排骨君的增肌大指南

所有的排骨君的最大煩惱就是：無論怎樣做都胖不起來！已經吃得很多，而且又有做了運動，還是無法增肥！那麼，如果這同樣也是你的心聲，不妨繼續往下看，看看我們能不能幫得到你。

首先，排骨君得了解自身消瘦的原因：

1、攝入的熱量不足

2、選擇錯誤的食物

3、做過多帶氧運動

4、錯誤的訓練方法

5、避免攝取脂肪

6、高新陳代謝率

7、不能堅持

健康的增肥方式：

所謂的增肥，不只是單純的增加身體的脂肪量，而是持續健康的增加肌肉及脂肪量。因此，時間會長，正如「道路的曲折的，但前途是光明的！」

1、每天進食5-6餐

由於新陳代謝高或是營養吸收效率低的關係，排骨君盡量能每隔2-3小時進食一次，以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。

2、吃優質的食物

雖然我們建議每2-3小時進食一次，但食物的營養價值很重要！請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構成形響，而且排骨君想要的是肌肉，不是油膩膩的肥肉！

3、多吃富含蛋白質的食物

讓排骨君增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每斤體重每天可攝取1.5g蛋白質，也就是說，如果你有100斤，那麼你就要吃下150g的蛋白質。

4、適中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要的角式，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每斤體重每天可攝取2g左右的碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要來源，比如地瓜、藜麥、糙米等。

5、記錄自己每日的飲食及訓練

要讓增肌成為一個有系統的計劃才能讓你持之以恆，同時你可以透過記錄低每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓自己的增肥過程更有效率！

6、主打多關節的重量訓練動作

所有涉及多個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，比如深蹲、卧推、高拉力等。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的荷爾蒙蒙，所以一定要練腳！

7、組間休息時間為60-90秒

研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長荷爾蒙的分泌。

8、給肌肉修復的時間

通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要2-3天的修復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。

9、不要做過多的帶氧訓練

對於排骨君來說，帶氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。

10、持之以恆

你可能需要半年、甚至更長的時間才可以看到轉變，但請不要灰心，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增肥成功的！