如何走出低碳水化合物飲食的十個誤區？

很多姑娘們一減肥就不吃主食，因為她們認為主食含碳水化合物太多，我們姑且不論是否正確，但要承認減少碳水化合物確實有利於減脂。在進行低碳水飲食的時候，並不是像我們想像的那樣簡單，其中有很多容易進入的誤區，不僅會對身體造成負擔，更會影響你的運動成績和訓練效果。

1、限制碳水化合物的程度不夠

低碳水高蛋白的飲食對減脂有用，這是科學證明的，但這個辭彙是個很有技巧的東西。

如果你是因為超重且總愛久坐還想減肥，那麼你每天的碳水化合物50-150克之間就太多了。正確的是，每天攝入的碳水化合物要控制在50克之內，這樣將會導致酮的產生。當身體產生酮，就不會從葡萄糖產生熱量，而是用脂肪當作燃料來產生的能源，這為身體提供了重要的代謝益處，更容易減肥。

怎麼辦:為了達到更好的效果，這50克的碳水化合物應該從蔬菜和部分水果中攝取，比如：草莓、石榴、獼猴桃，戒除全部的穀物和精加工食品。

2、你已經很苗條且熱愛運動，但對碳水化合物控制太嚴

如前所述，每天不超過50克的碳水化合物是針對超重且久坐的人群，因為這部分人群可能會有一定程度的胰島素抵抗，炎症和較差的代謝功能。

那些精瘦且定期鍛煉的人往往離不開高碳水化合物的攝入，他們依靠碳水化合物來補充肌肉糖原，這部分人群更適合很短期的碳水化合物控制，這樣也會增進他們的腦部敏感性去進行激素代謝，例如胰島素和瘦素。

另外出於以下原因，他們也不能將碳水化合物控制的太低：

減少甲狀腺激素。這樣會降低人體的體溫，並讓卡路里消耗很快降低。在很瘦的人群中，這樣會直接導致脂肪儲存，在超重的人群中就更慘不忍睹了。

皮質醇升高。碳水化合物對於平衡皮質醇很有效。當碳水化合物攝入較低時，皮質醇會分泌出來以便進行能量儲存。長期的皮質醇居高不下會導致炎症，腎上腺疲勞和最終的代謝紊亂。

怎麼辦：如果你熱愛運動，很苗條，而且試圖通過低碳水飲食減脂，可以試試如下方法：

（1）將碳水化合物增加到每天150克

（2）改變你的碳水化合物類型（增加些紅薯和其他類根莖植物）

3、脂肪或熱量攝入不夠

很多人開始低碳水飲食後，往往脂肪攝入不夠。飲食熱量可能太低了，或者脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例不對。低碳水飲食時，你的身體必須要攝入足夠脂肪，如果你不增加脂肪的攝入，能量產生會變得艱難而緩慢，你無法持續這種飲食。

怎麼辦：這時你的每日熱量要50%來自以下的健康脂肪：魚肉和有機肉類中的omega-3，椰子油和紅棕櫚油中的中聯三酸甘油酯，橄欖油、堅果和牛油果中的單不飽和脂肪。如果沒有條件，就適度降低脂肪攝入的比例，要避免高脂類肉類，牛後腿肉，去皮雞胸肉和豬肋排都是不錯的選擇。

4、攝入的水果和蔬菜不足

很多人認為低碳水飲食代表不必吃蔬菜，因為蔬菜是碳水化合物。但我們不認為這是好主意，因為：

植物是最密集的營養來源，會幫助你的身體減少炎症及發病率。

蔬菜和水果提供良好的膳食纖維，尤其是低碳水的蔬菜，吃了它們會有飽腹感。

怎麼辦：每頓飯至少要保證四兩蔬菜，低碳水的蔬菜有：芹菜，西蘭花，西葫蘆，西紅柿，青椒，洋蔥，大蒜，茄子，黃瓜，花椰菜，捲心菜，牛油果，蘑菇等等，你有非常多的選擇。水果攝入也要注意，如果你此時在進行生酮飲食，那就要控制水果的量，但你可以多吃漿果，和其他低糖的水果，它們通常也是低碳水，但是有很高的膳食纖維。

5、錯誤的時間吃高升糖碳水化合物

你可以經常吃低升糖指數的蔬菜或漿果，但是高升糖碳水化合物和精鍊碳水化合物需要注意攝入時間，這樣會避免血糖突然升高。

怎麼辦：如果你選擇偷偷吃點好的，那就運動後吃吧。因為這時候你的肌肉需要補充糖原，而不是直接儲存成脂肪。盡量避免訓練前攝入高升糖指數碳水化合物，例如水果，它們會讓你的身體更期盼碳水化合物。同時，早晨不要吃高碳水化合物，或是你焦慮時不要吃，因為會引發你更大量的不限制的攝入。

