淺談骨盆前傾

淺談「骨盆前傾」

長期「骨盆前傾」會造成非肥胖性小腹，影響美觀外，也會加重下背部、頸部負擔，造成疼痛與肩痛，嚴重時還會影響骨骼肌肉健康。

那麼，該如何檢測自己是否有骨盆前傾？有2個簡單的方法來做初步判斷：

1.從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大(側面看起來臀部特別翹，腰部後面彎曲度特別大)。

2.平躺於床上，看看腰部是否懸空？腰部距離床面中間，是不是可置入如雞蛋大小般的空間？以上若皆是，表示您可能有骨盆前傾的情況。

骨盆前傾引發的原因包括：姿勢不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋太久等，還有鍛煉時動作不當，都有機會造成骨盆前傾。骨盆位於離背骨約30度傾斜的角度上，相當於股關節開始的頂端，骨盆也會因為肌肉力量的低下而變形。再有，前後、左右等的變形雖然有所不同，但它們的一個共同之處就是肌肉的平衡遭到破壞。這與生活習慣有著很大的關係。比如說，翹二郎腿、把重心放在一條腿上站立等等這些均會破壞肌肉，與骨盆變形有著很大聯繫。

骨盆前傾與否，是由臀部肌群控制的，它鬆弛的時候，骨盆就前傾，它緊張的時候骨盆就直立。所以，臀部肌群力量的鍛煉是有效的方法。還有就是腰背肌，加強腰背肌鍛煉也是重點。

另外普拉提是最適合你的情況的 普拉提的核心理念就是加強身體核心區的力量 保持骨盆的中立

在練習中,會員會常常聽到教練們要求「請保持骨盆與脊柱在中立位置」。顯然,「骨盆與脊柱的中立位置」這個概念是正確練習普拉提的一個重要前提

骨盆中立

髂前上棘與恥骨形成一個三角形的平面,站立時,這個三角形與地面垂直,仰卧時這個三角形與水平面平行,即為骨盆中立位置。因為骨盆連接著脊柱,所以只有當骨盆穩定、處於中立位置時,才能為脊柱保持自然生理彎曲和自然中軸位置提供基礎,這時的腰椎也是最為穩定、安全並舒適。

骨盆後傾

當仰卧時,恥骨高於髂前上棘 稱為骨盆後傾,通常這種體態的人在站立的給人的感覺駝背圓肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此現象的原因多為;腹肌緊張 下背及腰部力量薄弱,背伸肌鬆弛臀肌過於緊張,骨盆後傾極易引發頸椎及腰椎疾病,另外,當做某些健身練習。如仰卧位雙腿屈膝後,臀部肌肉過分收縮,膝關節過分拉向胸腔使腰部抬離地面,也易引起骨盆後傾(但有時此動作的出現是為了完成某些動作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆捲動等。)

骨盆前傾

當仰卧時,恥骨低於髂前上棘,被稱之為骨盆前傾。通常,舞蹈演員和體操運動員會出現此類問題,站立姿態時,我們常看到一些女孩子屁股翹得很高,背部過伸,並有些腆肚子,有些女孩子是想讓自己擁有像西方人一樣的渾圓翹臀,而故意如此,而有些人卻是完全不自覺的行為:孰不知,此動作是何等的危險!它說明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉構成,普拉提的重要練習目標)不足,只能動用下背部肌肉力量來穩定體態,從而使下背部持續緊張,腰椎也由此承受了過分的壓力,腰背疾患由此累積,而且,可能你還沒注意,就是此動作使得本來愛美的你會過早出現渾圓頑固的小肚腩。

引起骨鹽前傾的動作有-仰卧時未協調動用核心力量致使骨盆向下偏離軀幹下背脊椎的彎曲度加大並離開墊子很大空間足以穿過一隻手掌,另外,長期穿高跟鞋也易導致骨盆前傾。

普拉提練習改善骨盆前傾

1、骨盆捲動

A 仰卧,雙腿分開與臀同寬,屈膝,指尖和腳尖均指向身體正前方,

B 吸氣;呼氣,收縮臀部肌肉,將脊椎骨逐節抬離地面,至身體成一直線(白胸到骨盆,膝關節),保持核心部位收緊用力。

C 吸氣反向恢復到起始位置。此為1組,完成3-5組,

2、泳式

A 俯卧額頭輕觸墊子雙臂與肩同寬置於頭兩側,保持肩胛骨穩定。雙腿分開與臂同寬。

B 吸氣,均勻調動背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使腦部和雙腿抬離墊子,自然呼吸,保持片刻 軀幹穩定,臀部收緊,

C 保持軀幹穩定的基礎上。四肢縱向交替上下拍打,吸氣拍5次。呼氣拍5次,完成5-8組。

3、舉肩架橋

A B,動作同骨盆捲動,

C、吸氣,保持軀幹及骨貧穩定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼氣,右腿下陪至與左大腿在同一平面停住。此為1組,重複3～5組後換另側腿重複做練習。