戶外站式健身瑜伽（三）

06-21

十、戰士式(一)練習方法1.並步直立(圖35)自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。2.開步合掌上舉(圖36)吸氣；左腳向左橫跨一大步，成為開步站立姿勢，兩手相合成十，經胸前、面前向上直臂舉於頭上方，指尖向上，小指側向前；目視兩掌方。要點：兩腿伸直，身體正直，挺胸塌腰，兩臂也要伸直。3.弓步合掌上舉(圖37)呼氣；上體右轉，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成為右弓步，兩手合掌仍上舉；目視兩掌方。要點：前腿屈弓，大腿接近水平，挺胸塌腰，臂上舉要直。4.弓步後仰振臂(圖38)吸氣；上體後仰，兩手仍合掌，屈臂向後下振臂；目視後上方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。要點：後仰要挺胸塌腰昂頭，儘力後仰。5.弓步雙臂捆腰腿(圖39)呼氣；上體向前下俯腰於右大腿內側，右臂從右大腿下方向外伸上繞，左臂反臂從背後向右伸兩手互握，將右腿及腰捆於兩臂之間；目視前下方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。要點：前俯腰要挺胸塌腰，兩臂反繞捆腿腰。6.姿勢還原吸氣；兩手鬆開放下，左腿向右腿並腳收攏，成為並步直立；目視前方。要點：與並步直立的要點相同，故略。(二)事項說明照上述方法，再向外橫跨右腿進行練習，每次左右各做4次。(三)健身效果此式對四肢、背腰均有益處，可以增強這些部位的柔韌性，強壯腰腿，健壯腎臟。能放鬆雙膝、雙髖和雙肩，消除緊張。十一、鶴式(一)練習方法1.並步直立(圖40)自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。2.獨立後搬提腳(圖41)吸氣；右腿支撐身體，左腿向後屈膝上抬，左手向下搬住左腳，向上提拉，右手直臂上舉，掌指向上，掌心向前；目視前方。要點：支撐腿要穩固，身體正直，要挺胸塌腰。3.鶴立後舉腿(圖42)呼氣；右腿支撐身體，上體向前傾下俯，左手搬住左腿向上提拉左腿，左腿向後上方舉起，腳心向前，腳尖向上，右手掌直臂向前伸指，掌心向下，掌指向前；目視前方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。要點：支撐腿要穩，上體要挺胸塌腰抬頭，左腿向後上舉，高過頭頂，右臂前伸要水平。4.姿勢還原吸氣；上體直起，左手鬆開左腳，左腳向下放落於右腳內側，成並步直立，兩手自然下垂於身體兩側；目視前方。要點：與並步直立要點相同，故略。(二)事項說明照上述方法，再向後上舉右腿進行練習，每次左右各做4次。(三)健身效果此式能提高身體的平衡和穩固性，能使內心和平寧靜，能提高腰部、腿部的柔韌性，能使腹部器官收縮，從而得到加強。十二、橋式(輪式)(一)練習方法1.並步直立(圖43)自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。2.開步舉臂(圖44)吸氣；左腿向左跨一小步與肩同寬，兩臂直臂上舉，掌指均向上，掌心均向前。要點：兩腿要直，身體端正，挺胸塌腰，兩臂上舉要直。3.後折下腰(圖45)呼氣；身體向後折，下腰，兩手在兩腳後側按於墊面上，掌指均向前；目視後方。要點：兩腿挺直，膝不可過於彎曲，腰要向上挺，抬頭。4.下腰單舉腿(圖46)吸氣；右腿提起，向上直腳面直腿上舉，腳心向前，腳尖向上；目視後方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。要點：橋式腰部要向上挺，抬頭。右腿上舉要直，與地面垂直。5.姿勢還原吸氣；右腿向下落回，身體重心前移，上體向上起立，兩臂自然下垂於身體兩側；目視前方。要點：與並步直立要點相同，故略。(二)事項說明照上述方法，再向外開右腿，下腰後舉左腿進行練習，每次左右各做4次。(三)健身效果此式對增進血液循環，並伸展整個肌系有很好的效果。脊柱、髖關節和肩關節都能得到放鬆、補養和增強。雙腿、腹部、胸部、兩臂、兩手、頸項和上顎都得到伸展。腹肌得到增強，骨盆得到滋養，腺體活動也得到調整。在練過之後，使人感到頭腦輕鬆清爽，全身活力充沛。十三、鴕鳥式(鏟斗式)(一)練習方法1.並步直立(圖47)自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。2.開步舉臂(圖48)吸氣；左腳向左橫開一步，兩手捏成蓮花指，直臂上舉頭上方，掌心向前；目視前方。要點：身體正直，兩腿挺膝站直，挺胸塌腰抬頭，直臂屈腕。3.俯腰襠下後伸臂(圖49)呼氣；上體前下俯腰，於襠下，兩臂直臂從襠下向後伸，兩掌反臂按於身後的墊面上；目視後方。要點：兩腿站立要穩，兩腿要伸直，不可彎曲，上體要挺胸塌腰。4.搬腿上體過襠(圖50)吸氣；兩手向上搬住兩大腿部，頭與胸部從襠下向後伸過上抬；目視上方。要點：兩腿伸直，上體儘力上抬，將胸端平。5.兩臂捆腰腿(圖51)呼氣；在上姿勢不變的情況下，兩臂屈臂向前繞於背後，兩手互握，將兩腿背捆於兩臂之間；目視上方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。要點：兩腿站立要穩，兩腿要伸直，不可彎曲，上體要挺胸塌腰，兩手盡量互握在一起。6.姿勢還原吸氣；兩手鬆握，上體向前從襠下抽出起立站直，左腳向右腳併攏，兩臂自然下垂於體兩側，成為並步直立。要點：與並步直立要點相同，故略。(二)事項說明照上述方法，再向外開右步，做俯腰練習，每次左右各做4次。(三)健身效果此式能興奮消化過程，以至肝臟和脾臟均受益。能補養和增強腹部器官，對消除胃氣和腸胃不適效果較好。十四、山式(一)練習方法1.並步直立(圖52)自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。2.開步舉臂(圖53)吸氣；左腳向左橫開一步，兩手捏成蓮花指，直臂上舉頭上方，掌心向前；目視前方。要點：身體正直，兩腿挺膝站直，挺胸塌腰抬頭，直臂屈腕。3.扶地山峰(圖54)呼氣；兩腿伸直，上體前下俯，兩手直臂按於體前的墊面上，臀部上頂；目視下方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。要點：兩腿不可彎曲，上體要挺胸塌腰，臂與上體在一條斜直線上。4.姿勢還原吸氣；身體重心後移，上體起立，左腳向右腳併攏，兩臂自然下垂於體兩側，成為並步直立。要點：與並步直立要點相同，故略。(二)事項說明照上述方法，再向外開右腿，俯腰進行練習，每次左右各做4次。(三)健身效果此式使臀部、脊柱更加富有彈性，並放鬆頸項和肩部。能補養和增強神經系統，改善血液循環，增進消化作用並有助於消除腹部區域多餘的脂肪。