養好健康四基石，握住長壽金鑰匙

【養好健康四基石，握住長壽金鑰匙】養好健康四基石，握住長壽金鑰匙老年養生保健療法自古以來學說繁多。世界衛生組織(WHO)總結全球健康老人的經驗，提倡出了「健康四大基石」，即合理膳食、適量運動、戒煙限酒和心理平衡。這與我上世紀70年代就開始重點研究的中老年人自我養生保健的方法不謀而合。我以中西醫結合保健原理為基礎，總結近年來中外開展中老年人保健實踐經驗和研究成果，在「健康四大基石」的基礎上，把自我養生保健分為四大部分——合理膳食、適量運動、起居有常、心理平衡。這有利於廣大中老年人朋友的學習和掌握。第一個基石——合理膳食合理膳食可以總結為「十字訣」：一平二調三搭配，四高四低五穀餐，六飽七色八禁忌，九限十標兵。一平(平衡)。即飲食保健的要旨是必須做到平衡膳食。事實證明，人類的營養不足和富足社會的營養過剩都是健康的「敵人」。二調(協調)。是指每日攝入營養素、餐次和熱量分配協調。三搭配。食物多樣化和食品之間的良好搭配是保證膳食平衡的必要條件，也是老年人飲食保健的重要原則之一。四高、四低。對於所攝取營養素的構成，可概括為「四高、四低」。「四高」即每日食譜中應包括：高植物蛋白和魚類、高維生素、高纖維素和高微量元素的飲食構成。「四低」是指低脂、低糖、低鹽和低膽固醇。五穀餐。包括推薦多吃五穀雜糧和提倡老年人每日五次餐。六分飽和六種有益健康的飲品。少量多餐六七分飽，這是老年人每日飲食保健的又一要點。世界衛生組織推薦六種健康飲品是綠茶、紅酒、豆漿、酸牛奶、骨頭湯和蘑菇湯。七顏色。世界衛生組織和健康專家還建議，在每天的食譜中搭配好多彩的色澤。如：紅色的胡蘿蔔，黃色的南瓜，綠色的蔬菜、水果，黑色食品如黑木耳、黑芝麻、黑米，白色食物如大米、白面等。健康專家主張每天食物至少應該包括五種不同色彩，選擇具有養生保健的食譜。八禁忌。包括忌暴飲暴食、忌嘈雜環境、忌吃變質食品、忌肥甘厚味、忌暴怒鹹食、忌飽食後即卧、忌餐後即吃水果、忌過食零食。九限量。應該防止長期和大量進食的食品，包括油炸食品、腌制食品、罐頭製品、臘肉煙熏食品、長期庫存魚肉、防腐劑保鮮食品、化學調味劑、隔夜隔餐飯菜、抗菌素激素添加劑食品等。十大抗氧化食物標兵。人衰老有很多原因，其中氧化就是衰老一大元兇。十大最佳抗氧化食物依次是番茄、葡萄、綠茶、鮭魚、堅果、花椰菜、藍莓、大蒜、菠菜和燕麥。第一個基石——合理膳食合理膳食，是有一定的法則可循的，通過選擇多種食物．經過適當搭配．滿足^們對能量及各種營養素的需求。因為人對不同種類食物的營養素有不同的需求．這些營養素之間能相互配合、相互制約，如維生素C能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收；碳水化合物和脂肪能保護蛋白質，減少其消耗．所以只有對膳食結構進行合理的搭配．不能過多，也不能過少．才能滿足身體對食物營養的攝取，更好地維持身體的需要。胖不是福相，合理營養最關鍵人的生命活動需要能量，而能量的來源主要靠胃腸對所進食食物中營養物質的吸收與消化。中醫非常重視胃腸功能，認為「脾胃為後天之本」、 「內生脾胃，百病由生」，世界衛生組織也把「能吃」列為健康的指標之一，可見飲食對健康的作用太大了。人到老年，消化系統逐漸出現形態和功能方面的衰退。從「表面」上看，牙齒的磨損、齲齒、牙周炎和牙齒的萎縮性變化，甚至鬆動脫落，影響到了對食物的咀嚼和消化。從「裡面」看，胃腸黏膜和肌肉也有萎縮，胃腸蠕動減慢，排便過程延緩，所以老年人容易便秘。胃腸功能減退，常會出現慢性腸功能紊亂。因此，僅僅從身體功能的變化來看，中老年人的飲食調理就顯得十分重要。健康長壽的物質基礎是營養。營養是通過一日三餐的膳食攝取的。膳食的質和量都必須滿足人體的需要，換句話說，就是膳食中所含的營養素必須做到種類齊全，數量充足，比例適當，既不過多又不缺乏，要達到營養的合理與均衡，這就是合理膳食。以往人們往往看重營養不良的危害，認為營養不足可致體弱多病，會影響健康，但對營養過度和營養不平衡的危害卻認識不足。例如，傳統的觀念往往認為肥胖是福相，是富貴體型，是營養好的象徵和健康的標誌，而實際上，肥胖是熱量人超導致的營養不平衡的結果。肥胖已經成為現代社會城市流行病的象徵，肥胖除因活動能力減弱給生活帶來很多不便之外，還與高血壓、高血脂、冠心病、腦梗塞等心腦血管疾病的發生、發展密切相關。講究營養就要講合理營養，努力做到每日食物攝取的營養物質要適度，既不缺乏，也不過度。