下血本請個教練帶我練深蹲，卻把我練廢了！

最近幾個月，通過養魚君的不斷觀察，我發現健身房裡 90% 的人在深蹲、硬拉時，脊柱都處於不正確的位置，而這其中，大家熟知的「彎腰弓背」，只佔其中的 4 成左右，而過度挺腰導致脊椎「過度伸展」，則成為了現在健身人受傷的另一大元兇！

而且我竟然還看到非常多的私教，把這種「過度挺腰」的姿勢教給自己的會員，真的是想想都後怕！

其實隨著健身基礎知識的普及，越來越多的人開始意識到在負重時不能彎腰弓背，因此這種問題 ↑ 已經不斷減少了。但時，過度的挺直腰背的情況卻屢屢發生，這種動作與彎腰弓背一樣危險 ↓ 。

這就是過度挺腰導致的脊柱多度伸展

大家經常看到，一些女生在深蹲、硬拉、平板支撐中呈現上面這種姿勢，顯得自己凹凸有致，翹臀誘人，殊不知這種姿態可能成為你腰部的毀滅者。

所謂健身要「挺直腰背」，並不是讓你玩命地去撅你的脊椎，那樣會增大椎間盤後側的壓力，對椎間盤前側產生傷害。

「挺直腰背」，為的是保持正確的姿勢，也就是要找到自己身體的中立位，只有在中立位的情況下，你的身體才能安全地承受最大重量。

那麼如何找到中立位呢？下面我就為大家介紹一些方法。

首先，養魚君要強調一點，在找身體的中立位時，一定是在直立、無負重的情況下。如果你在下蹲以後再去找硬拉的中立位，那麼你的中立位，是豎脊肌過度代償而形成的。這樣的中立位看似正確，其實對於身體局部和整體都是有問題的。

再舉一個大家更容易理解的例子，養魚君之前一直在強調的「第一瞬間發力點」，就好比在直立、無負重的情況下找到中立位。如果第一發力點錯了，那麼動作看似對，但實際對目標肌肉並沒能產生很好的刺激，同樣，如果沒能在直立、無負重的情況下找到中立位，那麼之後即使再找到中立位，也會存在問題。

所以要記住，動作是有時序的，誰在前誰在後，非常重要！

深蹲時中立位的姿態，脊柱維持正常的生理曲度

其次，找到中立位有幾個要領。

1.身體保持直立

頭部正直，雙眼平時前方。

這裡主要強調身體不要像兩側彎曲，不要仰頭或低頭。

2.胸廓在骨盆的正上方，骨盆在胸廓的正下方

看似一樣的話，為什麼要說兩遍？

其實這是兩個不同的要點，胸廓在骨盆的正下方，會讓你更加註意胸椎和腰椎上部不要過度伸展（過度挺腰），而骨盆在胸廓的正下方，會讓你更加註意骨盆的位置及腰椎的曲線，不要骨盆前傾或者後傾導致腰曲產生不正確的變化。

3.收緊腰腹，加緊臀部

這個動作是一是為了在尋找中立位初期，讓你在自己無法很好控制或找到中立位時的一個好方法，二是因為這個狀態是做組中維持中立位所必要的。尤其是收緊臀部，它在一定程度上可以較好地保持腰曲，以免腰部過度伸展（過度挺腰）。

最後，是柔韌性的問題。如果你的臀部及大腿後側柔韌性受限，那麼在建議你在經常拉伸臀部和股後側肌群之外，要注意在做深蹲、硬拉等動作時，哪怕是犧牲動作幅度和行程的完整性，也要維持中立位。在自己柔韌性改善以後再加大動作幅度和行程。最明顯的例子就是「屁股眨眼」，在做深蹲時骨盆會出現後傾的情況。

這期的內容都是養魚君通過親身實踐和經驗總結出來的，希望大家能認真體會，避免受傷。