在家如何鍛煉腿部肌肉 只有啞鈴怎麼練？

啞鈴是大家最愛的健身器材！是我們雕刻完美身材的必備武器!

但是在腿部肌肉訓練中啞鈴卻一直被杠鈴所壓制！啞鈴最大的缺點就在於負重不足穩定性不足！

不過如果是在家健身的你也不能忽視腿部肌肉的鍛煉！

今天就給大家帶來三個絕佳的腿部肌肉鍛煉。讓你在家也要邁開腿！

啞鈴深蹲！4*15

主要鍛煉肌肉：臀部，腿部

起始姿勢：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

動作要領：

1、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

2.提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。

固定動作：挺胸抬頭。肩部下壓後張，保持肩胛骨平放於胸腔之上。保持膝蓋和腳尖的方向一致

提示

在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。

在動作進行期間，背部始終保持微拱起的狀態。

所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝蓋。彎腰駝背。端肩低頭。膝蓋向

啞鈴弓箭步！4*15

主要鍛煉肌肉：臀部，腿部，

起始姿勢:站立，雙腳併攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。

動作要領：

、慢慢地抬起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。

、這時候已經形成弓步（或箭步蹲姿勢），臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

、與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

、保持挺胸抬頭。不要彎腰。

啞鈴羅馬尼亞硬拉！4*15

動作過程

1.在動作起點，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，雙手正握杠鈴桿，握距稍寬於臀部即可

A.從地面提拉起啞鈴（也可以一手一個）進入硬拉起始姿態

2.腳的位置

站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要儘可能外八的小一些——雙腳外八最多不應超過15度。

4.啞鈴貼近身體

動作開始時，啞鈴應緊靠著大腿。啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。

5.膝關節微曲：隨著髖部的後移和重物的下降，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點（遠遠小於曲腿硬拉）

6.軀幹穩定！

在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微後收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

髖部後移，啞鈴自然順勢貼著小腿下落，當啞鈴下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至小腿中部（甚至能將杠鈴一路降至地面）。一旦啞鈴降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！