增肌和減脂，真的能同時完成嗎？

作者FitTime App&微博：@戴帽子的ace

只要是對健身有一點了解的人，對增肌和減脂這兩個詞就不會陌生。這兩個片語合在一起對於大部分人而言，可能就是在健身上想要達成的長期目標。那麼如果我們能同時完成這兩件事情，也就是增肌的同時減脂，或是減脂的同時增肌，豈不是事半功倍、誘人至極？那麼到底這兩件事是否可以同時完成呢？

Part1 「同時增肌減脂」的定義

如果是以半年或更長的時間跨度為期限，說你在這個時間段完內完成了增肌減脂，那麼我認為很有可能實現，尤其是以先增後減或先減後增這樣的模式。在一天當中，也是有可能在某個窗口期出現肌肉量增加肌肉減少的情況，但是這個量幾乎可以忽略不計。

如果你要說在幾個月甚至幾周內，肌肉量明顯增加，脂肪又有明顯減少的話，我認為這不可能。放開訓練要求不談，我們都知道肌肉是在休息跟營養補充後才會得到恢復和增長，而增肌跟減脂在飲食上的熱量要求完全衝突——增肌需要製造每日熱量盈餘，簡單去理解，如果沒有多餘的熱量，身體如何增加原本沒有的東西？而減脂則需要製造每日熱量缺口，才能去消耗身體已有的東西，在有熱量缺口的情況下，人每天處於一定的飢餓狀態，在這種狀態下出於保護機制，要求身體留下已有的肌肉已經十分困難，又如何去要求它製造新的肌肉呢？

Part2 增肌不減脂的特例

但是有以下幾種特例，有可能在明顯增加肌肉的同時，明顯減少脂肪總量或體脂率。

1.第一種主要出現在新手期

由於剛開始訓練，肌肉及神經系統受到之前沒有過的刺激從而反應劇烈，有可能出現力量肌肉量增加，且同時體脂減少的狀態，但是在訓練經驗增加（通常三個月到半年）之後，這種狀態變會消失，且跟單純增肌所能增加的肌肉量無法比較。這也是為什麼很多人在訓練一段時間之後會覺得遇到了平台期，因為如果過了新手期還是目標不明，想要增肌減脂同時進行的話，那最大的結果便是毫無進步。

2.第二種是停訓許久後的訓練者開始恢復訓練的情況

人體的運行機制實在十分神奇，肌肉很難獲得保持也很容易流失，但是如果你經過多年訓練增加了肌肉量，在長時間停訓流失肌肉後，開始恢復訓練後肌肉又會以很快的速度恢復到接近原來的水平。那麼在這種情況下，即使脂肪總量沒有變化，由於肌肉量的增加，也可以說是實現了同時增肌減脂。

3.第三種則是人們常說的「天賦怪人」

他們有種異於常人的天賦，很容易增加肌肉的同時也很難增加脂肪，在理論上有出現這種情況的可能，但我目前沒有見過。而且直說的話，也有可能是因為一定程度上類固醇的使用才會出現人們聲稱的這種實例。

4.還有一種是常在body transformation的勵志故事中看到的

對於有一定肌肉量但體脂偏高的訓練者，在有針對性的保持肌肉量的減脂期後，隱藏在脂肪下的肌肉開始顯現，外在表現得肌肉更發達，身材更好，從而顯示減脂後增肌的狀態，其實總體的肌肉量並沒有增加，反而多少會有一定程度的減少。

可以說，如果你不是以上的任何一種情況，也就是大部分普通人的大部分時間裡，同時增肌減脂這件事作為短期目標幾乎可以打上「不可能」的標籤。在一定時間內朝著單一目標努力，達成後再切換到另一模式是更可能實現且更有效率的方案。大部分健身模特、健美選手或是日常生活中練得好的人，通常會使用6-8個月增肌，2-4個月減脂這樣的循環模式。

Part3 如何最大限度地實現目標

四屆奧林匹亞先生pill health在泵鐵2的視頻中講過一句話：「我們在實現一件極難、世界上99.9%的人都無法實現的事情，那就是在增加肌肉的同時減少脂肪。」不管你支不支持他，支不支持職業健美，他都是站在健身行業頂尖位置的人。他每天可以按時吃7-10餐，早上可以做一個半小時有氧，下午可以做兩個小時力量訓練，他以此為職業，他生活的幾乎所有部分就是訓練、吃、休息，即使這樣他還是認為同時增肌減脂是件極難實現的事情，別忘了他還有首屈一指的天賦跟類固醇的幫助……他做了這麼多才做到了這點，那麼對於我們大多數只是愛好健身的人而言，不管它多美好多吸引人，不管有什麼產品什麼計劃說它可以做到這一點，把它當為短期目標的話，可能就意味著即使付出長久的努力，你的長期目標也會依舊離你十分遙遠。

