持大體一致，不要起伏不定；屈膝度數大腿與地面約成45~60°，因人而異(屈膝度數越大運動量越大)；前弓腿的膝蓋應與腳尖成垂線。 (5)兩腳的軌跡基本上是踩三條線上。即以練者身體(肩寬)的兩側各劃一條線(為兩邊線)，兩線之間按等距離再劃一條線(為中心軸線)。朝四隅方向(東南、東北、西南、西北)運動的拳式，如野馬分鬃等，兩腳要踩兩邊線；朝四正方向(東、西、南、北)運動的拳式，如攬雀尾、摟膝拗步等，要一腳踩中軸線，一腳踩左邊線或右邊線；橫向運動的拳式，如開合手、起收式的開立步和雲手的平行步，兩腳尖平齊踩在兩邊線之間。按三條線橫向距離的尺度運動，可避免拗步(擰麻花)、兩腳踩直線(走鋼絲)所造成的兩腿關節疼痛和上步、退步、撒步、弓步時身體重心不穩。 (6)要步法靈活，虛實分明。兩腳的虛實變換，只能漸變不能突變。要運用碾腳步法(即以腳跟為軸，腳尖外撇或內扣；以腳前掌為軸，腳跟向外碾轉或向內碾轉)來調整拳式要求的方位、角度。動作熟練後，前後動作要銜接，前一個動作完成就是下一個動作的開始，做完上一個拳式，動作微微一沉，似停非停就接做下一式的動作。一些「丁步」、 「抱球」的動作不要停頓(丁步的腳尖不落地就邁出去)，以使整套拳的動作既連貫又有節奏。

(7)要「意領身行」，以腰為軸，帶動四肢弧形螺旋運轉，不要聳肩、揚肘和直臂。要運用四肢的劃弧旋轉，尤其是兩手在旋轉(拇指尖向外旋，稱外旋，反之稱內旋)中的陰陽變換(手心向上為陽掌，向下為陰掌)和兩臂旋轉，所產生的螺旋(纏絲)勁，及兩手在運動中手掌撥動空氣產生的作用力和反作用力，加上用碾腳步法減少腳與地面摩擦力的作用來助腰和帶腰轉動，以使身體中正圓轉輕靈，周身動作協調一致。 (8)練者要逐步達到太極拳運動的要求，即動作輕鬆柔和、圓活自然、剛柔相濟、連綿不斷、緩慢均勻和意、氣、力內外合一。 (9)此套路的「野馬分鬃」是按四隅方位編排的，其他拳式他都有固定的方位。要按「運動說明」要求的方位、角度演練(見場地示意圖)，否則勁力就不能順達，收式也不能在起式地點複位。圖像顯示的方位、角度及動作姿勢應以文字說明為準。拳勢圖上的實線(——)代表右手右腳，虛線(……)代表左手左腳；圖(1)的標線是圖(2)動作的表現……依次類推。 (10)動作與呼吸配合，對增強太極拳的健身醫療作用和提高拳技是十分重要的。初學時要呼吸自然，動作熟練後，就要有意識地引導呼吸與動作配合。它的一般規律是：動作趨向定式呼氣，換式(上一式到下式的過渡動作)吸氣，個別運動路線長的動作可輔以短暫的自然呼吸。待動作嫻熟後，要採用「腹式逆呼吸」即呼時小腹外突，吸時小腹內收(氣沉丹田)。呼吸要深、長、細、勻，通暢自然，不可勉強屏氣。 (11)凡須另作提示的，文字前頭加※符號表示。 (12)練太極拳要動作規範、姿勢正確、把握要領、增強悟性(悟勁)、循序漸進、日練不輟、持之以恆。 一、開合手 (面向南) 1．身體重心(以下簡稱重心)移至右腿，左腳先抬腳跟，然後全腳抬離地面(腳尖不擦地即可)，慢慢向左分開約半步，先腳前掌著地，然後全腳踏實，重心移至兩腿間(兩腳相距與肩同寬，腳尖外撇度數不變)；眼平視前方(圖2)。 2．兩手臂外旋向前上方托舉至腹前，手心向上(意如捧氣球)(圖3)。 3．兩腿屈膝坐身(上體要中正，斂臀收腹，兩膝微內合，膝蓋與腳尖成垂直線)；同時，兩臂屈肘，兩手向胸前劃弧回收，指尖朝上，虎口高與肩平，手心相對，兩手相距與臉同寬，拇指與肩距離約20厘米；眼看兩手間(圖4)。 4、兩手臂向左右分開至肩前，兩手相距與肩寬（為開手）（開合不要扇動腕關節）接著轉向內合，合至兩手相距與臉同寬（為合手）：眼平視前方（開合連做兩次）（圖5-8）。 動作熟練後，隨著兩手的開合，重心要在兩腿上虛實轉換，兩膝要微開微合，兩肩胛要帶動胸肌運動；做開的動作時，兩手間意如「氣球」之氣向外膨脹，合時，意如擠壓「氣球」。 二、四面野馬分鬃 向東北分鬃(定式面向東北) 1．重心稍向左腿移動，上體左轉，隨著轉體，右腳尖微上蹺，以腳跟為軸，腳尖內扣，重心再移至右腿，左腳移至右腳內側，腳尖著地成丁虛步；同時，左手臂(先內旋後外旋)向左、向下、向右劃弧至右腹前，手心向上；右手臂(先外旋後內旋)向右、向上、向左劃弧至右胸前，手心向下，兩手心上下相對(或斜相對，下同)「抱球」；眼看右手(面對東南)(圖9、10)。 2．上體微左轉，左腳向東北45°，上步，先腳跟著地，然後全腳踏實(以下簡寫為上步)，腿屈膝成左弓步，腳尖向前(東北)，膝蓋與腳尖成垂直線(以下簡寫為弓步)，右腿蹬伸，以腳前掌為軸，腳跟外碾，腳尖斜向前(兩腳成45『夾角，橫向距離約30厘米)；同時，左手臂外旋向左上方劃弧，手高與眼平，手心斜向上，臂微屈，左肘、膝上下相對；右手臂(微內旋塌腕)向下劃弧至右胯旁，臂城弧形，手心向下；眼看左手(定式時重心偏於前腿約70％，以下弓步同)(圖11)。

