高位下拉的標準動作！高位下拉動態圖

　　高位下拉的標準動作！　　高位下拉是健身房最受歡迎的背肌鍛煉方法！但是對於初學者來說確實不好掌握！特別是背部發力的感覺！　　高位下拉不同握距和握法：正握和反握，寬距和窄距　　我們以最常見的正手寬握舉例！　　目標鍛煉肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌， 大小菱形肌

　　涉及到的關節運動： 肩水平外展 ，肩內收，肘曲　　運動平面：垂直面！　　動作描述！　　起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫杠。挺胸沉肩，身體微微後傾

　　動作要領：　　1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮，　　2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

　　要點：　　當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊　　將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。　　提示：　　1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂　　2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。　　3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，　　4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。　　另外，動作完成後拉伸動作也是非常必要的，每次用一隻手抓住橫杠， 然後用力牽拉，直到你能感覺背闊肌幾乎拉伸到了髖部。　　（註：關注健身吧微信公眾平台，訂閱號搜索 「健身吧網」 或 「點擊掃描關注」）　　相關推薦　　坐姿划船 -坐姿划船圖解及啞鈴俯身划船動作　　背部肌肉鍛煉方法—杠鈴划船怎麼做？　　坐姿下拉 - 坐姿寬握下拉/窄握下拉動作圖解
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