乾貨 | 騎行熱身與拉伸，看這一篇就夠了

共享單車已經成為很多人生活中的一部分，越來越多的小夥伴選擇將共享單車當成他們「最後一公里」的代步工具。其實，除了代步之外，騎行共享單車也是一種不錯的健身方式。比如ofo新鮮上路的肌肉車，配備26英寸鋁架，26×4.0輪胎，8速變速碟剎制動系統及智能車鎖。車輛通過性極強，並因採用鋁製輕量化車身，使得ofo肌肉車更加輕盈、好騎。

周末或是節假日，約上三五好友，騎上一輛ofo肌肉車，來一次短距離的騎行，是一件十分愜意的事情。不過，如果你計劃或預計的騎行時間超過了半小時，又或者你的騎行里程超過了五公里，騎行前後的熱身和拉伸，必不可少。

今天，就讓我們一起跟著專業教練，在ofo新款肌肉車的「陪練」下，一起學習一下如何藉助共享單車做熱身和拉伸吧。

騎行熱身篇 ?

騎行前的熱身主要分為兩個部分，一是伸展肌肉，二是讓身體發熱。但是，身體發熱，不等於肌肉已經做好準備了。在運動時，我們身體的筋肉會驚醒收縮，若運動前沒有將肌肉伸展開來，運動表現就會受到影響，甚至可能造成拉傷等運動傷害，而熱身可以使機體從平靜安穩的狀態，過渡到運動時生理和心理都興奮的狀態。

騎行前的熱身主要針對手腕，手臂，腰腹部，腿部以及腳踝等部位進行。下面我們就跟著專業教練一起學習幾個簡單的熱身運動。

踝關節繞環

動作要領：單腿站立，另外一條腿足尖著地，以足尖為圓心繞環；放鬆腳踝關節，潤壞踝關節，左右交換環繞；每組做12次（左右腳為一組），做2組

前向屈伸

動作要領：雙腿直立，雙手插在腰部；身體慢慢前傾，頭肩部保持在一條直線上。每組做12次，做2組。這個動作可以活動我們的腰腹部，保證在騎行過程，不會造成腰腹肌肉拉傷。

站立踢腿

動作要領：單腿站立，另一條腿抬起；將腿慢慢伸直，然後彎曲，做踢腿動作，需要注意的是，動作毋需過猛，以活動膝關節以及腿部肌肉為主要目的。每組做12次（左右腿為一組），做2組。

騎行拉伸篇 ?

跑步需要拉伸，這個大家都知道，但是騎行需要拉伸嗎？答案是：需要。

如果騎行超過半小時以上或者行程超過5公里，理論上我們的肌肉已經達到一定運動熱度，如果驟然停止運動且不做任何伸展，且不說肌肉會局部硬化，造成難看的扎堆生長，對我們的身體健康也沒有好處。尤其是女生，一定注意運動後的拉伸運動，否則就真可能會長出「疙瘩肉」。

下面，我們再來學習一下關於騎行的常用拉伸動作。

股四頭肌

動作要領：左手扶住車把以保持平衡，右手握住左腳前部，將左腳腳跟輕輕拉向臀部，此時膝蓋會自然彎曲。保持這個姿勢20~30s，然後換另一條腿，拉伸力度以不感到疼痛為宜。

這個動作可以拉伸大腿前部的股四頭肌，預防大腿抽筋。注意，在拉伸時，大腿側有酸脹感是正常的，不需要過度擔心，但如果出現麻、疼痛感，則要停止，休息片刻後再繼續。如果仍然一樣，建議選擇休息後進行觀察。

肩部三角肌前束

動作要領：雙手背向扶住車座以保持平衡，身體從站姿開始做深蹲，雙腳腳跟應相隔10~30cm。保持這個姿勢5~10s，然後慢慢站起。

這個動作可以放鬆肩部三角肌前束，緩解緊張感。但不是每個人都能輕鬆下蹲，如果你的膝蓋已經有傷或正在治療，做這個動作時要小心。

三角肌後束

動作要領：身體成中立位，目視前方，右臂伸直舉起，在水平面方向，往左側去貼近胸部，左手給右臂一個拉近身體的拉力，感受右臂上方三角肌後束的拉伸，保持15-30秒後換邊。這個動作可以拉伸上半身，在騎行結束後做則可以緩解肩膀的酸痛。

肱三頭肌

動作要領：站姿，彎曲右手臂，將右手放在背部正中間；左手放置於右手臂肘部；向下按壓右手臂肘部，直到肱三頭肌有明顯的拉伸感；保持該姿勢10秒，換另一側。

下背部拉伸

動作要領：身體直立，雙腿分開與肩寬，上半身俯身往下，手掌盡量往地面靠近，進行靜態拉伸，動作末端保持15—30秒，拉伸2—3組。

臀部肌群

動作要領：身體直立，雙手抓住一個固定把手。一側腿抬起腳踝放於另一側膝蓋上方，支撐腿往下蹲，上半身腰背部直立，微前傾，臀部往後往下直到有拉伸感。進行靜態拉伸，動作末端保持15—30秒，交換腿。拉伸2—3組。

怎麼樣，你學會了嗎？