營養缺乏則不能滿足機體生命活動的需要，嚴重者可直接造成身體功能的改變與異常，影響人體健康；飲食過量也會引起機體異常改變，造成體內積聚過多，或干擾其他營養物質的利用，使機體代謝異常，甚者可產生中毒現象。總之，合理的、平衡的飲食能促進機體的正常生理活動，改善機體的健康狀況，增強抗病能力和提高免疫力，因而可促使中老年人改善自身的生命質量、生活水平，精力充沛，抗老防衰，延年益壽。第二個基石——適量運動運動是確保人體健康活力的源泉。2500年前，現代醫學之父，古希臘名醫希波克拉底就曾提出「陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉」。這句話的精闢之處在於把運動和陽光、空氣、水擺到同等重要的地位，不可一日缺少。生命在於運動，也需要休養生息。老年人的運動保健可以是多種多樣的，但是就其基本要求可以歸納為如下的六大方面十三個字：壯骨。中醫認為「腎主骨」，人的老化現象最早出現的表現是骨質疏鬆，特別是經常出門坐卧車，．回家坐沙發，家務勞動全自動化，缺少必要的體力活動，將加速骨頭的老化。所以，運動是壯骨的重要方法。動關節。人體的運動系統是由106塊組合骨骼所聯接的關節組成，人的老化最早出現的徵兆是「關節不利」；關節靜止少動是造成僵硬的主要原因。根據運動保健的要求，老年人每天應該多運動，盡最大限度地使全身這l06塊組合骨與關節得到活動。強心。是指加強對心腦血管功能的鍛煉，因為心腦血管的老化是衰老的重要表現之一。當前一般人們生活較好，血脂大都比較高，人到老年以後，心臟輸出的血流量是青年人的40％左右，血流緩慢，供氧減少，而血脂顆粒的物理特性是最容易黏附在有損傷的血管內膜壁上，如果每天不參加運動，血流長期處於緩慢流動狀態，在血管內膜上的脂粒不能及時清除，只能逐步發展成為鈣化顆粒_片狀斑塊斗廣泛動脈粥樣硬化_血管狹窄、梗塞或破裂(中風)，從而引發一系列的心腦血管系統疾病。利肺。是指加強呼吸功能的鍛煉，因為呼吸功能的減退在老年人中也是很明顯的。在正常情況下，如果不注意肺功能鍛煉，人的肺活量從30歲就開始將按照逐年5％的比率遞減，到60～70歲時就可下降25％以上，而肺泡內的殘氣量卻增加一倍以上。每天堅持在空氣新鮮的環境下做深呼吸運動，即可達到鍛煉肺功能的目的。固腎。中醫認為腎是先天之本，後天之源。固腎是養生保健的根本之舉。它包括正確對待性生活的「節宣之和」和相關的形體鍛煉。健腦。指加強意識、思維與手、足、腦之間的協同平衡活動。老年人的心腦血管系統疾病是處於首位的高發病症，腦動脈硬化和腦軟化等病變是老年人健康的最大威脅。為此，我們要通過各種運動來保護好大腦。第三個基石-起居有常-第四個基石-心理平衡第三個基石——起居有常中老年人想要提高自身的免疫力，有一個健康的身體，必須擺脫先前不良的生活習慣，建立起健康的生活習慣。這些生活習慣既不神秘，也不難學，關鍵在於每個人在實際生活中的重視和運用。熟睡有常，起居有常，確保高質量睡眠；排毒清廢，保持二便通調；追求「室外陽光」，積极參加社交活動，增加室外活動；口腔按摩，經常漱口、刷牙，把握健康的門戶；視力保健提倡人人都做眼保健操；聽力保護，避免雜訊傷害；自得其樂，日常處世中自我保護的訣竅；禁煙、少酒是保障人人享有健康的基石；安居富氧能創造富氧居家環境「小氣候」。第四個基石——心理平衡精神保健是老年人自我保健之首，綜合我國中醫傳統養生理念和國際上保障心理健康的經驗，提出老年人要想做到心理平衡可以從「三忘、三愛、三樂」的自我保健開始。三忘即忘老、忘憂、忘我。忘老即不要過分在意自己的年齡問題，它還有「忘病」的意思。忘憂是善於把任何「傷害」變成一次性損失，否則，它就會從心理上繼續傷害你自己。忘我來源於道家祖師爺老子的「無為而治」的哲學思想，同時又有佛教的哲理「超脫」的意境。三愛即愛生活、愛他人、愛自己。唯有愛生活，老年人才會充分享有社會所給予的溫暖，才能置身於豐富多彩的社會生活環境之中，充滿生活的樂趣。愛他人，老年人應該保持良好的社會人際關係，才能擺脫老年人的孤獨心態。愛自己，健康長壽只能靠你自己去爭取、去創造。三樂即知足常樂、助人為樂和自得其樂。要正確對待自己、他人和社會。既要盡心盡意奉獻社會，又要有顆平常心；既要精益求精於本職工作，又要有多姿多彩的業餘生活，以求達到「世事滄桑心事定，胸中海岳夢中飛」。文章來自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)

推薦閱讀：