但是這並不意味著如果減脂，你就會流失大量肌肉，也不意味著增肌你就一定得變成體脂超過20的超重人士。如果你能保證足夠的訓練強度跟頻率，並且緩慢地增加熱量攝入跟減少熱量攝入的話，你就可以做到最大限度地增肌或減脂的同時，不增加太多體脂或減少太多肌肉量及力量。

飲食上，你首先需要知道自己每日在什麼樣的消耗量下攝入多少熱量才能大致維持體重不變。增肌的話每周增加200-500大卡，減脂的話每周減少200-500大卡，但這只是建議量，不管變化太快或是沒有變化，都需要去調整飲食的熱量。如果能做到這點，我相信不管是增肌還是減脂，你都能完美完成；如果無法精準做到這點，也不意味著你無法成功，只要儘可能去滿足熱量上的要求即可，只不過結果會是增肌時體脂增加太多，或是減脂時肌肉量有更多流失。

以我增肌最重時舉例，雖然很難看，但是起碼當時我的增肌目標依舊完成。你飲食上做得越好，增肌時的體脂增加就會越少，如果你做不好飲食又想增肌不增脂、怕自己看不到腹肌，來問我怎麼破，那抱歉我也幫不了你。

The pain you feel today is the strength you』ll feel tomorrow.想要有一個好身材，想要達成自己的目標，那就多給自己些時間，僅憑「速成計劃」往往很難看到結果，而速成能看到的結果，又真的能讓你得到實現自我價值的滿足嗎？

Part4 主頁君附贈增肌貼士

最後，主頁君給想要變大隻的FitTimers幾條建議，希望能夠祝你們一臂之力。

1.目標導向，而不是「數字導向」

增肌過程中，最重要的一點就是不要每天都稱量體重（減脂也一樣），再沒什麼能比越練體重越輕更能帶來挫敗感了。雖然督促自己是好事，但是由於下面幾個原因，實際你看到的往往是假象：

·喝水多少：糖原有儲水的功能，這也是為什麼你練後如果喝夠了水，第二天會看起來大了一圈的緣故；如果飲水不足，很容易導致體重下降，所以當你體重輕了時，也不要灰心，也許這只是代表你渴了。

·測量時間不同：人的一天體重變化很大，如果你有心的話就會發現早上照鏡子腹肌會更加明顯，這是因為你一夜都沒有進食。

·是否胃排空：今天你便便了么？就算要測量體重，也應該在每天清晨便後進行，確保最大程度的準確。

2.不定時回顧下自己的進步

可以從以下幾個方面：我的力量訓練強度增加了，我能抱起女/男朋友了，我感到更有活力，有妹子/漢子盯著我的胸肌/翹臀看，我更能吃了……記得時常暗示自己，要知道好的心情對訓練效果十分重要。

3.飲食建議

多吃：為了給肌肉提供足夠的能量修復，你要吃更多的熱量——這也是竹竿們一開始最犯愁的部分。少食多餐是個不錯的辦法，把一天的熱量拆分成4-6餐，能吃進更多的熱量和營養，也可以減少對消化的壓力。

和蛋白質交朋友：蛋白質應該是每餐（包括零食）的主要組成部分，正確每餐都保證20-25g的蛋白質攝入。最好的蛋白質來源是禽類、牛肉、雞蛋或三文魚，希臘酸奶也很不錯（作為零食，畢竟有時候你想來點稀的），訓練後則可以通過蛋白粉來迅速補充。

吃脂肪不等於長脂肪：好的脂肪可以促進心腦血管健康，提升雄性激素水平（妹子們放心你不會長鬍子的），讓你肌肉長得更快；同時脂肪的熱量也遠高於碳水化合物和蛋白質，簡直是增肌利器。好的脂肪來源有堅果、牛油果等等。

不要害怕碳水：碳水化合物為我們提供能量，它在修復肌肉過程中也扮演著重要角色，千萬不要因為害怕長胖而不敢吃碳水，這隻會讓你的增肌過程大打折扣。好的碳水化合物應該是GI較低供能較穩定的，如白薯、燕麥等。「碳水循環」能夠最大程度減少脂肪，舉重日多吃碳水提供能量，休息日則少攝入一些避免過多熱量儲存成脂肪，具體可參考《國外正流行的減脂飲食：碳水循環法》（←點擊左側藍字查看文章）。

無麩質食物沒那麼神奇：Gluten free（無麩質食物）不能幫你減肥也不能幫你增肌，它只是對於乳糜懶患者的一種替代品。所以對於麩質不過敏的話，還是選擇價格便宜的全麥食品就好啦，省下錢買兩桶蛋白粉不是更划算嗎？

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