看懂營養成分表 再也不怕被忽悠

圖一 圖二 圖三 圖四 圖五 圖六 圖七 圖八

　　去超市買零食，除了要好吃，你會怎麼挑？

　　想減肥不吃晚飯，卻忍不住吃了幾袋零食，你知道這些零食可能比一頓正餐能量還高嗎？

　　現在超市裡，幾乎所有的包裝食品上，都會有一個叫做「營養成分表」的表格。

　　想減肥？想變美變健康？你得學會看這個表格。

　　什麼是「營養成分表」？

　　我國法律規定，自2013年起，所有的預包裝食品出廠時都必須貼上含有營養信息的標籤。

　　營養成分表是食品主要營養成分的說明，至少應該包括食物所含的能量（也叫熱量、卡路里）、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及它們的營養素參考值%（NRV%）。

　　除此之外，食品廠家還可以自己選擇是否標示其他營養成分，比如維生素、礦物質、膳食纖維。

　　舉個例子：牛奶的「營養成分表」（見圖一）。

　　框里的內容必須標註，而鈣含量，是廠家自己選擇標註的。

　　「營養成分表」怎麼看？

　　關於「營養成分表」怎麼看？有幾個最常見的誤解。

　　一、能量值：千焦（KJ）和大卡（KCAL）不一樣

　　人體所需要的能量來源於食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質。

　　特別提醒：在我國，營養成分表上的能量值只允許用千焦（KJ）來做單位，千萬別和我們在生活上常用的「千卡、大卡」混淆了。

　　千卡、大卡和千焦都是熱量單位。可以按照以下公式換算：

　　1千卡=1大卡=4.184千焦

　　比如這種每100克2035千焦的餅乾，其實就是486千卡（見圖二）。

　　二、營養素參考值%（NRV%）：食物的營養，一目了然

　　這個詞看上去有點複雜，其實很好理解。

　　教科書版：營養素參考值%（NRV%），是指能量或營養成分佔相應營養素參考值（NRV）的百分比。這裡的營養素參考值，可以理解為人每天能量和營養素的合理攝入量。

　　換句話說就是：有了這個NRV%，就可以知道這種食物提供的營養成分，佔一天需要量的大致水平。

　　比如，一包100克的餅乾的熱量是2000KJ，粗看這個數字，可能沒什麼概念，但看一下NRV%是24%，就知道，吃一包這種餅乾，就吃下去了一天所需熱量的24%。

　　挑選食物的好幫手

　　想要買對食品、健康飲食？營養成分表是當之無愧、實至名歸的好幫手。

　　一、想減肥？看「能量」和「脂肪」

　　比如買餅乾時：

　　A餅乾能量NRV%是27%（見圖三）。

　　B餅乾能量的NRV%是24%（見圖四）。

　　二、「牛奶」「含乳飲料」分不清？看「蛋白質」含量

　　含乳飲料偶爾喝喝問題不大，但它蛋白質、鈣含量都遠低於牛奶酸奶。特別對於孩子，如果長期只喝含乳飲料，對生長發育不利。

　　這時候，只要看營養成分表中「蛋白質」欄，就可知道牛奶的真偽。

　　含乳飲料的蛋白質含量：0.7—1.2克/100克（見圖五）。

　　純牛奶的蛋白質含量：2.9克/100克以上（見圖六）。

　　三、別忽視「鈉」含量

　　中國人鈉攝入量超標嚴重，不僅僅是因為做菜放鹽多，不少零食都是鈉的重災區。

　　你看，一包速食麵中鈉的NRV%是115%，一盒泡麵下去，一天就不用吃鹽了。（見圖七）

　　小心商家的「貓膩」

　　現在不少商家在營養成分表上耍小聰明，企圖讓不健康食物，看上去順眼一些。

　　比如薯片，往往並不按100克來標註數據，而是用「每份」來混淆視聽（見圖八）。

　　乍一看熱量只有680KJ，NRV%也只有8%，好像並不高。但這只是30克的數據啊，超市的盒裝薯片都在100克以上。

　　吃一盒薯片等於吃掉一天所需的27%的能量和60%的脂肪。

　　吃了多少更重要

　　最典型的例子就是可樂。

　　可樂的營養成分表一般都會寫著100ML熱量189KJ，NRV%才4%，看上去似乎是個低熱量的健康選擇。

　　但其實，一瓶500ML可樂隨隨便便就喝下去了，喝完了還毫無飽腹感。

　　而你的身體卻已經喝下1000KJ熱量，一天20%的熱量份額就沒了。

　　反式脂肪：0≠沒有

　　由於反式脂肪對健康有負面影響，所以法律規定，如果食物中用了氫化植物油，就必須標出反式脂肪含量。

　　很多人問：很多餅乾、蛋黃派的配料表中都有「起酥油、人造奶油」，為什麼營養成分表中「反式脂肪酸」一欄為0呢？難道是弄虛作假么？

　　其實，「0≠沒有」《預包裝食品營養標籤通則》中就規定，如果每100克食品中反式脂肪的含量不超過0.3克，那就可以標註為「0」，並不代表著完全沒有。

　　而且，除了少量的反式脂肪之外，這類食品往往還有大量的飽和脂肪，還是少吃點吧。 （丁香食堂）