聽說要想成功減肥，首先要提高身體的新陳代謝率，那麼怎樣才能做到這一點呢？

最近小編一直被健身的朋友們追問，【聽說要想成功減肥，首先要提高身體的新陳代謝率，那麼怎樣才能做到這一點呢？】【新陳代謝和健身有什麼關係啊?】【怎麼測量我的基礎代謝啊？】，看來小編有必要寫一篇關於新陳代謝的文章給大家梳理一下新陳代謝在健身、減肥、減脂事情的真相了。

還是從幾個方面說吧：

Q1：什麼是新陳代謝？什麼是基礎代謝？

Q2：如何計算我每日的新陳代謝？（小編實例）

Q3：為啥說減肥不能餓著?

Q4：減肥究竟應該怎麼做？

Q5：8個加速新陳代謝的方法

OK，搬好小板凳，坐前排認真聽講吧！（不許嗑瓜子，熱量太高！）

【Q1：什麼是新陳代謝？什麼是基礎代謝？】別看這兩個名詞都是以代謝為結尾的，但前者說的是人體為了維持生命機制所進行的所有過程，而後者則是解釋了這個過程身體自動會消耗的熱量。大家不要混淆哦~

新陳代謝一般來說，只要是人體為了維持生命機制所進行的所有過程，例如能量的吸收、消耗、轉換、儲存等生理機轉，都屬於新陳代謝作用的範疇。

基礎代謝就是最基礎的新陳代謝所需要的熱量，是指在靜態的情況下，要維持生命持續進行所需的最低熱量；就算一直在睡覺、靜坐不動，維持你呼吸、心跳、體溫、血液循環等最基礎的生命功能所需要的熱量，也就是說身體自動會消耗的熱量。

小編劃重點：新陳代謝是生命機制進行的所有過程的統稱，基礎代謝是這個統稱所消耗的熱量單位解釋。

【Q2：如何計算我每日的新陳代謝？（小編實例）】

美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

但其實你去一趟健身房，找個教練那機器測量一下，1分鐘就出來結果了~

小編實例（女、身高161、體重52kg、年齡30）

（9.6*52）+（1.8*161）-（4.7*30）+655=1303kcal

計算出來啦，1303kcal。通俗點，小編每天不吃不喝躺在床上不動，每天身體也要代謝掉1303kcal的能量哦~

【Q3：為啥說減肥不能餓著?】那又有小夥伴說了，那我們乾脆減少熱量攝入，節食不就好了？我曾經在我的第一批文章《告訴你健康瘦身初期的一些乾貨！》中提到過節食只是惡性循環的開始，不要讓身體進入沒有足夠能量攝入，能量匱乏的狀態。

餓→還不吃→挺著，這是個惡性循環，

苛刻節食會導致身體肌肉含量的下降，從而直接引起基礎代謝率下降，在長期處於低熱量供給的情況下，身體會啟動自我保護機制，節省能量消耗來維持心跳呼吸等生理現象持續進行，基礎代謝率也會跟著降低。絕對是得不償失的行為，所以飯一定要吃，尤其是早飯。只是我們要吃的有技巧，既保證營養，又要不影響基礎代謝，控制在1200~1600大卡是比較健康的。

一段時間的苛刻節食過後，當你之後每一次進餐的時候，身體就會盡量多的囤貨，怕你下次再好久才給吃的。這就是為什麼你節食一段時間之後，吃飯後發現體重反彈的原因。

【Q4：減肥究竟應該怎麼做？】首先我們先來看張圖，這是一個正常的年輕成年人的熱量消耗構成。

由上圖可知，運動消耗的熱量也並不是熱量消耗的主要去處。人體攝入的熱量大部分都用在了基礎代謝上。

雖然新陳代謝經常被掛在嘴上，但是相較之下可以知道，為了讓減肥更有效，提升基礎代謝率才是更直接的作法。一般來說，成人每天所攝取的總熱量，近七成是用在基礎代謝率上，其他才是做為做為消化食物、維持身體活動所需。同樣吃進2000大卡，基礎代謝率好的人，就算今天偷懶少動一點，也不會有多餘熱量囤積。

