營養師林靜怡談素食媽媽懷孕期間的營養與保健

在營養師所接觸的諮詢對象當中，有很多本身吃素的准媽媽，在懷孕後特別擔心吃素對嬰幼兒造成的影響，在這裡我們就針對這個問題整理出一份營養建議，讓准媽媽們能更明確了解自己如何在孕期中讓寶寶跟自己都能有足夠的營養。首先，營養師先跟准媽媽們報告：美國小兒科醫學會(AAP)與美國營養學會(ADA)都已表示素食飲食可促進嬰兒正常生長，完善的素食飲食已被證實對幼兒日後的發展有良好影響，包括降低缺血性心臟病、肥胖症、與成年後糖尿病的風險。同時，只要注意特定營養素的補充，素食飲食對胎兒生長發育並無影響，甚至有其它健康上的好處。所以吃素的媽媽先不用擔心素食可能會有營養不足的問題，前提反而是准媽媽們必須有完整及良好的相關知識才是，現在我們就一起來看看哪些營養素是孕期特別需要額外補充的。懷孕前期(受孕到第14周)【葉酸】成年女性每日建議量為400微克+孕期再增加200微克。葉酸主要作用為正常細胞的複製與分裂，懷孕第一期缺乏會造成胎兒神經管缺陷。因為胎兒神經管的發育通常在孕期非常前期就已發育，因此建議所有生育年齡的女性在懷孕前就應該每天攝取足夠的葉酸。【植物來源DHA、ARA】構成腦細胞主成份之一，也是補充多元不飽和脂肪酸最佳途徑。因為寶寶的智力發展，80%決定於懷孕時，因此也會影響到寶寶之後成長的注意力與學習力，是懷孕前期不可或缺之營養素。建議准媽媽此時可多攝取亞麻仁油、各式堅果等食物，海菜類都是提供DHA的直接來源，或可選用市面上萃取自微藻的植物DHA補充劑。懷孕中期(第15周到第27周)此時胎兒的細胞數量正在快速增加，所有的維生素需要量均需增加，以滿足伴隨熱量、及蛋白質脂質和醣類增加的代謝需要。特別是下列這幾種營養素:【維生素B群】成年女性每日建議量+孕期再增加0.2mg。例如B群中的維生素B1是構成輔酶的一種成分，參與能量代謝，維持心臟、神經系統的功能。維生素B12能參與紅血球的形成，維持紅血球及神經系統的健康。有些早餐麥片會添加維生素B12，准媽媽可以選用這種有添加特定營養素的食品。海藻、乳酪也是良好的B12來源，或者補充含有B12在內的孕婦用綜合維生素也是獲得足夠維生素B12的聰明做法。同時，一同攝取B群維生素彼此會有協同效果，而達到更好吸收的功效。【維他命C】成年女性每日建議量(100mg)+孕期再增加10mg。維生素C能促進膠原的形成，構成細胞間質的成分，同時參與體內氧化還原反應，維持體內結締組織、骨骼及牙齒的生長以及促進鐵的吸收。人體無法自行製造維生素C因此要從食物中攝取，准媽媽們可以多食用深綠色蔬菜及當季水果，多餘的維他命C會由尿液中排除，但孕婦每日食用的量不要超過2000mg。【鈣質】成年女性每日建議量(1000mg)+孕期再增加400mg。鈣對構成牙齒與骨骼的形成，心臟、肌肉正常收縮的維持；控制細胞的通透性及維持骨骼及牙齒的健康都是很重要的。因為孕期鈣需求量增加，建議少量多次服用一天所需的鈣質及睡前食用是比較有效的方法。當晚上食用時，還能促進良好的睡眠。懷孕後期(第28周到第40周)除了懷孕中期所增加的營養建議需求外，需特別補充:【鐵質】成年女性每日建議量(15mg)+孕期再增加15mg。因為懷孕期間體內血液循環增加，鐵質需要量也相對增加，這使得懷孕期間容易有貧血情況發生。在人體的呼吸作用中，氧氣能與血紅素結合，進而提供人體組織器官中新陳代謝所需。缺鐵的媽媽除了外觀上氣色變差以外，會使得心臟及肺臟負擔增加。貧血初期其實並不容易察覺，一旦胎兒無法得到充足的氧氣，對胎兒發育當然會有重大的影響。在懷孕中、後期及哺乳期建議增加為一般成年女性的兩倍攝取量，也就是每日建議攝取量30mg。也因為鐵的需要量在孕期會增加許多，因此如果准媽媽們飲食內容跟懷孕前相似的情況下，就很容易有缺鐵的情況出現。如何更有效率的攝取營養素?准媽媽們更可以聰明利用維他命本身的特性來增加吸收率:例如:維他命C與鐵一同服用，維他命C增加鐵的吸收；維他命K與鈣一同服用，維他命K能幫助鈣的吸收；鐵質則避免與鈣片一同食用，以避免這兩種維生素互相抗衡而無法充份吸收。在服用這些營養補充劑時不妨多留意一下瓶身的使用建議來做食用。結論從很多長期追蹤報告來看，許多准爸爸、准媽媽擔心素食飲食會造成寶寶營養攝取不足，其實是多慮了。研究報告指出完善的素食飲食能對小孩日後有良好的發展影響，2009年4月美國國家癌症中新也公布了研究發現：孩童時期飲食包括較多植物性蛋白(大豆)的亞裔美國女性，罹患乳癌的風險減少58%。新聞報導也以現代人食用太多動物類食物而飲起的多種營養過剩、不均而多過於所謂素食營養不足的問題。(如2009年長庚醫院發現一起嗜吃紅肉燒烤的13歲男孩已罹患腸癌末期案例)因此素食准媽媽如何孕育出健康優佳寶寶，成功的秘訣在於必須維持一個完善的飲食選擇：食材多樣性、不固定偏向某一種食材、以及以天然食物為主，盡量避免食用加工素料。熱量的增加也是適度即可，在懷孕第一期熱量並不需要增加，在第二期才需要每天增加340卡熱量，第三期每天增加452卡熱量。均衡、多樣化的素食飲食再加上每天補充孕婦專用綜合維生素錠，就足以提供懷孕和哺乳期的特殊營養需求。所以，素食飲食對任何一位準媽媽都是一種健康的選擇。備註: 以上孕期營養建議攝取量數據乃採用台灣衛生部門所修訂之國人膳食營養素參考攝取量(DietaryReferenceIntakes，DRIs)，其建議攝取量值是可滿足97-98%的健康人群每天所需要的攝取量采一般大眾平均值，建議仍需依個人活動量及個別營養需求不同來做調整。

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