普拉提10招式 擊退大象腿【圖】

　　1.原地下蹲

　　鍛煉部位：大腿前側、臀 準備動作：兩腳與肩同寬，腳尖稍向外分 呼吸配合：吸氣時，下蹲至大腿基本與地面平行，膝蓋與腳尖同方向(不超過腳尖);呼氣時，站直，恢復準備姿勢。 15-20次一組 做3組

　　2.肘撐抬腿

　　鍛煉部位：臀、大腿後側 準備動作：兩肘與肩同寬撐於墊上，兩膝與髖同寬跪撐於墊上 呼吸配合：吸氣時，一腿向後伸直;呼氣時，伸直的腿向正上方抬起(動作時，髖要保持正直，不要扭轉)。 15-20次一組 做3組

　　3.半橋式

　　鍛煉部位：臀、大腿前側、腰腹肌 準備動作：面朝上躺在練習墊上 呼吸配合：吸氣，仰卧屈腿，使大小腿間的夾角成90°，兩臂放於體側，兩腳、兩膝、兩側髖呈一條直線;

　　呼氣，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐漸離開墊子;再吸氣,脊柱由上至下逐漸靠回墊子，呼氣至身體放平。 15-20次一組 做3組

　　4. 伸拉小腿

　　鍛煉部位：小腿肌肉群 動作：前後分腿站立，將重心放在前腿，後腿向下壓，使腳後跟盡量踩地。維持動作30秒-1分鐘，然後換另一條腿，重複動作。做2組

　　5. 伸拉臀部

　　鍛煉部位：臀部肌肉群 動作：身體直立面向前站立，一側抬腿，使大腿與地面平行，向反方向扭轉，維持動作30秒-1分鐘，然後換另一條腿，重複動作。做2組

　　6.半橋式的高級動作

　　鍛煉部位：臀、大腿前側、腰腹肌 準備動作：與半橋式相同 提升動作：半橋式處於靜止狀態時，慢慢伸直一側腿，於身體成一條直線。(注意：抬腿時，重心要放於兩腿中間，不要移到支撐腿一側。) 15-20次一組 做3組

　　7.原地下蹲轉體

　　鍛煉部位：大腿前側、臀、腰腹部、對上肢三角肌有刺激作用 準備動作：兩腳與肩同寬，腳尖稍向外分、兩手相握向前伸直肩高 呼吸配合：

　　吸氣時，下蹲至大腿基本與地面平行的同時，扭轉上半身成45°，膝蓋與腳尖同方向;呼氣時，站直，恢復準備姿勢。 15-20次一組 做3組

　　8.伸拉大腿內側

　　鍛煉部位：大腿內側肌肉群 動作：兩腿打開成髖的2倍，腳尖向前，向一側下蹲，身體稍向對側傾斜，維持動作30秒-1分鐘，然後換另一條腿，重複動作。做2組

　　9. 伸拉臀大肌

　　鍛煉部位：臀部肌肉群 動作：原地坐於墊上，兩腿伸直，上半身直立(盡量不動)，一側腿 屈膝，讓大腿盡量貼近身體，上半身向屈腿一側扭轉，維持動作30秒-1分鐘，然後換另一條腿，重複動作。做2組

　　10. 伸拉大腿前側及髂骨10. 伸拉大腿前側及髂骨

　　鍛煉部位：大腿肌肉及腰腹部 動作：身體直立，屈一側腿，使腳後跟盡量貼近臀部(屈腿、膝蓋在髖關節後側)，維持動作30秒-1分鐘，然後換另一條腿，重複動作。做2組

　　愛心提示：

　　1.除伸拉動作外，其它動作進行時，要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝蓋分開程度不能超過腳尖(防止膝關節損傷);

　　2.伸拉動作進行時，維持伸拉動作30秒-1分鐘，不要憋氣，不要做震顫式伸拉，保持勻速呼吸;

　　3.做一些抬腿動作時，如果不能保持身體平衡，可以手扶一個固定物，避免摔倒。 配合這組普拉提大家可以吃一些瘦腿食物，比如：紫菜，獼猴桃，西芹等。