向西北分鬃(定式面向西南) 1．重心移向右腿，上體右轉，左腳尖蹺起，以腳跟為軸，腳尖內扣約90°，重心再移至左腿，右腳收至左腳內側成丁虛步；同時，左手臂內旋向右劃弧，屈肘收掌至左胸前，手心向下，指尖向右；右手臂稍向右、再向左劃弧，手臂外旋收掌至左腹前，手心向上，兩手心相對「抱球」；眼看左手(圖12)。 2．上體再微右轉，右腳向西南上步，即可做向西南的野馬分鬃。具體動作可參照前式(圖13)。 向東南分鬃(定式面向東南) 1．重心微後移，上體微左轉，右腳尖微內扣，繼而上體右轉，重心移至右腿，左腳收至右腳內側，腳尖著地成丁虛步；同時，右手臂內旋，向上、向左、向下劃弧至右胸前，肘平屈，肩與肘尖微下沉，腕與肩平，手心向下，指尖向左；左手臂先稍向左，再向右(手臂漸漸外旋)劃弧至右腹前，手心向上，指尖向右，臂成弧形，兩手心上下相對「抱球」；眼看右手(面向南偏西)(圖14)。 2．d2體微左轉，左腳向東南45°，上步，先腳跟著地，然後隨著重心前移全腳慢慢踏實，腿屈膝成弓步，腳尖朝前(東南)，膝蓋與腳尖成垂直線；右腿蹬伸，右腳以前腳掌為軸，腳跟外碾，腳尖斜向前45°(兩腳成45°夾角，橫向Z巨離約30厘米)；同時，左手臂外旋向左上方劃弧，手高與眼平，手心斜向上，臂微屈，左肘、膝上下相對；右手臂(微內旋塌腕)向下劃弧至右胯旁，臂成弧形，手心向下；眼看左手(圖15)。 向西北分鬃(定式面向西北) 1．重心移向左腿，上體右轉，左腳尖蹺起，以腳跟為軸，腳尖內扣約90°，重心再移至左腿，右腳收至左腳內側成丁虛步；同時，左手臂內旋向右劃弧，屈肘收掌至左胸前，手心向下，指尖向右；右手臂先向右，再向左劃弧漸漸外旋，收掌至左腹前，手心向上，臂成弧形，兩手心上下相對抱球；眼看左手(圖16)。 2．上體再微右轉，左腳向西北上步，即可做向西北的野馬分鬃。具體動作參照向西南分鬃(圖17)。

三 、左右摟膝拗步左式(定式面向東)1．重心稍後移，上體左轉，右腳尖蹺起充分內扣，重心移至右腿，左腳收至右腳內側成丁虛步；同時，右手臂向上、向左、向下、向右、向上劃立圓，舉於體右側後上方，手心向上，腕與肩平，臂成弧形；左手臂(先外旋後內旋)先向左，再向上、向右，經面前劃弧至右胸前，手心向下；眼看右手(圖18、19)。 2．上體再左轉，左腳向左前方(東)上步，重心前移，左腿屈膝成弓步，腳尖朝前，右腿蹬伸，腳跟外碾，腳尖斜向前(兩腳成夾角45°，橫向距離約20厘米)；同時，左手向下經左膝前上方樓掌至左大腿外側，指尖朝前，手心向下；右手臂屈肘卷收，手掌經耳側沿體中線向前坐腕推掌，手心朝前，指尖向上，掌根與胸平，臂微屈；眼看右手食指(圖20)o 右式(定式面向西) (1)上體微右轉並向後坐身，重心移向右腿，左腳尖蹺起；同時，左手臂伸舉至體前，手心向上，腕與肩平(肘、膝上下相對)；右手收至左胸前，手心向下，指尖斜向左；眼看左手(圖21)。 (2)上體再右轉，左腳以腳跟為軸，腳尖充分內扣落地，重心移至左腿，右腳移至左腳內側，腳跟蹺起成虛步，同時，兩手臂隨體轉動；眼仍看左手(圖22)。 (3)上體繼續右轉，右腳向右前方上步，右手摟膝，左手向前推掌…… 其他動作參照左式(圖23)。

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