不想讓脊椎病找上你，就乖乖練4個動作
人體中央有條軸心，它支撐著身體，保護著內臟，卻也十分嬌貴。你伸手摸一摸，就能感知到它，沒錯，它就是脊椎。長時間看電腦頸椎酸痛、久坐不動腰背僵硬……類似的遭遇你是否也在經歷？
10月16日是「世界脊椎日」，《生命時報》採訪多位權威專家，教你從上到下認識、呵護脊椎，並主動出擊，對抗脊椎病。
受訪專家中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍北京中醫藥大學東直門醫院推拿疼痛科主任 劉長信7個習慣最傷脊椎
我們的一舉一動都離不開脊椎的功勞，而一些不經意間的動作，也在無形中傷害著脊椎。專家指出，以下幾個習慣最傷脊椎，每個人都不妨對照檢查一下，看看你佔了多少。
1站姿或坐姿不對
彎腰、駝背會使脊椎的負擔加重，短期內可能不會給人體帶來太大的影響，但時間久了就有可能引起脊椎骨體的萎縮。
特別是老年人，多患有骨質疏鬆，脊椎兩側的韌帶也比年輕時鬆弛了，因此，不良姿勢造成的脊椎傷害也會更重。
建議平時養成挺直腰背的站姿或坐姿，女性最好少穿高跟鞋，以免對腰椎造成傷害。
2趴桌子上補覺
這種姿勢要求頸部前傾，造成與正常生理彎曲相反的變化，時間長了就容易導致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，並引發頸椎病等。
需要補覺時，最好能躺下；如不能，就在胸前墊一個柔軟的靠墊或枕頭作為緩衝，而不要把頭直接枕在胳膊上。
3歪在軟沙發或床上看電視、看書
很多人覺得勞累了一天，覺得該好好放鬆一下，比如往沙發或床上一躺，翻翻雜誌，看看電視。殊不知，這种放松方式對脊椎的傷害很大。
由於沙發和床墊都比較柔軟，半躺半坐的姿勢會讓身體重量完全壓在骨盆和臀肌上，加重脊椎關節間的壓力。
4長時間低頭工作或玩手機
長時間對著電腦、低頭玩手機都會讓肩頸過度緊繃、腰酸背痛，脊椎的負擔也會隨之增加。
5習慣將電話夾在肩膀和頭之間
長時間頭側一邊打電話，或保持這個姿勢將話筒夾在脖子上，會使頸部肌肉過度用力收縮，容易導致頸椎受傷。
6用一側肩膀背重包
單肩背包不僅會造成肩頸酸痛，還有可能造成高低肩和脊柱側彎的問題。所以東西過重時，最好選擇雙肩包，包帶越寬越好，讓包盡量貼近身體。
7開車時座椅太靠後
現在越來越多的人都開車上下班，一些司機喜歡把駕駛位座椅調得比較靠後。
這會導致司機在開車時，為了讓腳夠到油門而不得不臀部向前滑動，於是腰部反而騰空，沒了支撐。長期如此，腰椎會承受較大壓力，易導致腰椎勞損。
4個動作拯救你的脊椎
坐姿再正確，維持時間太久，還是會對身體造成傷害。偶爾起身動一動，不僅能改變一下姿勢，還能避免脊椎出問題。《生命時報》綜合台灣《康健》雜誌的報道，推薦4個日常就能做的簡單動作，希望能拯救你的背部和脊椎。
貼牆站復健科醫生許瑞仁推薦
最常做的保養動作就是貼著牆壁站5~10分鐘。
具體動作：1.從後腦勺、肩膀、臀部到腳跟，整個身體貼緊牆壁，自然挺立幾分鐘。
2.縮下巴，能減少肩頸負擔，有助肌肉放鬆。將下巴往裡收，不能低頭，否則很多小肌肉群無形中會更緊縮。
盤腿靜坐醫學博士楊定一
楊定一在《真原醫》書中透露，可依據自己的身體狀況採取單盤、雙盤或兩腳交叉方式靜坐。
具體動作：1.用墊子將臀部稍微墊高2~4厘米，身體保持正直。
2.下巴稍微內縮，眼睛向下約45度角，兩手放在大腿上。
3.眼睛保持半開半閉的狀態，身體放鬆，數自己的呼吸，吐氣時從一數到十，反覆數。
轉身拍牆骨科醫生游敬倫
轉身拍牆可提高腰腹部力量。
具體動作：1.背牆站立，腳跟離牆約一個腳掌的距離。
2.兩手掌心向前舉起，手肘放鬆自然下垂，肩膀放鬆，腰的力量才會集中。
3.慢慢向右轉身，面對牆壁，雙手手掌平貼牆壁輕拍，停留1~3秒鐘，身體回正，再換左邊做。
最初雙腳可以跟著動，以減少腰部負擔，等腰腹逐漸有力時，雙腳就盡量不要跟著動。
騎球彈跳脊骨神經醫學博士吳宛竹
上下彈跳可以減輕椎間盤的壓力，經常彈跳練習有助於刺激大腦與激素的分泌。
具體動作：自然呼吸，保持身體直立，骨盆不歪斜或扭轉，輕鬆坐在球上，上下彈跳。
健身球不好控制，身體協調感不好的人容易發生危險，建議將健身球塞在牆角，避免滾動，然後在球上坐穩。
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