可能會有人疑惑，那運動是為了什麼呢？我們再看看一個正常成年人（年輕女性）身體各器官組織基礎代謝熱量的佔比。

從這張圖上你會發現，肌肉、大腦、肝臟是基礎代謝熱量消耗的主力軍。大腦和肝臟是我們無法干預的，於是減肥就要從肌肉下手，這也是我們提倡通過運動來增肌的原因。

【Q5：8個加速新陳代謝的方法】有人跟我說，我每周長跑三次，但是為什麼基礎代謝下去了？勻速長距離運動俗稱有氧，要靠著長期有氧提高基礎代謝等於是浪費時間了，建議保證健康規律的三餐前提下，加強肌肉訓練，有氧還是保持在一周一次就夠了，再多只會毀掉你的基礎代謝。

1.舉重量、舉自己：舉起重量，這是提高新陳代謝的起始動力。重量訓練會促進肌肉組織，進行恢復作用，這個恢復的過程就會消耗大量的卡路里羅～（小編建議女生多多聯繫自重訓練，比如空中瑜伽、鋼管舞這種自重訓練的項目。這樣塑造出來的肌肉曲線是靈活的，不是一塊死肉）

小編本人

2.定時行動：絕大多數的人，都不生活在健身房在。大數據顯示健身的人，每周可能只會有3-6個小時在健身房。如果你是長時間必須坐在椅子上工作的家族群，一個好方法就是「定時運動」，設定每隔一段時間提醒自己，例如每分鐘1個小時，就要站起來運動一下，不管是原地做些小運動、到處晃晃、去倒杯黑咖啡、喝一杯水。別小看這些幫助，總體計算起來的活動時間，可能比你去健身房的時間還要多，而且因為做運動是分開進行，比較不容易疲累，透過分段、定時的進行活動，可以讓你整天的新陳代謝都保持在高檔，生活也會更有活力唷！

曾經的小編

如今的小編

3.吃天然食物材料：別把食物當成敵人，食物是火種，你要有火種才能點火燃燒脂肪，提高新陳代謝呀！吃什麼有很大的學問嗎？第一個重點就是：吃天然的食物，幾乎是沒有任何天然食物是不健康的。天然的食物裡面包含有減肥需要的微量元素，研究顯示：健康長壽的沖繩人，在日常生活中平均吃了超過400種不同的天然食物。要有健康好身材，除了常去健身房，另外常去的地方點就是賣場和家裡的廚房。

4.膳食要合理搭配：別以為低熱量的食物都是好食物，尤其是一些成分不明的加工食品和標榜為低熱量的代餐。吃這些食物，或許吃下去的熱量少了，但你的代謝也會隨之降低得不償失啊。

5.偶爾吃頓大餐：如果在減肥時期，平常限制熱量低於身體所需要，那麼每5-7天吃一份高發熱量、高碳水化合物的大餐，對提升新陳代謝會有幫助。這個技巧也被用在健美運動上，被稱為【作弊餐】哦。

6.恢復到正常飲食：如果偶爾吃大晚餐已經沒辦法提高你的新陳代謝，那麼考慮1-2周內的時間，每天都比過去再多吃500大卡吧！

7.別做太多低強度有氧運動：有研究顯示，長時間過多的有氧運動，特別是在限制熱量的情況下，新陳代謝會明顯降低。這個時候把部分訓練轉換為重量訓練（例如：蹲舉、推薦）或是時間歇訓練，可以改善新陳代謝。

8.喝水吧：缺乏水。一定會降低新陳代謝，每天至少喝2000-3000c.c的水。如果搭配運動訓練，就要喝下更多的水分，當身體需要更多的水，新陳代謝就越快哦~~~

好啦，今天給大家樹立了新陳代謝的一些知識~~~

小編還是一枚健身小學森！說的不對，多多指點~~~

歡迎會看我以往的帖子：

《告訴你健康瘦身初期的一些乾貨！》

《告訴你做什麼瘦的最快》

《減肥應該如何選擇碳水化合物》

《輕鬆計算減肥每日碳水化合物攝入量》

《選對脂肪，你瘦得更快哦！》