中國居民平衡膳食寶塔說明

中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，便於群眾理解和在日常生活中實行。平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定距離，對某些貧困地區來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況，這是不可缺的。應把它看作是一個奮鬥目標，努力爭取，逐步達到。一、平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。 穀類食物位居底層 ，每人每天應吃３００－５００克； 蔬菜和水果佔據第二層 ，每天應吃４００－５００克和 １００－２００克； 魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層 ，每天應吃１２５－２００克（魚蝦類５０克，畜、禽肉５０－１００克，蛋類２５－５０克）； 奶類和豆類食物會佔第四層 ，每天應吃奶類及奶製品１００克和豆類及豆製品５０克。 第五層塔尖是油脂類 ，每天不超過２５克。寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。二、寶塔建設的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。１、穀類穀類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高梁等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的穀類或豆類食物。加工的穀類食品如麵包、烙餅、切面等應摺合成相當的麵粉量來計算。２、蔬菜和水果蔬菜和水果經常放在一起。因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。３、魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。 　　魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗後的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。４、奶類和豆類食物奶類及奶製品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的１００克按蛋白質和鈣的含量來摺合約相當於鮮奶２００克或奶粉２８克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶製品。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的５０克是個平均值，根據其提供的蛋白質可摺合為大豆４０克或豆腐乾８０克等。
推薦閱讀：