6、攝入太多的蛋白質和太少的脂肪

你應該吃多少蛋白質呢？吃太多會不會不消化？

首先，如果你限制碳水化合物，但是攝入超過身體需求的蛋白質，一部分氨基酸會轉變為糖原，這個過程叫糖異生，可能會減少你身體燃燒脂肪的能力，限制減脂。另外，太高的蛋白質攝入可能會引起代謝問題，例如氨的激增，會對中樞神經系統有毒性作用。每天攝入230克到250克蛋白質會產生這種情況。

怎麼辦：低碳水飲食時，對於一般運動強度的人來說，1.6到1.8克每公斤體重的蛋白質攝入就差不多了。但是那些大運動量的人，可以適度增加，我們很多文章中都有，就不再贅述。

7、將禁食和低碳水飲食結合

很多低碳水飲食的人都經歷過禁食。這兩點有相似之處：

都會提高代謝靈活性，人體會動用脂肪和碳水儲存來燃燒成熱量。

都會提高細胞健康和減少炎症。

都會促進激素代謝健康，例如減少胰島素抵抗。

但是如果這兩種方法都持續過久，會對身體產生副作用，激素失衡，睡眠不好，晝夜節律紊亂。女人進行禁食加低碳水飲食，因為激素平衡對身體非常重要。

因為缺少糖原和熱量，人體的皮質醇水平會持續緩慢升高，會將孕烯醇酮轉變為孕酮。孕酮的升高會導致更多的脂肪儲存和水鈉瀦留，人體就不能正常工作了。

怎麼辦：要注意調整低碳水飲食的時間，避免人體激素的失衡，養成良好的飲食習慣，盡量避免禁食。

8、道聽途說，對於碳水化合物的知識很混亂

市面上流傳了太多關於減少碳水化合物的謬論，而且缺乏科學依據。例如：

這個方法很難堅持。事實上：低碳水化合物飲食比低脂飲食更好完成與堅持。

低碳水飲食很危險，容易導致高脂肪高蛋白，增加癌症，糖尿病和心臟病風險。事實上：沒這麼嚴重。雖然有跡象表明大量攝入精加工肉會增加癌症和死亡風險，但正確的低碳水化合物飲食也不建議吃這麼多加工肉。另外，低碳水化合物飲食確實要高脂肪，但是如果你也攝入大量的蔬菜，整體健康水平會保持平衡的。

你的大腦需要130克葡萄糖保持功能正常，而其這些葡萄糖必須來自碳水化合物。事實上：不盡然。大腦的確需要葡萄糖，但人體可以從其他來源中獲得它，例如糖異生（蛋白質轉化為碳水化合物），也可以從乳酸中獲得。

怎麼辦：最好從專業的機構與網站獲得營養信息，不要從朋友那道聽途說或者自己瞎發揮。不要將食物單純歸類為好食物或者差食物，它們重在如何搭配，這是一門學問。

9、低鈉低鉀

當你換成低碳水飲食，身體會排除更多的鈉和水分，因為肌肉糖元在流失。鉀流失也會存在。這樣會導致你的礦物質不平衡，低血壓和充滿惰性。這些時候好多人認為是低血糖的原因。

怎麼辦：不需要補劑，但是如果你要訓練，你要每天攝入2.5到3.5克鈉。鉀可以從綠葉蔬菜和其他蔬菜中獲取。多喝肉湯也可以幫你在訓練流汗後補鈉補鉀。但要注意加工食品，很可能就鈉超標了。

10、沒有合理利用低碳水飲食

在低碳水飲食的時候要配合一些運動，尤其是無氧運動。對於那些超重的人群，這時候進行訓練有助於脂肪燃燒，只改變飲食方式可能效果沒那麼明顯。訓練也是觸發蛋白質合成和保存肌肉含量的方法，尤其是你減脂的時候，會幫助你在不運動時維持較高的熱量燃燒。

低碳水飲食時可以多喝咖啡，每天1到3杯，它會顯著提高運動效果。另外要補水充足，因為適度補水會減少飢餓感。畢竟，多喝水不是什麼壞事兒，另外水對於β-氧化很必要，這也是人體燃燒脂肪的來源。

怎麼辦：進行力量訓練和中等程度的間歇性訓練。每天運動前喝1到3杯咖啡，補水要充足。