訓練丨肩 斜方，帶你打造3D圓潤三角肌

整理&翻譯：@戴帽子的ace

FitTime App ID：戴帽子的ace

肩加斜方，男神Steve Cook再度開講，帶你打造3D圓潤三角肌，附上動圖 訓練建議。

動作演示1坐姿啞鈴肩推

上背部與臀部緊貼椅子，雙手持啞鈴，上臂略位於軀幹前方，前臂與地面垂直；下方啞鈴至上臂略低於水平，直線推起啞鈴至手臂伸直或接近伸直；控制好呼吸與軀幹的穩定，動作速率不宜過快，全程感受肩部收縮。

2站姿啞鈴側平舉

前臂與手腕保持正直抓住啞鈴，軀幹保持正直或稍前傾；從身側或身前開始進行動作，抬起啞鈴至大臂與地面平行位置；下放啞鈴時速度一定不能過快，感受目標肌群收縮。

3反向器械飛鳥

調整器械至手與大臂呈直線的位置，肩膀向外打開，拳眼相對握住把手；穩定控制重量不要幅度太大牽扯到背部，下放重量時也注意不要讓重量歸位，保持後束持續的刺激。

4曲桿反握前平舉

掌心向上反握進行動作，重量選擇保守些；上升重量至眼睛或額頭左右的高度，下放重量時一定要緩慢控制；軀幹保持穩定，如果開始大幅度搖晃才能完成動作建議減重。

5曲桿上提

使用肩寬左右的握距握住重量；上提重量至接近下巴左右的高度；重量不要貼得離身體太近，離胸口10cm左右，建議使用較輕重量找到合適的發力感覺後再加重進行訓練。

6杠鈴聳肩

略寬於肩的握距，正手握住啞鈴；手臂伸直向上聳肩提起啞鈴，想像讓斜方肌向耳朵靠攏，感受到明顯收縮後再下放重量；杠鈴緊貼身體進行移動，軀幹保持穩定。

訓練流程

1.5分鐘動態拉伸或有氧

2.肩

坐姿啞鈴肩推：3組，12-16次（因此次數較高重量較輕所以沒有安排熱身組，需要的話可以自行安排），組歇60-90秒，第3組（可以加重做10次的重量）完成後馬上降低重量做1組降低組。

站姿啞鈴側平舉：4組，10-12次，組歇60秒，最後1組完成後馬上降低重量做降低組，做完後再降再做1組。

反向器械飛鳥：5組，10-14次，組歇30秒。

超級組：曲桿反握前平舉 曲桿上提，3組，10-14次，組歇60-90秒（重量建議保守些，否則很容易借力）。

3.斜方

杠鈴聳肩：1組熱身組，12-15次；4組正式組，8-12次，組歇60-90秒（在必要的時候再使用助力帶）

4.5-10分拉伸 訓練結束

在所有動作的正式組中重量呈遞增（重量相差不會太大，自行判斷即可），但是完成需要在規定次數之間，選擇有挑戰但不至於完成不了的重量，建議正式組前幾組在力竭前1-2次停止訓練，最後一組可以做到力竭。

一定要進行訓練記錄，每組使用了什麼重量，完成了幾次，實際的組間休息是多少，訓練感受又是什麼樣，這些都需要記錄下來。第一次進行訓練對於重量選擇以及訓練的完成情況會很沒有把握，這很正常，因此做記錄顯得尤為重要，下次訓練就可以根據上次的訓練記錄去進行調整。

訓練建議

整體的動作選擇跟順序安排都非常合理，以一個複合的推肩動作開始，之後安排後束、中束的單關節動作，最後再以一個刺激前束 中後束的超級組結束肩膀的訓練；斜方則是選擇了黃金動作杠鈴聳肩，對於大部分斜方不是特別薄弱的人而言也是足夠了，很完整的一次訓練。

唯一值得商榷的地方是第一個動作選擇的次數還是略高了一些，如果能調整到6-10次，再適當的增加正式組的組數到4-5組。對於大部分想要加強肩膀力量以及整體維度的訓練者而言會是更合理的選擇（當然如果是新手的話本身並不建議用這一整個訓練計劃，所以也就更不要提在這個計劃的基礎上做出調整增加訓練量了）。

不過可能是考慮到一整個big man on campus的計劃本身的訓練次數都稍高，以及其他部位的強度也很大，所以考慮在肩的訓練日適當地使用更高的次數、更短的訓練總時長來避免對神經系統產生太大壓力影響恢復，避免過度訓練的產生，所以放在整個計劃當中來使用還是挺合適的。

每次訓練在做好訓練記錄的基礎上，我建議可以兩周左右做一下動作的變形，比如啞鈴換成杠鈴，站姿坐姿切換，曲桿換成啞鈴等，做出這樣的小變化也能給訓練帶來更多多樣性，從而讓形體發展更全面。

至於訓練水平不是那麼高的中級訓練者甚至新手，我個人不建議完全照著這個計划去進行訓練，因為訓練計劃中充斥著不少的降低組以及超級組，即使不適用這樣的較高級訓練技巧，也並不會影響你們的訓練結果，過早的開始增加訓練強度反而會產生負面作用，不過可以考慮參考做動作的方式、節奏、以及訓練整體的安排思路。

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