強悍粗壯的手臂少不了飽滿肱三頭肌，Rob的獨家三頭針對性訓練

加強你的肱三頭肌不僅提升整體手臂緯度，增強上肢力量同時提高卧推能力

要想強悍粗壯手臂具有美感和力度，不能忽視三頭，肱三頭肌可占著大臂的三分之二（長頭，外側頭和內側頭）。卧推重量始終停滯不前，手臂訓練肘關節時常受傷，是時候審視一下自己該加強三頭的訓練。適當的去使用一些訓練組合，從不同角度去刺激三頭，像三頭的超級組，或是增加三頭訓練頻率，單獨選一天來針對性訓練（前提是在你安排的計劃中，訓練部位各不影響的情況下方可實施）

這才是真正的麒麟臂

不要忽視正式訓練前的熱身，在全身性的熱身之後，拉伸三頭肌和活動肩關節和肘關節。以下幾個三頭動作時，根據自己的實際情況安排組數和次數（建議組數4組 8-10次）

1.繩索下壓和彈力帶頸後屈臂伸的超級組

繩索下壓和彈力帶頸後屈臂伸

注意肱三頭肌繩索下壓是孤立訓練三頭的外側，能夠提高它的分離度，切記不要運用大重量以免動作變形練不到目標肌群。挺胸收腹，身體稍前傾，大臂勁量夾緊身體兩側，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭的發力收縮至緊繃，然後慢慢返回至原處

2.窄距卧推

窄距卧推

建議使用史密斯機去做，以免控制不了重量導致不必要的受傷。窄距卧推能夠很好的刺激三頭肌和胸中縫，注意握的距離應比肩稍窄即可，肘關節向外打開，去使用三頭的力來推起杠鈴，在推向最高點時手肘不要完全伸直

3.健身凳臂屈伸

健身凳臂屈伸

有人認為這是個危險的動作導致很多人都不敢去嘗試，因為在做時三角肌的前側也會受到刺激（肩胛骨會前頃很多），在動作收益效果好的同時也隨時帶著肩膀受傷的風險，適不適合自己去衡量

4.啞鈴頸後屈臂伸

啞鈴頸後屈臂伸

增加三頭肌緯度的極佳動作，能夠最大化去刺激三頭，大臂的位置有很多說法有的認為靠近雙耳肘部向前，而有的則像Rob那樣做，雙手對握啞鈴置於頸後彎曲肘部下方啞鈴至完全伸展三頭肌，然後前臂緩慢伸直至原位

5.低位繩索單臂後拉和窄距俯卧撐的超級組

低位繩索單臂後拉

注意保持動作的穩定性，讓大臂始終緊貼身體，注意力集中在三頭的收縮與伸展

窄距俯卧撐

教科書版的手臂你喜歡嗎？

知道三頭對於手臂整體的重要性了吧！

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