蓮花體式和你的膝蓋：你需要知道的膝蓋彎屈和扭轉的知識

06-21

蓮花類的體式可能是在瑜伽中造成最多身體傷害的體式，所以了解一下膝蓋的功能可以幫助練習者更加安全地進入體式、昨天的文章中（點這裡讀昨天文章），我們介紹了彎膝蓋可以打斷腿後側的肌筋鏈，緩解腘繩肌的拉力，讓前屈在髖的位置更好的發生,彎屈膝蓋不僅僅是對前屈類體式有很重要的意義，彎曲膝蓋還讓膝關節的扭轉成為可能。感受一下你膝關節的扭轉我們可以做一個小練習來感受一下，坐在地板上，用你習慣的一條腿在你身前的地板上伸直，儘力伸直（這時候整條腿後側的肌肉和筋膜組織作為一個整體被激活，特別是大腿的腘繩肌和小腿的肌肉）；現在把你的腳向左向右轉幾次。你這時候注意一下，這個轉動發生在哪裡？對，發生在髖關節，就是胯的部位 -因為整條腿都處於鎖定的狀態，膝蓋伸直的時候是鎖死的，這時候當你腳向左向右的時候大腿小腿是一個柱體在轉動。從這個練習看，貌似膝關節是不能左右轉動的，對不對？但是讓我們鬆開扎來看一看：現在我們彎屈膝蓋（彎屈膝蓋時，大腿的肌筋結構和小腿的肌筋結構之間斷開），現在同一條腿在身體前面，膝蓋彎屈90度的樣子，用手穩定住大腿，勾腳，讓腳趾向身體方向回勾（鎖住腳踝關節）。再來把腳向左向右轉動；現在你再注意一下，這個左轉右轉是從哪裡發起的，對呀，不是髖關節啦，而是膝關節。所以你自己都可以在你自己的身體上發現，膝關節是可以扭轉的，只不過是範圍非常有限而已：平均的膝關節向內轉動的幅度在10-25度，向外轉動的幅度是30-40度，當然這些的前提都是膝蓋是處於彎屈狀態的時候。

那麼膝關節是可以有小範圍扭轉的，好吧，然後呢？然後就是這個對瑜伽練習實際上有非常大的影響。蓮花和你的膝蓋在蓮花體式中，我們需要的大多數腿部的扭轉都必須來自髖關節，因為髖關節是一個球槽結構的大關節，能夠有比較大的轉動幅度；而膝關節有效的轉動只是是對髖關節轉動（外旋）的補充；這一點非常重要，在練習中一定要有意識地把髖關節作為轉動的發源處，把膝關節的轉動作為補充。假如你的胯開的還不是很夠，在這種狀態下拚命地向對側股溝處拉腳就會強迫膝關節做出超過其能力的扭轉運動。這樣身體的壓力就完全和身體的能力不匹配，就把讓身體處在一個非常容易受傷的狀態。

練習蓮花，半蓮花類體式的重點一定要放在關注髖關節的打開，而這需要時間；通過一定時間的練習，增加髖關節轉動的程度才是練習的重點，當髖關節可以有足夠的外旋，再來嘗試蓮花就會比較容易，重要的是，比較安全。還有一部分人，因為身體的自然結構就是當髖外旋到一定程度的時候，骨頭就已經懟到骨頭了（髖的球槽結構的深度和角度決定的），所以理論上根本就不可能安全地把蓮花，束腳，蝴蝶這類體式做完整；這也是一件很自然的事情。認識現實，接受現實，瑜伽就是不執著，這時候執著於結果就是傷害，這個世界上有的是做不了蓮花的瑜伽行者和高水平的瑜伽老師。鴿子式也是同樣的道理鴿子式也是同樣的概念。我們通常聽別人講鴿子式是小腿和墊子的前段平行，盡量距離胯遠一點。如果腳更遠一點肯定體式的感覺更加強烈，但是這個時候需要來自髖關節的外旋就要多很多。如果髖部不能夠提供足夠的外旋，壓力就會轉移到膝蓋。

所以前面的膝蓋彎屈，腳不要太向前而是靠近股溝處可以緩解膝蓋的壓力。當然做鴿子式可能主要的練習目的就是更多地練習髖外旋，但是如果是膝蓋的壓力太大做腳靠近屁股的變體總比把膝蓋弄傷要好。安全總是首位的呀。

學習一些關於人身體結構設計的知識，我們就可以更好地保護自己，你不一定需要做到所有的瑜伽體式，但是你需要保護好自己的膝蓋，如果單純地追求體式外觀的完美，而忽視身體的現狀，就變成舍本求末了呀。

（完）